70 kilometer pendling - hver dag?

[Legendarisk]

Heisann!

Jeg har hengt på TS-forumet i 15+ år, men uten å opprette bruker. I og med at "leksikonforumet" nå skal legges ned, så jeg det som en gyllen mulighet til å registrere meg tidlig på framtidens forum!😁

Nå har jeg omsider fått et respektabelt stykke med pendlevei til jobb, som har medført at jeg har gått til innkjøp av min første landeveissykkel. Har bestandig vært sykkelinteressert, men tidligere har jeg kun syklet på terrengsykkel (synes terrengsykler var mye mer macho må vite). Syklet derimot kun på landevei, og har aldri syklet særlig mye eller spesielt langt før nå. 

Saken er den at jeg har pendlet til/fra jobb hver dag i litt over én måned nå - 70 kilometer totalt hver dag. Snittfarten har allerede økt fra 20 km/t på første tur til 30 km/t. Planen var selvsagt å begynne rolig med kun to-tre turer i uka, men ble visst kraftig bitt av sykkelbasillen. Har til og med begynt å sikle på finere (og mye dyrere!) sykkel, sykkeltøy, utstyr, samt humret litt av de fashionistaene med ei lita taske (veske?) på styret, men samtidig har det vekket en ørliten interesse for at det kanskje egentlig er litt stilig?🤔

Spørsmålet mitt er om jeg kan forvente en fortsatt forbedring av sykkelformen basert på 350 kilometer pendling i uka? Eventuelt hvordan jeg bør legge opp intensiteten og pendlinga generelt for maks prestasjonsforbedring. Jeg er merkbart tung i beina innimellom, så har sikkert mye å hente på det tekniske. Orker naturligvis heller ikke å sykle i helgene (ennå), og sliter også med å begrense meg under hverdagspendlinga. Ligger jevnt over i sone 2/3 hele turen.🙂 

 

[baroudeur]

Velkommen til forumet! Veldig hyggelig å ha deg her og kudos for et solid førsteinnlegg.

Spørsmålet ditt er egentlig en inngang til en veldig interessant diskusjon: hvordan kan man med utgangspunkt i et gitt distansevolum manipulere intensiteten for å komme raskest mulig i bedre form?

Legendarisk skrev (3 timer siden):

Spørsmålet mitt er om jeg kan forvente en fortsatt forbedring av sykkelformen basert på 350 kilometer pendling i uka? 

Svaret på dette vil jeg si er et klart ja. Om du snitter på 30 km/t og opprettholder 350 km distansevolum i uken, vil du sannsynligvis kunne bli markant raskere, nesten uansett hvordan du intensitetsfordeler.

Du sier du ligger jevnt i sone 2/3, hva legger du i dette? Hvilken sonemodell er dette med utgangspunkt i og hvor ligger snittpulsen din vanligvis (som % av maks)?

I de siste årene opplever jeg at det har vært en trend mot lavere treningsintensitet i sykkelmiljøet, gjerne under samlebegrepet "sone 2". Dette skyldes delvis mye innflytelse fra Pogacar sin trener, Iñigo San Millán, men det er ikke sikkert det er hensiktsmessig for mosjonisten å fordele treningsintensiteten på samme måte som en fulltidsutøver. Jeg tror mange liker å høre at de må sykle rolig for å sykle raskere, men det gir liten mening for syklister med et begrenset treningsvolum. Nå ligger nok volumet ditt en del høyere enn mange, men jeg tror fremdeles det er viktig for langdistansependlere å skru opp intensiteten jevnlig.

Du sier du er tidvis tung i beina og det er helt naturlig. Jeg er egentlig ganske nysgjerrig på hvilken fraksjon av makspuls du vanligvis sykler på. Jeg vil tippe at du kanskje kan ha godt av å polarisere intensiteten mer, altså kjøre enkelte dager hardere og enkelte dager roligere, men dette baserer seg på en antakelse om at du kanskje snitter på mellom 70% og 80% av makspuls når du pendler. Og det har du kanskje svaret på?

[Legendarisk]

Takk - og selv takk for initiativet og jobben du har gjort med nytt forum!😄

Må presisere at 30 km/t er snittfartekorden så langt. Jeg varierer stort sett mellom 25 - 30 km/t i snittfart (nedover til jobb - og deretter oppoverbakker hjem igjen). 

