Hvordan legger folk opp treningen sin?

[NjuK]

Jeg er på generell basis interessert i trening. Om det er styrke, kondisjon osv…

For de av dere som trener mot noe. Hvordan legger dere opp treningen, og har du en filosofi og hentet fra hvem? 

[stosu]

Prøver å holde jevn kok med zwift-ritt gjennom hele året. Med gjennomsnittlig 5 timer til rådighet til trening pr uke tror jeg at det viktigste er å kjøre så kontinuerlig som mulig. Sykler veldig mye zwift-ritt utelukkende fordi det er lett å motivere seg til hardøkter. Og en stor andel zwift fordi det tar kortere tid fra jeg har lagt unger til jeg begynner den intensive delen av økta. Minst mulig tid som går med til "transport". Litt oppvarming og nedkjøring tar jeg selvfølgelig med. 

Hvis det blir igjen noen kroner etter sommerens oppgradering av trapper i huset skal jeg investere i en skierg for å styrke kjernen. Både av hensyn til å styrke kjernen fordi jeg bikker 40 til neste år, og må tenke på at kjernen skal vare i 40 år til- men også for å få en mer robust sittestilling på sykkelen samtidig som jeg kanskje kan få inn en ekstra hardøkt som ikke preger beina i særlig grad.

Skulle gjerne sykla mer ute og gått mye mer på ski- men ønsker ikke å nedprioritere tid med familien mens barna fortsatt er små og ønsker å tilbringe tid med mor og far.

Trener for å ikke sykle dritdårlig i lokale ritt (og for å sykle fra otoen)  

[jokr]

Som Stosu har jeg småbarn og må bruke tilgjengelig tid for trening. Har styrkeøkter på sats ca 3 ganger i uka før jobb pluss en gang i helgen. Så blir det sykkelsetet 1 til 2 ganger inn på jobb. Fint å bruke pendling som trening. I tillegg prøver jeg å få minst 2 turer til på sykkel men ikke altid det går. I snitt får jeg ca 10 timer trening i løpet av uka. Har 2 små som prioriteres tidsmessig. 

Edited July 23 by jokr

[baroudeur]

Med en uforutsigbar, men fleksibel arbeidshverdag og to veldig små barn, endrer treningen min seg en del gjennom året. Jeg forsøker å trene hver dag og enkelte dager to ganger, men veldig sjeldent to harde økter. Jeg planlegger aldri helt treningsfrie dager for de kommer av seg selv med ujevne mellomrom når hverdagen krever sitt, men tar heller helt rolige dager ved behov. Jeg driver med to ganske ulike idretter og prioriterer å gjøre det jeg liker og det som funker. Det er mye som funker, men det er ikke alt jeg liker og det er viktig å prioritere bærekraftig trening for de som ikke har dette som en karriere. Jeg er heldig som har anledning til å tilpasse jobb rundt treningen og det har vært helt grunnleggende for å kunne balansere treningskontinuitet og familieliv.

Styrke trente jeg veldig mye av før, men det har fått mindre plass de tre siste årene til fordel for mer sportsspesifikt volum. I år har jeg flyttet tre ganger allerede, inkludert et utenlandsopphold, og skal flytte en fjerde gang i løpet av høsten, så det er ikke mange røde tråder igjen, men høyintensitetstrening er viktig for meg. Det samme er mobilitets- og nakketrening. Disse tingene har vært sentrale i treningen min de siste ti årene.

Akkurat nå har jeg to overlappende hovedmål som er vektreduksjon og økt VO2maks. Jeg er ganske nær målverdiene for begge. Det jeg gjør spesifikt for å nå disse målene er intervaller (3-10 min @ 85-95% HRmaks) og redusert energiinntak (helt enkelt forklart).

De siste seks dagene har jeg hatt 3x mobilitetsøkter, 2x intervalløkter og 1x rolig økt på sykkel (med unge i vogn bak), 1x intervalløkt og 1x rolig økt til fots og 1x nakketrening. I morgen, dag syv hvis jeg regner fra siste fridag, blir det en runde med grusraceren som sannsynligvis blir relativt rolig. De neste syv dagene kan se helt annerledes ut. 

