10 minutters mobilitetsrutine

[arne_and]

Litt usikker på om "mobilitetsrutine" er riktig ord, men jeg er ute etter en rutine jeg kan gjøre hver dag som aktiviserer de fleste ledd og mange muskler. Jeg har passert 50 og har fått litt vondter her og der. Jeg gjør styrketrening, men rekker ikke mer enn én gang i uken. I stedet for å prøve å få til mer styrketrening så ønsker jeg "noe" som får opp blodsirkulasjonen litt og som aktiverer ledd så det kommer litt næring til brusken, og som hjelper til å opprettholde resten av den allerede dårlige bevegeligheten. Jeg ser for meg 10 minutter, og at jeg ikke blir svett. Statisk tøying er ikke det jeg er ute etter, men kanskje dynamiske mobilitetsøvelser. Jeg har treningsapparater hjemme, men det beste er om det er en rutine som ikke krever utstyr (bortsett fra matte/madrass). Noen tips?

[Staroh69]

Hva med å følge en av appene? Jeg har som forsett å følge en som heter stretcing innen google-verdenen. Selve gjennomføringen går så som så ... Men ut i fra min ringe kunnskap, virker øvelsene å være helt ok som bevegelighetstrening for oss over 50. 

[olve]

Jeg har fått anbefalt denne, men ikke prøvd enda.

[Andreas]

Jeg forsøkte meg på litt forskjellige former for bevegelighetstrening ifjor, og fant ut at det å gjøre lett "full Range of Motion"-styrketrening, hvor jeg gradvis utvidet bevegelsesmønsteret, hjalp mer enn enkle "bøy og tøy"-øvelser. Dette gjaldt kanskje først og fremst hofter. For skuldre fungerte wall slides og tøying med stang/strikk godt. Dr. Mike Israetel snakker om R-O-M progression 12m30s ut i videoen under. I starten av videoen snakkes det om hva mobilitet og fleksibiltiet er. Punkt 4.3 17m50s i videoen handler om "hjemmeøvelser".

Personlig merket jeg at hofta var svak, stiv og jeg følte mobiliteten var dårlig. Ved å ta knebøy med lette vekter (10kg, lette nok til god kontroll i nedre posisjon, solid strekk, samtidig god teknikken, uten å bli svett) og utfall (og asian squat som de kaller det), gradvis dypere og dypere over tid, 4ish ganger i uka, økte "range of motion"/bevegelsesmønsteret. I tillegg korrigerte jeg teknikken så ikke egen anatomien begrenset bevegelsesmønsteret. For mange er det kanskje nok å ta bodysquat med et kosteskaft som stang, og kjenne at det brenner/strekker i nedre posisjon. Del 5 er ganske nyttig å få med seg, siden det er mye rare tanker om hvordan man skal øke mobiliteten.

Litt mer konkrete øvelser:

Forsøkte meg på lignende øvelser som i videoen under en periode, og følte meg litt mer fleksibel i en periode etterpå. Liste over øvelsene ved 9m14s. Asian squat  + lett squat (som nevnt) hvor en tøyde bevegelsesmønsteret gradvis følte jeg var effektivt. I starten var ikke hælene i nærheten av gulvet. Over tid kom hælene ned i gulvet og rumpa lavere uten krumning.

 

Fleksibilitet og mobitilitetstrening virker som et felt hvor det er mye meninger. Mange som sier de har dårlig mobilitet, er kanskje bare svake eller har dårlig teknikk. Personlig har jeg mest vondter når jeg ikke får trent styrke eller løpt. Har vært hos fysio med klassisk datakropp, og på treningsarket jeg fikk med meg hjem, er det bare styrkeøvelser i variende grad.

[Dingo]

Jeg har hatt god (muligens innbilt) nytte av 10-20 min yoga om morgenen. Mulig effekten kommer av at jeg akkurat da unngår morgenkaoset med unger på badet, men kjenner at jeg er mindre stiv og støl ellers også. 

[Goride]

Bruker Recover athletics som har veldig bra ulike program , mobilitet, skade forebygging ++. Har direkte integrasjon med strava så du får opp forslag etter aktivitet på ulike programmer som er optimale at kjøre etterpå med tanke på skade forebygging. Har som daglig rutine att følge et 10 min mobilitets program fra dem som har fungert supert så langt

[Gubben]

Jeg har sju-åtte enkle øvelser som jeg bruker fem minutter på hver morgen og så har jeg en stor øvelsesbank som jeg går gjennom når jeg føler for det.
For meg så er dette kanskje den viktigste treningen jeg gjør, det krever lite og gir mye.

Så trener jeg litt styrketrening, knebøy og biceps ++. Ikke mye, men nok til at det gjør en forskjell.

Bruk mye tid på nettet og finn øvelser du mener vil hjelpe deg, sett av 5-10 minutter hver morgen og 15-20minutter hver lørdag. Jeg er enda gamlere enn trådstarter og har som sagt hatt stor nytte av slik trening. Anbefales varmt

[arne_and]

Takk for mange gode tips!

[simson]

Jeg la meg til en vane om å stå opp 15 min tidligere på hverdager, og gå gjennom en youtubevideo (Mady Morrison: 10 minute morning stretch).

Var veldig behagelig at det var null stemme eller masing, kun rolig tøying - fikk behagelig start på både kropp og tanker.