Jump to content

Øvelser for kjerne/korsrygg


Recommended Posts

Noen som har noen gode øvelser mot stiv og vond korsrygg? Og generelt øke styrke/utholdenhet/bevegelighet i kjernemuskulaturen.

Jeg har en tendens til bare å trene det jeg synes er gøy, så det har blitt lite løping og styrketrening etter at jeg ble frelst sykkelpendlermosjonist i fjor høst.

Hadde vært fint med noen øvelser jeg kan ta som en treningsøkt, men også noen enkle øvelser jeg kan ta «innimellom» uten noe spesielt utstyr.

Link to comment
Share on other sites

McGill Big 3 er ofte anbefalt på internet. Helt OK øvelser.

Utfordringen er at det er endel sterke meninger angående rygghelse, og Stuart McGill er en av dem som har noen. Han anbefaler vel ikke knebøy fordi det er dårlig for hoftene og han mener en skal være veldig forsiktig med endel bevegelser på ryggen. Andre er uenige.

Personlig slet jeg skikkelig med ryggen et år hvor jeg prøvde å være turbo, iform av å få gjort mye. Det innebar uendelige med timer foran en pc, og egentlig kun løping/sykling. Falt ned i et kaninhull på nett hvor det var mye råd og meninger, og veldig mange anbefalte øvelser. For mange til at man klarte å få det inn i hverdagen, iallfall jevnlig. Etter en tur til fysio, fikk jeg et par enkle styrkeøvelser. Knebøy var kanskje den mest effektive øvelsen for smertene jeg hadde. Det var noe med å få aktivitert de store musklene i ryggen som var veldig effektivt.

Knebøy trenger ikke være veldig tung. For bedre bevegelse kan en forsøke Goblet Squat, og øke gradvis til Full Range Of Motion. Eller, en forsøker vel å ha full range of motion med den mobiliteten en har i t0, så vil den gradvis øke med tiden, så lenge en har korrekt bevegelse og ikke jukser.

  • Like 3

Kaffe- og teansvarlig

Link to comment
Share on other sites

Jeg gjør øvelsen som heter "foldekniven", men holder i tillegg en 8kg kettlebell mellom hendene. Denne øvelsen er for å styrke mage og korsrygg.

Lærte denne av snowboardkjører Kjersti Buaas. Etter at jeg begynte å gjøre denne jevnlig har jeg (bank i bordet) unngått å hatt noen særlige til ryggsmerter mer.

Nesten som i denne filmen, bortsett fra at ben og armer hos meg møtes når de begge står bortimot vertikalt og jeg løfter ikke skuldrene av bakken. Synes beskrivelsen av øvelsen er bedre enn videoen.
https://www.maximsport.no/foldekniven/

Her er en annen film, her møtes ben og armer slik som hos meg, men her løfter han fremdeles litt på hode/skuldre. Det er kanskje ikke så viktig.
https://www.friidrett.no/barn-og-ungdom/athletix/upperbody/follekniv/

Jeg tar 3x10 reps. Tar de gjerne etter en sykkeltur og kombinerer det med uttøying tilslutt.

Link to comment
Share on other sites

Foldekniven ser ut som en utgave av den populære Pike øvelsen.

Har gjort den både med yogaball og i Redcord/TRX. Veldig fin øvelse, som kan gi noen morsomme avslutninger når man er sliten.

 

Kaffe- og teansvarlig

Link to comment
Share on other sites

Jamez skrev (4 timer siden):

Kanskje ikke best akkurat mens man har vondt i ryggen men når den er bedre igjen : markløft og knebøy 👌

