Puls

[JoeT]

Jeg er ikke så veldig interessert i å trene, men iom at det fulgte med et pulsbelte på min Garmin så har jeg brukt dette på alle turer de siste 2 mnd.

Har da et spørsmål til dere treningsfolk iom. at jeg har tenkt tanken på å begynne å trene litt strukturert.

Hva er terskelpuls egentlig? Ser det står 80 til 90% av makspuls, men jeg hadde f.eks en skitur for et par uker siden hvor gjennomsnittspuls på 5 timer (moving time) tur var 166. Dette er jo da i terskelsone iom at min makspuls er 200. Er det noe individuelle forskjeller på terskelpuls eller er pulsbeltet mitt dårlig? Jeg kan jo f.eks ikke ligge på 170 når jeg kjører drag. Det blir lite synes jeg. Jeg trodde terskel var noe man kun kan holde enn viss tid. Iom at jeg kan ligge på 83% av makspuls i 5 timer så kan vel ikke det være terskel?

Skjønner jo at wattmåler er veien å gå om man skal trene, men så seriøs er jeg ikke.

Endret 10. april av JoeT

[Joaaso]

Et snitt av en langtur vil definitivt være for lavt. Og siden pulsen bruker tid på å komme seg opp etter en intensitetsøkning, kan man ikke bare se på snittpuls for et helt drag heller. Hvor terskelpuls ligger ifht. makspuls er vel individuelt, og vanskelig å fastsette utfra en % - da er man også avhengig av at makspulsen er målt presist, hvilket den for de fleste vel neppe er...

Terskel (anaerob terskel) er i prinsippet den intensiteten der den aerobe ytelsen flater ut, og hvor all økning i intensitet må suppleres av anaerobe bidrag. Jeg synes ofte illustrasjonen under (fra wko5 for den som måtte lure) er god til å beskrive dette - blå kurve er anaerob ytelse, grønn er aerob ytelse. Rød kurve er totalen av de to og terskelen er den gule streken. Dette er en wattkurve riktignok, ikke puls, men for å beskrive terskelbegrepet gjør den samme nytten.

Tradisjonelt er terskel regnet som den maksimale intensiteten du klarer å holde i 1 time. 1 time tilsvarer da knekkpunktet til høyre i grafen over, men i nyere tider har man gått mer bort fra at ideen om at dette skal være akkurat 1 time. Det vil for de fleste dødelige inntreffe nærmere halvtime enn timen er mitt inntrykk, men terskelen er så høy som den er likevel, man klarer bare ikke holde intensiteten like lenge. I testsammenheng er poenget å kjøre testen så lenge at det anaerobe bidraget blir neglisjerbart. Den typiske FTP-testen er 20min og resultatet fratrukket 5% i antatt anerobt bidrag.

Ifht. å finne terskelpuls, uten å ha watt tilgjengelig, mener jeg at man må ta utgangspunkt i følelse og observere hvordan pulsen utvikler seg i forhold til den. Kjør f.eks. et langt motbakkedrag på en intensitet som er akkurat så høy som du tror du kan klare å holde i minst 30-40min. Du skal kjøre hardt, men på grensen av kontroll. Hvis pulsen stabiliserer seg etterhvert, er du nok da ganske nære terskelpuls. Hvis du prøver å akselerere og da føler at syra kommer og samtidig observerer at pulsen stiger opp fra "platået" du har ligget på, da har du bikka over terskel.

Men så er det mange ekstra faktorer med at pulsen kan drifte over tid, i sykling vil sittestilling påvirke (tyngre å pumpe blod vertikalt) osv som kan forstyrre bildet, så man må antakeligvis teste flere ganger og følge med underveis på alle økter og bli kjent med egen kropp og hjerte, rett og slett.

Min terskelpuls er 167 normalt sett. Ut fra antatt makspuls, ligger dette på 87% av makspuls, men jeg har ikke målt makspuls systematisk, så det er et svært usikkert tall for min del. Jeg kan ha en opplevelse av kontroll opp til 172-3, men kjenner da på syrefølelsen i beina (men også andre tegn - at det begynner å "koke" i topplokket f.eks.) at jeg er over terskel. Ofte opplever jeg at jeg når jeg kjører jevnt hardt, så stopper pulsstigningen rundt 167 og jeg må dra på ganske mye ekstra for å bikke markant over. Hvis jeg blir ukonsentrert og lar tempoet falle bittelitt, detter pulsen fort ned igjen.

