Trening for oss i dødens posisjon

[Gubben]

Undertegnede stiller nå i klassen 60+ og trener like useriøst som før, dvs etter innfallsmetoden og uten nevneverdige resultater å vise til. Kroppen fungerer stort sett bra og jeg sykler fortsatt fra ungene mine. Min VO2 max er topp 5-10% i min aldersklasse

Er det spesielle tiltak jeg bør gjøre nå som jeg er blitt oldis ?
Bør jeg ha en større andel sone en og to, mer styrke, mer sone fem eller bare fortsette som før - gjøre det som gleder en gammel mann mest der og da ?

Planen er å gå av ved sesongstart det året jeg fyller 62år og er da klar for AFP og mange og lange sykkelturer

[baroudeur]

Om du ikke gjør det enda, bør du begynne med regelmessig styrketrening. Både muskelstyrke og masse avtar med alderen og (relativt tung) styrketrening vil kunne både bremse og til dels reversere dette, avhengig av utgangspunktet. I tillegg vil det bidra til bedre skjeletthelse og kunne beskytte mot brudd.

 

 

Heldigvis kan mange av øvelsene som er helsebringende og ivaretar normalfunksjon også være prestasjonsøkende for syklister. 

Nøyaktig hva du bør gjøre kommer litt an på hvilke fasiliteter du har tilgang til, hvor mye du ønsker å prioritere det og hvilken erfaring du har fra før.

[Juffe]

Jeg er selv snart 52 og jeg har fått høre at en på min alder kan og bør trene med omtrent like høy intensitet som en på 20år, men jeg vil trenge lengre tid til restitusjon. Og jeg må nok regne med en ikke fullt så stor forbedringskurve. Samme med styrketrening. Vi blir jo dessuten seigere med årene, så det er kanskje ikke der vi bør legge inn trykket på treningene? Og droppe såkalt restitusjonstrening på 30-50min sone til 1. Kanskje det blir kjedelig og det vil gå ut over all kosesyklingen, men jeg tror at er man disiplinert nok, så kan man få det til. Trente under Heidi på sFit for noen (5) år siden og ble overrasket over hvor sinnsykt harde intervalløktene var, men også hvor stort fokus hun hadde på totalbelastningen.

[baroudeur]

Juffe skrev (2 timer siden):

Jeg er selv snart 52 og jeg har fått høre at en på min alder kan og bør trene med omtrent like høy intensitet som en på 20år, men jeg vil trenge lengre tid til restitusjon. Og jeg må nok regne med en ikke fullt så stor forbedringskurve. Samme med styrketrening. Vi blir jo dessuten seigere med årene, så det er kanskje ikke der vi bør legge inn trykket på treningene? Og droppe såkalt restitusjonstrening på 30-50min sone til 1. Kanskje det blir kjedelig og det vil gå ut over all kosesyklingen, men jeg tror at er man disiplinert nok, så kan man få det til. Trente under Heidi på sFit for noen (5) år siden og ble overrasket over hvor sinnsykt harde intervalløktene var, men også hvor stort fokus hun hadde på totalbelastningen.

Det er riktig og det gjelder både kondisjons- og styrketrening. Alder er ingen grunn i seg selv til å redusere intensiteten.

[HeavyDude]

Jeg nærmer meg 70, og trener med samme intensitet som før., bare mer etter at jeg ble pensjonist for et par år siden. Har lagt inn mer styrketrening, og merker bra framgang pga det. Ingen grunn til å roe ned, heller tvert i mot. 

[lkal]

Jeg er som trådstarter akkurat blitt 60 år. Hadde i 2014-2016 noen veldig gode år treningsmessig. Hadde FTP på ca 320 watt. Kjørte 40 min intervaller opp mot 330-340w på rulle om vinteren. Gikk litt lei og treningen ble mindre, men har lagt på ca +-300 timer i året. Kunne kjøre bra watt de påfølgende årene, lavere men greit over 300w på en intervall økt.

Det har gått nedover og blitt 5 kg ekstra vekt, nå skal jeg være glad hvis jeg klarer tilsvarende økt på 270w. Jeg forbanner den dagen jeg begynte med watt målingen og fikk se med egne øyne forfallet.