Når jeg endelig havner i en mer permanent boligsituasjon kommer Zwift og styrketrening tilbake igjen i rotasjonen. I dag er de fleste øktene mine ganske korte og jeg ser frem til å skru opp varigheten på en del av dem. Ikke minst ser jeg frem til flere rolige langturer med familien, både med meg og partner alene på landeveien, og med barna i vogn bak.

[Olechr]

Det har variert VELDIG mye de siste årene. Etter en ganske så bra smell i vinter har jeg måtte legge om treningen ganske mye fra tidligere. Før trente jeg mye mer hardt. Nå er jeg helt avhengig av å lytte mer til kroppen og total belastningen (har 3 små barn også). Det det ender med er at jeg har gjerne 2-3 hardøkter i uken med fridager eller helt rolig i mellom. Trene hardt flere dager på rad funker ikke mer. Beste øktene jeg kjører for formen er Zwift ritt og ganske harde turer på grus/landevei. Typisk til Kikut her i området med jevnt drag i de 2,5-3 timene det tar. Disse øktene krever mye restitusjon, men jeg føler meg bedre for hver eneste tur.

[stosu]

Olechr skrev (På 31.7.2023 den 22.28):

Det har variert VELDIG mye de siste årene. Etter en ganske så bra smell i vinter har jeg måtte legge om treningen ganske mye fra tidligere. Før trente jeg mye mer hardt. Nå er jeg helt avhengig av å lytte mer til kroppen og total belastningen (har 3 små barn også). Det det ender med er at jeg har gjerne 2-3 hardøkter i uken med fridager eller helt rolig i mellom. Trene hardt flere dager på rad funker ikke mer. Beste øktene jeg kjører for formen er Zwift ritt og ganske harde turer på grus/landevei. Typisk til Kikut her i området med jevnt drag i de 2,5-3 timene det tar. Disse øktene krever mye restitusjon, men jeg føler meg bedre for hver eneste tur.

er det noen spesielle typer zwift-ritt du pleier å se etter når du velger deg ut ritt?

Min erfaring fra cat. B er at mange ritt er fryktelig av/på med ganske lange perioder med lurekjøring når det gjelder intensitet. 

[Olechr]

stosu skrev (3 timer siden):

er det noen spesielle typer zwift-ritt du pleier å se etter når du velger deg ut ritt?

Min erfaring fra cat. B er at mange ritt er fryktelig av/på med ganske lange perioder med lurekjøring når det gjelder intensitet. 

Nå i det siste har jeg gjerne tatt flere ritt på en kveld. Er veldig glad i tempo ritt hvis jeg skal ha jevn økt. I går hadde jeg feks først 30 min temporitt, så 15 km fellesstart så 6km crit ritt. 
 

En annen dag kjørte jeg mange korte ritt etterhverandre. 4 ritt a ca 10 min. 
 

Så jeg blander gjerne litt. Når vinteren kommer er det helt konge å bli med på et lag å kjøre lagtemporitt. Det er helt konge trening 

[stosu]

Tusen takk for svar, Ole. 

TTT har jeg syklet et par år med Vikings, og det er konge. Ukens viktigste økt gjennom vinteren. 

Jeg har såvidt testet ut å sykle flere ritt etter hverandre med god erfaring. Kommer til å fortsette med dette gjennom høsten og vinteren. Forhåpentligvis får jeg også syklet flere tiny races. Synes det er en helt jævli vond intervalløkt 😄

Godt å få bekreftet av en som har trøkk at teoriene mine ikke er fullstendig dustete 😄

[Olechr]

Flere korte ritt etterhverandre er hardt, men det funker som fjell. (Hvis man ikke er for sliten når økta starter)

[NjuK]

Olechr skrev (På 3.8.2023 den 8.44):

Flere korte ritt etterhverandre er hardt, men det funker som fjell. (Hvis man ikke er for sliten når økta starter)

Kjørte noen korte temporitt etter hverandre en gang. Hvert ritt tok 4-5 min. Det var ålreit. Lange ritt klarer jeg ikke helt å motivere meg til. Kjørte ikke ritt i vinter, men tror nok kanskje dette kan være løsningen for å holde motivasjonen oppe. 