Du tipper helt korrekt! Snittpulsen min er 75 - 80% av makspuls (både til og fra). Synes for øvrig at snittwatten min er lav når jeg sammenligner meg med andre syklister på Strava. Ligger stort sett rundt 150w. Benytter kun Strava sin innlagte wattkalkulator, så den er vel kanskje ikke helt nøyaktig?

Og med tidvis tung i beina, mener jeg i grunn hver dag, med unntak av de første kilometerne hver mandag.😅  

[baroudeur]

Estimert watt trenger du ikke gi så mye oppmerksomhet. Da kan du heller vurdere å gå til innkjøp av en wattmåler på sikt.

Gitt at de fleste øktene dine er mellomharde (veldig vanlig), ville jeg prøvd meg med et mer tydelig intensitetsskille. La oss si du har 10 økter i uken á 35 km. De fleste av disse bør være rolige, anslagsvis 60% - 70% av makspuls, som for de fleste vil kunne kalles sone 2. La oss si at dette utgjør seks av øktene, der et par av dem også er ned mot sone 1. Deretter ville jeg lagt inn to til fire hardøkter, for eksempel to intervalløkter (langintervaller med 3-8 minutters varighet på 85-95% av makspuls med tre minutters pause i sone 2) og en økt der du kjører distansen så hurtig du klarer. Denne vil også være en slags benchmark-økt for å måle fremgang. Denne trenger du nok ikke kjøre hver uke. 

Jeg ville kjørt de harde øktene etter jobb og tatt turen til jobb dagen etterpå veldig rolig, ned mot sone 1. Så må du nesten føle deg frem til hvor mye intensitet du kan håndtere med alle andre ting i livet som stjeler fysiologiske ressurser. Jeg ville også kjørt en rolig uke per måned som en deload og kanskje tatt bilen en del denne uken. Det hjelper ikke hvor mye du klarer å trene hvis du ikke klarer å hente deg inn igjen. Hvis du ønsker å sykle hver eneste dag kan det hende du må fire en del på intensiteten.

[Legendarisk]

Takk for gode forslag! En annen utfordring jeg opplever er jo all kaloriforbrenningen syklinga medfører, som resulterer i at jeg småspiser flere ganger mellom alle måltid. Trodde i utgangspunktet at syklinga skulle medføre vektnedgang, men ser ikke sånn ut foreløpig.😆

[Jomar Henriksen]

Voksen avstand til jobb! Respekt.

 

Jeg tror du kjører for hardt. 70km dagen i sone 2/3 vil til slutt at du vil plages litt av sure bein. Hva med å forsøke noen dager i sone 1? 

Det som nevnes om intervall her over, høres riktig ut. 

[andersar]

Det høres heftig ut, og jeg tror de øvrige (som har bedre innsikt i dette enn meg altså) har rett i at dette er et ganske hardt regime. Jeg hadde selv knappe 25km/dag og +2500hm pendling i uka en periode, og fant ut at dette måtte jeg roe ned. Det ble rett og slett for mange høydemeter og for  vanskelig å holde igjen intensiteten, til at jeg kunne få kvalitetsøkter i terrenget og på landeveien forøvrig.

Om man trives med slik sykling så er det jo greit, men for min del var transportsyklingen nokså kjedelig og dermed ble det også vanskeligere å forsvare å bruke så mye av kroppens ressurser på det. (Når avstanden blir såpass så tenker jeg en elsykkel for å kunne avlaste noe av intensitet og belastning må være midt i blinken)

[Supermann]

70km per dag er rått! 

Har 20km hver vei til jobb. Relativt flatt, men ca 50% grus. 

Sykler maksimalt to, kanskje tre ganger i uken. Hjemmekontor resten. Utfordringen er å holde igjen på farten, og dermed måtte bestemme seg for å sykle rolig. Å redusere snittfarten fra 26 til 24 har veldig mye å si for hvor mye kroppen belastes.  

Og så prøver jeg å gi litt ekstra gass om jeg vet at det ikke blir mye aktivitet påfølgende dag f.eks. 