Men mitt spørsmål er: Trente godt 2022, trener enda bedre nå i 2023 (500t) og satser på enda bedre 2024. Men merker lite økning i FTP watt, har bra punch i beina på kortere bakker/spurter. Er det mulig å komme tilbake til det nivået jeg hadde i 2015-2016 sesongen, eller er det toget gått. Tenker da på alderen min. Er det noen som har vært i tilsvarende situasjon og klart å komme tilbake til gammelt nivå? Har god tid til å trene så det står ikke på det.

[runermm]

Juffe skrev (På 26.7.2023 den 13.42):

Jeg er selv snart 52 og jeg har fått høre at en på min alder kan og bør trene med omtrent like høy intensitet som en på 20år, men jeg vil trenge lengre tid til restitusjon. Og jeg må nok regne med en ikke fullt så stor forbedringskurve. Samme med styrketrening. Vi blir jo dessuten seigere med årene, så det er kanskje ikke der vi bør legge inn trykket på treningene? Og droppe såkalt restitusjonstrening på 30-50min sone til 1. Kanskje det blir kjedelig og det vil gå ut over all kosesyklingen, men jeg tror at er man disiplinert nok, så kan man få det til. Trente under Heidi på sFit for noen (5) år siden og ble overrasket over hvor sinnsykt harde intervalløktene var, men også hvor stort fokus hun hadde på totalbelastningen.

Samme alder og trener passe usystematisk som jeg har gjort i over 15 år. Framgangen er nok litt vanskeligere å få ut nå. Svaret på det kan være hardere og mer systematisk trening, men min tilnærming er heller å satse på sykkelglede og variasjon.

Det viktigste er å sikre kontinuitet og beholde motivasjon. Usikker på om knallharde intervalløkter da er rett oppskrift.

Trenden innen kondisjonstrening med Ingebrigtsens dobbel terskel med streng kontroll av laktat peker også i motsatt retning av vonde all-out økter med melkesyre ut av øra.

[Juffe]

runermm skrev (30 minutter siden):

Samme alder og trener passe usystematisk som jeg har gjort i over 15 år. Framgangen er nok litt vanskeligere å få ut nå. Svaret på det kan være hardere og mer systematisk trening, men min tilnærming er heller å satse på sykkelglede og variasjon.

Det viktigste er å sikre kontinuitet og beholde motivasjon. Usikker på om knallharde intervalløkter da er rett oppskrift.

Trenden innen kondisjonstrening med Ingebrigtsens dobbel terskel med streng kontroll av laktat peker også i motsatt retning av vonde all-out økter med melkesyre ut av øra.

De hardøktene jeg siktet var til det å tørre å presse belastningen såpass at man ikke klarer mer enn noen minutter. Det er ikke snakk om å presse ut melkesyre av ørene. Poenget huna hadde var å tørre trene hardt og samtidig klare å holde totalbelastningen på et slikt nivå at man nettopp klarer å trene kontinuerlig. Selvfølgelig er det også perioder med mere fokus på det ene enn det andre. Nå skal det og sies at jeg har begynt å gå såpass lei av kosesykling i skogen at for å holde motivasjonen, så har jeg gått mer og mer over til rene intervalltreningsøkter. Med god hvile mellom øktene. Jeg syns det er morsommere.

[runermm]

Variasjon og mestring tror jeg er det sentrale. Har ingen problemer med å se at systematisk intervalltrening i perioder gir framgang, noe som også øker motivasjonen. Men for min del er ensidig intervall ikke bærekraftig over tid. Jeg prioriterer lett en stitur på fine vinterstier selv om ei zwiftøkt hadde gitt bedre treningsutbytte. Samtidig er nok ikke utfordringen å tørre/orke belastningen, men å presse inn tilstrekkelig trening i tidsklemma. Å bruke få tilgjengelige timer til middels kjedelig trening er ikke så inspirerende for min del. 

[MOB]

Anbefaler boka «The Midlife Cyclist: The Road Map for the +40 Rider Who Wants to Train Hard, Ride Fast and Stay Healthy» av Phil Cavell.

Hovedbudskapet er vel å sykle mindre, men trene mer.

Litt langtekkelig til tider. Forfatteren har gjester mange podkaster, som kan være et alternativ for time-crunched mamils. 

Endret 8. august 2023 av MOB