[Juffe]

I Sandvika er det Syremila hver tirsdag klokken 19:30. Det er 10km all in fra Tanum til Sandungen i Vestmarka. Jeg bruker nå 22minutter. Sykler som oftest alene siden jeg ikke klarer å holde hjulet til de foran i starten ettersom starten går umiddelbart inn i en bratt motbakke. Med andre ord, en ypperlig måte å få god temportrening samt en fin FTP test. Er man i området så kan det virkelig anbefales.

Ellers består treningen min nå i all hovedsak av slake til bratte terskelintervaller på 5-10 minutter. Sykler Gravel, på rødløype og skogsbilveier. Her om dagen syklet jeg bakken fra Sandungen til Solli gård med to kuer som ikke vill flytte på seg samtidig som jeg var nødt til å balansere mellom to dyper hjulspor gravd opp av skogsarbeidmaskiner. Ypperlig terskeltrening og teknikktrening.

Jeg prøver nå på å hvile skikkelig mellom hver hardøkt slik at jeg får trent med god kvalitet for en gangs skyld. Har i går blitt veldig god på å stikke ut og trene i regnvær.

[NjuK]

Juffe skrev (På 5.8.2023 den 12.13):

I Sandvika er det Syremila hver tirsdag klokken 19:30. Det er 10km all in fra Tanum til Sandungen i Vestmarka. Jeg bruker nå 22minutter. Sykler som oftest alene siden jeg ikke klarer å holde hjulet til de foran i starten ettersom starten går umiddelbart inn i en bratt motbakke. Med andre ord, en ypperlig måte å få god temportrening samt en fin FTP test. Er man i området så kan det virkelig anbefales.

Ellers består treningen min nå i all hovedsak av slake til bratte terskelintervaller på 5-10 minutter. Sykler Gravel, på rødløype og skogsbilveier. Her om dagen syklet jeg bakken fra Sandungen til Solli gård med to kuer som ikke vill flytte på seg samtidig som jeg var nødt til å balansere mellom to dyper hjulspor gravd opp av skogsarbeidmaskiner. Ypperlig terskeltrening og teknikktrening.

Jeg prøver nå på å hvile skikkelig mellom hver hardøkt slik at jeg får trent med god kvalitet for en gangs skyld. Har i går blitt veldig god på å stikke ut og trene i regnvær.

Hvile er stikkordet. Jobb, familie og andre forpliktelser gjør at vi ikke kan legge oss å sove som toppidrettsutøverne. Overtrening kommer ikke bare av å trene masse timer, men totalpakka. Og, jo eldre jo viktigere blir hvile. Jeg er langt unna 60 (44) og kjenner store forskjeller på kroppen bare for 10 år siden. Er ikke alltid antall timer er viktigst, men hva man gjør i de timene man trener. En som trener 10 timer i uka, kan bli i dårligere form enn en som trener 7. 

[rosandholm]

Før ungen kom kjørte jeg mye polarisert i utesesongen med 1-2 harde økter i uka, 3-4 langturer samt 1 styrkeøkt på overkropp som støttetrening. Vinter litt samme, men siden jeg ikke klarer lange økter på Zwift ble det flere sone 2-økter på litt over en time samt 1 hard intervalløkt, type 30/15 eller 15/30/45 (er eksplosiv av natur så lange vo2max-økter er ikke for meg). Legger i tillegg inn 2 styrkeøkter i uka med fokus på knebøy, utfall og markløft.

Etter at vi ble foreldre nå i juli så har jeg kjørt mye sweetspot da jeg har en fin lang bakke 10 minutter unna døra og er hjemme igjen etter litt over en time. Det blir nok planen fremover, sper på med en hardøkt i uka. Til vinteren blir det nok mye av det samme med korte økter på rulla.