Å sykle hver dag tror jeg hadde blitt mye. Beina føles fort litt "pakket" om jeg sykler to eller flere påfølgende dager. 

På den annen side så er treningseffekten i forhold til netto forbrukt tid fantastisk når det gjøres riktig. I perioder hvor jeg ikke får syklet mye i helgene så er det jobbsyklingen som holder ting i gang. 

[Juffe]

Some de andre her skriver, så har du en imponerende dagsgjennomsnitt. Det som også vil ha en del å si for totalbelastningen er hvordan arbeidsdagen din ser ut og hva du gjør etter jobb. Det er stor forskjell mellom kontorjobb og singleliv på sofaen, og jobb som maskinarbeider og trebarnsfar med alle barna i organisert idrett. Kombinert med oppussing og påbygg av hus. Selv en ting midt i mellom kan ta piffen fra de fleste.

[Legendarisk]

andersar skrev (På 30.7.2023 den 11.41):

Det høres heftig ut, og jeg tror de øvrige (som har bedre innsikt i dette enn meg altså) har rett i at dette er et ganske hardt regime. Jeg hadde selv knappe 25km/dag og +2500hm pendling i uka en periode, og fant ut at dette måtte jeg roe ned. Det ble rett og slett for mange høydemeter og for  vanskelig å holde igjen intensiteten, til at jeg kunne få kvalitetsøkter i terrenget og på landeveien forøvrig.

Om man trives med slik sykling så er det jo greit, men for min del var transportsyklingen nokså kjedelig og dermed ble det også vanskeligere å forsvare å bruke så mye av kroppens ressurser på det. (Når avstanden blir såpass så tenker jeg en elsykkel for å kunne avlaste noe av intensitet og belastning må være midt i blinken)

Etter noen ukers ferie, er jeg nå tilbake på sykkelen igjen. De ferieukene gjorde virkelig underverker, da beina føles helt annerledes ut nå. Elsykkel blir kanskje aktuelt etterhvert, når jeg eventuelt går lei av å sykle samme strekningen hver dag. 

Supermann skrev (På 1.8.2023 den 10.13):

70km per dag er rått! 

Har 20km hver vei til jobb. Relativt flatt, men ca 50% grus. 

Sykler maksimalt to, kanskje tre ganger i uken. Hjemmekontor resten. Utfordringen er å holde igjen på farten, og dermed måtte bestemme seg for å sykle rolig. Å redusere snittfarten fra 26 til 24 har veldig mye å si for hvor mye kroppen belastes.  

Og så prøver jeg å gi litt ekstra gass om jeg vet at det ikke blir mye aktivitet påfølgende dag f.eks. 

Å sykle hver dag tror jeg hadde blitt mye. Beina føles fort litt "pakket" om jeg sykler to eller flere påfølgende dager. 

På den annen side så er treningseffekten i forhold til netto forbrukt tid fantastisk når det gjøres riktig. I perioder hvor jeg ikke får syklet mye i helgene så er det jobbsyklingen som holder ting i gang. 

Takk!🤩 Jeg kommer garantert til å roe ned hyppigheten på sykkelpendlingen ettersom været blir kjipere i høst/vinter. 

Treningseffekten ved sykkelpendling med tanke på netto tidsforbruk som du nevner, er helt suveren! 

Juffe skrev (På 2.8.2023 den 10.30):

Some de andre her skriver, så har du en imponerende dagsgjennomsnitt. Det som også vil ha en del å si for totalbelastningen er hvordan arbeidsdagen din ser ut og hva du gjør etter jobb. Det er stor forskjell mellom kontorjobb og singleliv på sofaen, og jobb som maskinarbeider og trebarnsfar med alle barna i organisert idrett. Kombinert med oppussing og påbygg av hus. Selv en ting midt i mellom kan ta piffen fra de fleste.

Er per i dag stillesittende daukjøtt på jobb, og har et relativt rolig privatliv foruten litt annen organisert trening/styrketrening, så vi får se om dette er gjennomførbart over lengre tid.🫣

[Sykkelmafiaen]

Jeg pendlet en periode litt over 30 km hver dag. Det hjalp en del på sykkelformen, det gjorde rolige og lange helgeturer til barnemat. Men det jeg også opplevde var at jeg synes det var vanskelig å ha kvalitetstrening på pendling. Så det ble mye volum men ikke så spisset. Og annen trening utenom (svømming + løping + langrenn) fikk svi da jeg ikke hadde overskudd. Selv om jeg følte basenivået økte og det var enklere enn tidligere å holde det gående på lav intensitet, følte jeg også at jeg mistet litt edgen / vo2max.