Knebøy har gitt meg akutt vondt i korsryggen så mange ganger at jeg har droppet øvelsen. Jeg prøvde en stund markløft i trap bar, men opplevde det samme der og stoppet. Problemet mitt er nok at jeg vil trene beina, mens ryggen er begrensende faktor. Nå har jeg tatt opp igjen markløft i trap bar, men redefinert det som en ryggøvelse og trener godt under maks. Så får vi se om det hjelper på ryggen, eller om jeg får samme opplevelse igjen.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Knebøy er vel egentlig mest knall fordi den trener mye av posterior chain, og er en "enkel" og rask øvelse, men er vel ikke best på hver enkelt muskel. Det er vel en øvelse som kan slå veldig forskjellig ut hos forskjellige personer, siden en har gjerne forskjellige styrker og svakheter. Har en utfordringer med øvelsen må en vel neste finne en litt lidenskapelig trener innenfor styrkeløft, siden det er så mange "feil" en kan gjøre. For mange er det kanskje ikke så viktig, siden de ikke løfter så tungt. Dog, pusher en 120-150kg+ er det jo ganske store muligheter for skader. Da er hacksquat og andre faste bevegelsesmønstre endel tryggere, og en klarer vel gjerne kanalisere litt mer krefter der siden en fjerner endel ustabilitet.

Det er mange styrkecoacher som sier det er veldig tungt å avlære dårlig teknikk. Sikkert mange grunner, men en av grunnene kan sikkert være at hvis en løfter "feil" i et år, og løfter ganske tungt, så vil en da bli ganske sterk i endel muskler, som nesten automatisk tar over når en løfter. Legger en til at mange har litt dårlig mobilitet i hofter og ben, så er det en fin runddans.

Markløft, skulderpress, knebøy, benkpress osvosv. er vel ofte populære fordi de viser litt man strength. Sånn i tillegg til gode øvelser. Er vel en av grunnene til at det er ofte i de øvelsene hvor en ser mye ego-lifting, med dårlig teknikk. Har lagt merke til at endel kvinner ofte har veldig god teknikk; sikkert litt fordi de har bedre mobilitet, men kanskje også litt fordi de ikke er så opptatt av vekten som enkelte menn. Kanskje bare tilfeldig, men flere menn jeg ser som løfter virkelig tungt, er ganske fleksible. Typ klarer gå dypt i knebøy og SLDL.

Har personlig ikke de store ambisjonene, men forsøker heller å øke antall repitisjoner når jeg når enkelte styrkeplatåer(typisk runde tall). Bare for å venne meg ekstra godt til vekten. Det er vel litt feil mtp. å øke i styrke (hvor en gjerne har færre repitisjoner), men når man trener alene så føles det litt tryggere. Når en blir eldre er også veien tilbake fra skader lang, sånn om man i det hele tatt kommer tilbake. En må uansett akseptere at the gainz tar mye lengre tid enn før, altså at det er mer et long game.

Løfter aldri markløft, siden jeg føler andre øvelser dekker det som knebøy ikke dekker. Tar SLDL i tillegg til knebøy, en øvelse som er elsk/hat. De som er veldig engasjerte trener endel støtteøvelser, men så spørs det hvor mye tid og motivasjon en har til slikt. Bare knebøy som benøvelse kan vel overtid gi litt utfordringer, men spørs sikkert hardt man trener.

Kaffe- og teansvarlig

Link to comment
Share on other sites

Jeg byttet først ut knebøy med hack squat (med stang, ikke i apparat). Det er en god øvelse, men jeg ble lei av at stanga skrapte langs tykkleggen så jeg byttet det ut med markløft med trap bar. Da kan jeg ha ca samme vektfordeling på en mer behagelig måte. Men da kan vekta havne lengre fremme hvis man ikke passer på, så hack squat er kanskje bedre for min rygg hvis jeg skal løfte tungt. Men nå kjører jeg beinpress for bein og trap bar markløft for rygg og grepsstyrke.

Link to comment
Share on other sites

I kombinasjon med styrketrening har jeg hatt godt utbyttet av å trene mobilitet og bevegelighet og merker det hjelper på holdningen og rygg spesielt. Finnes mange gratismuligheter på nettet, men det viktigste er ikke å finne de perfekte øvelsene, men å "møte opp"over tid og helst daglig, fremgang merker jeg først etter 20-30 dager.

Abonnerer nå på Dynamic Cyclist med daglige mobilitetsøkter ment for syklister (15 min) og synes det fungerer bra. De har også styrkeøkter og core-økter og som kan utføres hjemme om du ikke går på gymmen regelmessig. Koster noen kroner, men gjør det lettere å gjennomføre når noen har lagt planen for meg. De har også en del økter på YouTube.

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...