Begynte ikke å sykle før i 2020 men har hatt grei fremgang så jeg endrer ikke for mye fra år til år. Syklet Bedriftskarusellen i Trondheim i vår og det var dritgøy (selv om jeg stort sett ble knust), det blir det ikke i år da vi er midlertidig relokert til Sunnmøre, men håper å få med meg noen ritt på høsten. Brukte rittene som en av ukas hardøkter. Vurderer Zwift-ritt til vinteren.

Edited August 21 by rosandholm

[Joaaso]

Skulle til å svare her for en tid tilbake, men ble distrahert - nå har jeg imidlertid touchet innpå det i andre tråder, så da kan jeg like gjerne samle, oppsummere og supplere litt her, når jeg først er i gang.. Jeg har ingen bestemte personer eller filosofier jeg følger, men liker å prøve litt forskjellig, tester periodevis ut ulike prinsipper, økter o.l., plukker litt her og der. Synes nok kanskje I det lange løp sine utøverintervjuer er mest inspirerende i så måte - sjeldent man kommer så i dybden på treninga til folk som virkelig vet hva de snakker om - av egen erfaring på toppnivå. For meg er dette veldig mye mer verdt enn alskens YouTubere o.l. selvom alt selvsagt ikke er helt relevant på mitt nivå. De intervjuene som kanskje har gitt meg mest er de med Johaug, Aukland, Tufte, Carl Fredrik Hagen, Johnsrud Sundby og Bjørndalen, samt episoden om Nils van der Poel

Året mitt deles i hovedsak opp i 3 fokusperioder; Landeveissykling april-sept, løping/styrke sept-nov, langrenn des-april. Som nevnt i flere tråder bruker jeg planleggingsverktøy med kalendere som intervals eller TrainingPeaks, men planlegger vel så mye for å planlegge fleksibilitet og hvile.. Som nevnt i denne tråden har jeg som regel at mengde og volum skal gjennomføres den uka det er satt opp, men internt i uka kan alt stokkes om ettersom hverdagen krever sitt. 

Planlegger ofte i 3-ukers syklus, med varierende mengde, f.eks 7, 8,5 og 10 timer evt. etter Load/TSS (f.eks. 350-450-550). En typisk uke har nok som for mange andre her 3 dager med høy belastning; 2 intervaller og 1 langtur, men kjører også innimellom andre varianter som 3 intervaller, eller intervall+middels hard langkjøring+rolig langtur. Som nevnt her, legges styrketrening til intervalldagene for å holde antall harde dager nede, etter inspirasjon fra Anders Aukland. Rolig mengde legges til på resterende dager.

3-ukers syklusene kjøres oftest i en av tre varianter; en der mengden rolig trening utgjør forskjellen på ukene, den andre der type og varighet på intervaller utgjør forskjellen (korte drag i uke med lav load, lengst drag i uka med høy load), eller den tredje; Johaug-varianten der antall intervall/hardøkter og tilhørende intensitet er omvendt proporsjonal med mengden; uke med lav load har 3 intensive hardøkter, neste uke 2 økter og uka med mest load bare har 1 i3-økt. Stabler også ofte hviledager på samme måte - jeg trenger en del av dem når jeg dobler styrke og hardøkter, så det blir fort 3-2-1 ila 3-ukerssyklusen, eller tilogmed 4-3-2 i perioder..
 

[gazelle.bein]

Jeg har kjørt litt eksperimentelt i år. Dels fordi vinteren ikke ble helt som planlagt pga covid og sykdom, men også fordi jeg liker å teste ut ting. Grunnfilosofien min er at alle er forskjellig, og responderer på forskjellige ting. Så i så måte er det veldig viktig å stole på egen magefølelse, og erfaringer. Samtidig tørre å teste litt..