En annen ulempe, men som andre kanskje er flinkere til å unngå, er at jeg også syklet dager jeg vanligvis ville stått over trening. Eller, det kan jo være en fordel mtp dørstokkmila, men om man er litt sliten, har litt vondt en plass osv. er det lite produktivt. Det er nok noen dager jeg heller burde latt en påbegynnende forkjølelse få slippe taket, et vondt kne hvile litt osv.

[sls]

Med hensyn til vekt så ville jeg ikke hengt meg så mye opp i manglende vektnedgang. Sykling mobiliserer i hovedsak kroppen største muskelgrupper, lår og rumpe, og ved oppstart vil økt muskelmasse der kompensere for redusert fettmasse. Når jeg var i rimelig bra form for en haug av år siden, så veide jeg typisk 6-7 kg mer etter sykkelsesongen enn etter skisesongen. 

At sykling som ikke-vektbærende aktivitet er mindre effektivt enn f.eks løping er selvsagt også en faktor. Hadde du løpt f.eks 12-15 km hver vei til jobb hadde du nok sett en helt annen vekteffekt. 

[Legendarisk]

Sykkelmafiaen skrev (På 16.8.2023 den 16.33):

Jeg pendlet en periode litt over 30 km hver dag. Det hjalp en del på sykkelformen, det gjorde rolige og lange helgeturer til barnemat. Men det jeg også opplevde var at jeg synes det var vanskelig å ha kvalitetstrening på pendling. Så det ble mye volum men ikke så spisset. Og annen trening utenom (svømming + løping + langrenn) fikk svi da jeg ikke hadde overskudd. Selv om jeg følte basenivået økte og det var enklere enn tidligere å holde det gående på lav intensitet, følte jeg også at jeg mistet litt edgen / vo2max.

En annen ulempe, men som andre kanskje er flinkere til å unngå, er at jeg også syklet dager jeg vanligvis ville stått over trening. Eller, det kan jo være en fordel mtp dørstokkmila, men om man er litt sliten, har litt vondt en plass osv. er det lite produktivt. Det er nok noen dager jeg heller burde latt en påbegynnende forkjølelse få slippe taket, et vondt kne hvile litt osv.

Hehe, kjenner meg igjen i alt! Spenstig Twitter-profil du har forresten - bilister er en gjeng med tullinger og idioter!😄

sls skrev (På 17.8.2023 den 8.16):

Med hensyn til vekt så ville jeg ikke hengt meg så mye opp i manglende vektnedgang. Sykling mobiliserer i hovedsak kroppen største muskelgrupper, lår og rumpe, og ved oppstart vil økt muskelmasse der kompensere for redusert fettmasse. Når jeg var i rimelig bra form for en haug av år siden, så veide jeg typisk 6-7 kg mer etter sykkelsesongen enn etter skisesongen. 

At sykling som ikke-vektbærende aktivitet er mindre effektivt enn f.eks løping er selvsagt også en faktor. Hadde du løpt f.eks 12-15 km hver vei til jobb hadde du nok sett en helt annen vekteffekt. 

Har omsider gått ned et par kilo i vekt (det er ikke målet med pendlingen), men vil helst opprettholde en anstendig vekt for å bevare manndommen.😄

Endret 20. august 2023 av Legendarisk

[Legendarisk]

Tror omsider jeg har funnet løsningen!😅

Det gikk plutselig opp for meg at tråkkfrekvens er en greie. Jeg har til nå sittet og trampet med en tråkkfrekvens på rundt 50-70, som har medført tunge bein allerede fra første bakke. Ved lettere gir og høyere tråkkfrekvens surner jo ikke beina mine på samme måte, men snittfarten er jo allikevel ca. lik, til tross for at det føles som at det går mye saktere pga. lav tråkkmotstand. Beina føles i tillegg mye friskere ut i etterkant av hver sykkeltur.