Endret 10. april av Joaaso

[JoeT]

Takk for utfyllende svar. Hvordan måler man egentlig makspuls skikkelig? Jeg har kommet opp i 200 og da har jeg varmet opp, og deretter har jeg kjørt maks opp en bakke (til jeg nesten stuper).

Normalt så foregår min intervalltrening etter "naturlig" prinsippet, dvs. at jeg bytter på å kjøre litt hardt og pent uten definerte tider og puls. Forrige uke kjørte jeg derimot 3 x 10 min etter puls og da måtte jeg ligge på ca 185. Det føltes ganske så bra, da det var hardt samtidig som jeg fint klarte å holde trøkket hele tiden.

[Joaaso]

JoeT skrev (2 minutter siden):

Jeg har kommet opp i 200 og da har jeg varmet opp, og deretter har jeg kjørt maks opp en bakke (til jeg nesten stuper).

Du er nok helt i nærheten da, men mener å ha lest at man helst skal kjøre flere maksdrag i en sånn test. Dette kan jeg lite om dog, jeg har ikke brydd meg med å teste det rett og slett..!

[baroudeur]

JoeT skrev (1 time siden):

Takk for utfyllende svar. Hvordan måler man egentlig makspuls skikkelig? Jeg har kommet opp i 200 og da har jeg varmet opp, og deretter har jeg kjørt maks opp en bakke (til jeg nesten stuper).

Normalt så foregår min intervalltrening etter "naturlig" prinsippet, dvs. at jeg bytter på å kjøre litt hardt og pent uten definerte tider og puls. Forrige uke kjørte jeg derimot 3 x 10 min etter puls og da måtte jeg ligge på ca 185. Det føltes ganske så bra, da det var hardt samtidig som jeg fint klarte å holde trøkket hele tiden.

Om du har en god dag, lang bakke og er ute på en intervalløkt kan du kjøre siste draget helt ut, litt som @Joaaso er inne på. Da ender du mest sannsynlig opp på eller like ved makspuls.

[LarsB]

Det er viktig å ikke kjøre for hardt før maksdraget. Er man sliten på forhånd kommer man ikke opp på maks. 
Derfor mener jeg at metoden til @JoeT kommer nærmere sannheten enn @bareodeur gjør. Vondt er det uansett. 

Det er også viktig at man tenker aktivitetsspesifikk makspuls/puls. Langrenn og sykkel rekrutterer ulik muskelmengde og puls blir ulik. I tilegg er det også slik at man trenger å trene på aktiviteten før man klarer å makse uttaket/pulsen. En løper vil f.eks. ikke klare makspulsen på sykkel uten tilvenningsfase. 
 

I tillegg er pulsen ganske variabel etter dagsform. Man bør støtte opp under puls med opplevd intensitet https://olt-skala.nif.no/#rpe_m 

Disclaimer:
Dette er tatt fra husken. 

LarsB
 

[baroudeur]

LarsB skrev (3 timer siden):

Det er viktig å ikke kjøre for hardt før maksdraget. Er man sliten på forhånd kommer man ikke opp på maks. 
Derfor mener jeg at metoden til @JoeT kommer nærmere sannheten enn @bareodeur gjør. Vondt er det uansett. 

Jeg er enig i at dedikerte makstester gjerne kan gjøres med ett enkelt progressivt drag etter en grundig oppvarming. Samtidig er det å kjøre siste intervalldrag hel ut på en god dag, for eksempel den fjerde intervallen i en 4x4, også en ganske fin måte å finne makspulsen sin på som ikke krever en dedikert økt. Utfordringen med dedikerte maksøkter, både i og utenfor lab, er som du også er inne på at pulsen er avhengig av dagsformen. Det er derfor dagen bør være god og om man sykler intervaller regelmessig kjenner man gjerne igjen dagene der ekte maks er innenfor rekkevidde. Det er også verdt å merke seg at dette i større grad gjelder makspulstester enn VO2max-tester, hvor man ikke må nå førstnevnte for å nå sistnevnte. I tillegg har man en del kriterier man kan benytte for å verifisere ekte maks (O2), noe man ikke nødvendigvis har for makspuls, selv om selvopplevd anstrengelse som du nevner kan være ett av dem.

[LarsB]

Det høres så fornuftig ut at jeg straks erklærer meg enig med deg.

LarsB