I år la jeg helt fra meg det jeg "alltid" har gjort, og det som er ganske vanlig, med bolker. Har pleid å kjøre 3-1 eller 4-1 (hardt-rolig). I år lot jeg det styres helt av følelse. Fra medio feb når jeg startet opp og helt til 21. mai så har jeg egentlig ingen lavvolum uker. Første lavvolum uka var 22.-28. mai. Ser jeg etter det har stort sett hatt en rolig uke ca hver fjerde uke, men ikke like lavt volum som jeg vanligvis har pleid å ha. Har også opprettholdt intervallkjør. Opplegget har ikke lignet på Nils vdP sitt opplegg i det hele tatt, men inn i det så tok jeg med meg det med doble hviledager. Ved en anledning har jeg også tatt 3 ser jeg. Det har funket veldig bra egentlig. Har ofte opplevd at jeg har vært helt på stålet på uke 3 av en sånn 3-1 bolk. I år har jeg egentlig aldri opplevd å føle det sånn. Kanskje det kan bety at jeg kunne pushet enda litt mer, men litt vanskelig å si. Har hatt en veldig fin progresjon, og tallene har aldri vært bedre på sykkelen (begynte med målrettet sykkeltrening høsten/tidlig vinter 2020 pga artrose i stortå, men har trent hele livet for utenom 2 år i tidlig 20årene). Gått fra 68kg +/- 2 (en vekt jeg lå stabilt på i rundt 10 år) til 70-71kg i år pga. fokus på styrketrening bein to siste vinterne. FTP har gått opp 30w målt mot 2021, og w/kg 0,15-0,2. Mulig den er enda høyere nå. Har ikke testet siden juni pga rittfokus og fokus på hardøkter i terreng. Så ja, har funket bra i år. Usikker på om det er bærekraftig over tid. Jeg blir å gå over til mer tradisjonelt i oppkjøring mot neste år.

Har snekret sammen en plan for vinteren i forrige uke. For utenom lystbetont CX, så var siste rittet NM maraton i går. Nå blir det en kort pause i forbindelse med Hellas-ferie. Har nettopp hatt en veldig rolig uke pga rep-øvelse, så tror det holder som sesongpause. Går så inn i en mengdeperiode på 3 uker, der jeg egentlig kun har satt opp rolige økter. Mulig jeg blir å kjøre litt på noen av turene, men det er kun hvis jeg føler for det. Vil utnytte høsten og været som er før vinteren kicker inn. Rolig uke, så starter grunntreningsperiode opp i november. Har i utgangspunktet satt den til å vare ut januar, men mulig jeg forlenger den ut februar før konkurranseforberedende periode starter opp i mars. Det gir mest mening for meg da hovedmålene ser ut til å bli i slutten av juli-starten av september for neste år. I grunnperioden blir det fokus på terskel og styrketrening. SS og økter på eller rett over terskel. Mer overterskel når konkurranseforberedende periode starter. Samtidig regner jeg med det blir mer mengde da pga vær og føreforhold. VO2-max intervaller blir det ikke noe av før rett før og i sesong. Dette blir ganske tradisjonelt opplegg. Tror det er noe som fungerer bra for en som trener mye, men ville lagt det opp annerledes hadde jeg trent mindre. Som referanse så blir jeg nok å ende opp på rett under 700 timer i år.

Grunnleggende treningsfilosofier kommer fra norsk langrenn, men har hatt 2 runder med 6mnd coaching på sykkel i 21 og 22 med Ben Thomas som er en britisk maratonsyklist. Det har hjulpet veldig for å omstille trening til sykkel. Jeg har allikevel trent veldig annerledes enn jeg trente under han. Helt bevisst da jeg føler jeg er den som kjenner kroppen min best, og vet best hva som funker for meg. Har også hatt best framgang når jeg har kjørt solo, så blir ikke noe mere coaching på meg. Føler jeg fikk sugd til meg det jeg trengte, men hvis man er motivert og har økonomi til det så kan jeg virkelig anbefale coach for en periode. Veldig lærerikt. Men man må huske å reflektere over treningen, og ikke bare svelge alt rått. Da får man maksimert utbyttet av det.

[Joaaso]

gazelle.bein skrev (47 minutter siden):

Opplegget har ikke lignet på Nils vdP sitt opplegg i det hele tatt, men inn i det så tok jeg med meg det med doble hviledager. Ved en anledning har jeg også tatt 3 ser jeg. Det har funket veldig bra egentlig. Har ofte opplevd at jeg har vært helt på stålet på uke 3 av en sånn 3-1 bolk. I år har jeg egentlig aldri opplevd å føle det sånn.

Det med hviledager var det jeg tok med meg derfra også. Antall hviledager er høyere enn på mange år og det har fungert veldig bra - behovet for tradisjonelle rolige uker har nesten ikke vært der for meg heller, iallfall ikke en hel - kanskje 3-4 dager med hvile og en rolig økt maks.. Har som sagt litt lavere volum hver tredje uke, men det jeg har gjort av trening da har vært ganske likt som det øvrige, i motsetning til før når jeg la inn ordentlige rolig-uker. 

Edited September 11 by Joaaso

[gazelle.bein]

Joaaso skrev (15 minutter siden):

Det med hviledager var det jeg tok med meg derfra også. Antall hviledager er høyere enn på mange år og det har fungert veldig bra - behovet for tradisjonelle rolige uker har nesten ikke vært der for meg heller, iallfall ikke en hel - kanskje 3-4 dager med hvile og en rolig økt maks.. Har som sagt litt lavere volum hver tredje uke, men det jeg har gjort av trening da har vært ganske likt som det øvrige, i motsetning til før når jeg la inn ordentlige rolig-uker. 

Hadde vært gøy å teste det opplegget hans, men for at det skal funke så må man nok trene myyye. For å klare å holde ut det kjøret i del 2 og 3 så er man helt avhengig av å bygge en solid grunnmur under del 1. Tenker det der er et godt eksempel på at folk er forskjellig egentlig. Er nok svært få som hadde tålt det. Tror man skal være glad for at man aldri får testet det.. 😅

[Joaaso]

gazelle.bein skrev (12 minutter siden):

Hadde vært gøy å teste det opplegget hans, men for at det skal funke så må man nok trene myyye. For å klare å holde ut det kjøret i del 2 og 3 så er man helt avhengig av å bygge en solid grunnmur under del 1. Tenker det der er et godt eksempel på at folk er forskjellig egentlig. Er nok svært få som hadde tålt det. Tror man skal være glad for at man aldri får testet det.. 😅

Hehe ja.. samtidig var det jo en del ganske standard prinsipper der, selvom mengde og utførelse er mer ekstrem, så det var jo oppklarende å få sett på opplegget hans. Det andre jeg tok med meg var det med å ikke være redd for å gjøre ting lystbetont i grunntreningsperioden.. blir nok noen laaange skiturer i vinter om anledningen byr seg..

Edited September 11 by Joaaso

[gazelle.bein]

Joaaso skrev (13 minutter siden):

Hehe ja.. samtidig var det jo en del ganske standard prinsipper der, selvom mengde og utførelse er mer ekstrem, så det var jo oppklarende å få sett på opplegget hans. Det andre jeg tok med meg var det med å ikke være redd for å gjøre ting lystbetont i grunntreningsperioden.. blir nok noen laaange skiturer i vinter om anledningen byr seg..

Sant nok. Det er ikke helt ny oppfinnelse av kruttet liksom. Det går igjen i det meste som ser fornuftig ut, og som man har noe data på at faktisk har funket. Det z2 opplegget til San Milan f.eks. som har vært så sykt mye omtalt. Det man kanskje egentlig må se på der, som er "revolusjonerende", er fokuset på metabolisme og energisystemer. Tenkt det samme selv, men akkurat det siste der er direkte sitert fra en kompis av meg som har kunnskap til å ordlegge det. Jeg har aldri vært aktiv idrettsutøver i kondisjonsidrett, så har ting å lære. Hvis man bare ser seg blind på watt og oppbygging av trening i San Milan opplegget så ser det jo så godt som helt standard ut bare at de rolige z2 turene kanskje er litt hardere enn man tradisjonelt kjører. I hvert fall hvis man sammenlikner med sånn som vi i Norge har trent og tenkt i mange år.

[Joaaso]

gazelle.bein skrev (11 minutter siden):

San Milan opplegget så ser det jo så godt som helt standard ut bare at de rolige z2 turene kanskje er litt hardere enn man tradisjonelt kjører. I hvert fall hvis man sammenlikner med sånn som vi i Norge har trent og tenkt i mange år.

Ja, det er har slått meg også.. Eirik Myhr Nossum snakket vel litt rundt dette på IDLL, om enn ikke direkte med referanse til San Milan, men det gikk på at de kjørte mer Z1 enn 2, fordi Z2 er hardere og dermed krever mer restitusjon - og for de som har tid og mulighet til å kjøre store mengder, så var det da mer fornuftig totalt sett å holde seg mer i Z1. Hvis jeg ikke husker feil.. Så vet jeg ikke i hvilken grad dette med metabolisme og energisystemer som du nevner, er helt tatt med i betraktningen der..

Edited September 11 by Joaaso

[gazelle.bein]

Ja, jeg har faktisk også fått med meg den episoden der. Følger sånn sporadisk med, men tiden strekker ikke til. Har mange episoder jeg kan høre på når rullesesongen starter 🤩 Vi må huske at de/Nossum refererer til pulssone 1, ikke wattsone 1. Når man oversetter det så har vel tradisjonene i Norge der vært å trene i midten av wattsone 2. Dette pleier som regel å bli i1. Hvis jeg kjører på rulla med heeeelt jevn belastning type erg mode og ideelle klimatiske inneforhold så kan jeg kjøre opp mot toppen av z2 watt helt i taket på i1 puls når jeg er i bra form, men det blir noe veldig spesifikt igjen. San Milan filosofien er litt det samme (slik som jeg har forstått det) som bla. Jumbo Visma (og mange andre nå) kjører med INSCYD FatMax opplegget. Man ligger på en bestemt wattverdi/spekter der man jobber helt spesifikt med fett-carb forbrenningen, i den hensikt å heve den verdien. Hvis man klarer å ligge på FatMax under sykkelritt så får man spart på carbsene til støtingen. Det går jo noen teorier om at det er en av hovedgrunnene til at sykling har blitt så underholdende i det siste med bajaskjøring. Det kan gi mening. Jeg vet ikke om det er hentet derfra, eller om jeg har fanget det opp fra noe helt annet, men det som jeg også har syns har vært veldig interessant har vært det økte karbohydratinntaket. Glemte å skrive det, men jeg har jobbet veldig spesifikt i år med å få i meg mer karbs enn tidligere. Trent bevisst på å tolerere inntaket liksom. I kombo med tempokjør under langturer bla. NM fellesstart landevei så fikk jeg i meg 120g timen. 110g timen under Offroad Finnmark 150 som var et ritt på rett over 6,5 time (og det gikk veldig bra både med magen og resultatet). Samme nå på tampen av sesongen med Stomperudrittet og NM maraton terreng. Får i meg mye carbs, og for utenom NM maraton så har det gjort at jeg har følt meg ekstremt pigg! Jeg hadde en suboptimal oppkjøring til gårsdagens ritt med over en uke sykdom i kroppen, men hadde det ikke vært for det så tror jeg at jeg ville hatt en lignende opplevelse der. Drakk 3 poser Neversecond 90g, 2stk beta fuel gels på 40g og en beta fuel nootropics på 40g siste halvtimen. 111,5g carbs i timen.

[Kortbeint]

Har sykla sidan 2016. Kjøpte ein rimelig CX fra CRC, satte på landeveisdekk, meldte meg på eit sykkelritt og trente bra i tre månadar fram mot rittet. Hadde vel sykla litt før det også, men da meir som transport og alternativ trening, og identifiserte meg ikkje som syklist før i 2016.

Hadde grei formutvikling med type bakkeintervall på 4x 5-6min eit par gongar i veka og etter 3 månadar med slik trening så gjekk det greit å gå fra total utrent (eller ihvertfall solid detrent) til komme seg opp til Tryvann på under 20 min og opp Olaf bulls vei på under 5:30. Ifølge diverse VAM-Watt kalkulatorar burde det tilsvare ein FTP på ein plass rett oppunder 4 W/kg.

No 7 år seinare så kjem ikkje formen like kjapt. Vart veldig lite fysisk aktivitet i vinter utenom alpint og mykje dysfunksjonell trøstespising. Vekta økte til 77kg som er 10 kg meir enn den har vore på det minste og 5kg meir enn min typiske gjennomsnittsvekt.

Så eg måtte ta tak. Men med all-time-low form og all-time-high vekt så unngjekk eg å la meg bli demotivert av bakkeintervall, eller wattmåling på rulle og i vår og sommar sykla eg heller landeveissykkel i flatt terreng sone 1 eller med stisykkel i skogen for naturlig intervall og berre lystbetont.

No i haust har eg starta å trene meir strukturert. Har montert opp ein sykkel fast på rulla for regnværsdagar eller kveldstrening, og har gjennfunne gleden med å trene drag i motbakker.

Målet er å komme under 20 min opp Tryvann før eg bikkar 45 år  seint i haust. Det nivået har ikkje vore på sidan 2019. Det er litt demotiverande å ha nådd toppnivået sitt i en aktivitet etter 3 månadar, og så i dei sju neste åra har det berre gått sidelengs og nedover. Men når eg ser på treningsdagboka i strava, så ser eg at eg aldri har trent kontinuerlig i meir enn 4-6 månadar i strekk så trur det skal være mulig å toppe gammalt nivå så lenge eg klarer å holde ein viss kontinuitet...

Siste to månedane har eg låge på 2 styrkeøkter og 2-3 intervalløkter i veka, med litt rolig i mellom. Mulig det er litt i overkant, men det kjennest greit ut så langt. Det er vel i mot alle råd, med horribel fordeling mellom rolig og hardt, og ikkje basert i nokon filosofi. Men trur kroppen seier ifrå hvis det blir for mykje...

Edited September 22 by Kortbeint
formatering

[NjuK]

Nils Van Der Poel sitt opplegg passer nok best for en som har muligheten til å hvile mye mellom øktene. Og, er ganske ekstremt som passer for en periode. Er nok ikke bærekraftig over lengre periode. Er vel vel grunn til at han la opp i en alder av 25 år. 

Men, prinsippene kan nok gjøres om så det passer oss mosjonister.

[Otoen]

stosu skrev (På 22.7.2023 den 17.07):

Prøver å holde jevn kok med zwift-ritt gjennom hele året. Med gjennomsnittlig 5 timer til rådighet til trening pr uke tror jeg at det viktigste er å kjøre så kontinuerlig som mulig. Sykler veldig mye zwift-ritt utelukkende fordi det er lett å motivere seg til hardøkter. Og en stor andel zwift fordi det tar kortere tid fra jeg har lagt unger til jeg begynner den intensive delen av økta. Minst mulig tid som går med til "transport". Litt oppvarming og nedkjøring tar jeg selvfølgelig med. 

Hvis det blir igjen noen kroner etter sommerens oppgradering av trapper i huset skal jeg investere i en skierg for å styrke kjernen. Både av hensyn til å styrke kjernen fordi jeg bikker 40 til neste år, og må tenke på at kjernen skal vare i 40 år til- men også for å få en mer robust sittestilling på sykkelen samtidig som jeg kanskje kan få inn en ekstra hardøkt som ikke preger beina i særlig grad.

Skulle gjerne sykla mer ute og gått mye mer på ski- men ønsker ikke å nedprioritere tid med familien mens barna fortsatt er små og ønsker å tilbringe tid med mor og far.

Trener for å ikke sykle dritdårlig i lokale ritt (og for å sykle fra otoen)  

Og det går jo bra😂

[stosu]

Otoen skrev (23 timer siden):

Og det går jo bra😂

Trenger litt mer tid på å kompensere for de årene jeg satt på sofaen og du hadde progresjon 😂