Kalorier etter tur

[zwift]

Etter langturer liker jeg å slappe av med en kaffe en times tid før jeg snekrer sammen middag, men merker ofte at jeg trenger noe mat når jeg sitter der med kaffen. Orker ikke bars, da jeg allerede har dytta i meg flere underveis, men vil heller ikke ha et fullt måltid.
 

I dag dytta jeg i meg et hardkokt egg jeg hadde i kjøleskapet + en bolle potetgull. 
 

Har det noe å si hva jeg putter i meg direkte etter en økt, eller er det eneste som betyr noe at jeg får i meg kalorier? Merket at jeg får en slags lett «hangover» dersom jeg ikke spiser noe raskt etter tur.
 

Ser proffene stapper innpå med Haribo i målområdet. Det er naturligvis en mulig løsning. 

Hva gjør dere andre etter tur? Er det rett på en skikkelig middag?

 

 

[MOB]

Golden half hour: Proteinshake, banan, skive med leverpostei, valnøtter, osv. 

[rosandholm]

Golden hour er vel bro science, det viktige er hva du spiser hele tiden (dessverre)😊 

[Mannen Faller Ikke]

Jeg har hørt at like etter knallhard trening vil karbohydrater (og proteiner) hjelpe restitusjoner (som bananer som er nevnt). Men hvis du ikke får gjort det relativt kjapt etter trening, så kan du drite i det.

Jeg tror det er mer sannhet enn bare rykte. Men tror det gjelder hard trening. Dersom en holder på med Zone 1-2, og i tillegg har spist underveis har det nok ikke noe for seg.

[rosandholm]

Mannen Faller Ikke skrev (8 timer siden):

Jeg har hørt at like etter knallhard trening vil karbohydrater (og proteiner) hjelpe restitusjoner (som bananer som er nevnt). Men hvis du ikke får gjort det relativt kjapt etter trening, så kan du drite i det.

Jeg tror det er mer sannhet enn bare rykte. Men tror det gjelder hard trening. Dersom en holder på med Zone 1-2, og i tillegg har spist underveis har det nok ikke noe for seg.

Trenger ikke tro når man kan vite:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Det er lurt å spise etter trening, men det har ingen dramatisk forbedringseffekt og vinduet man trenger mat i er vesentlig lengre enn 1 time. 

[MOB]

rosandholm skrev (11 timer siden):

Golden hour er vel bro science, det viktige er hva du spiser hele tiden (dessverre)😊 

At man trenger ernæring ifm. trening, er uomtvistet.

Diskusjonen er om inntak (og da særlig av proteiner) før eller etter trening gir størst effekt, hva slags effekt og ev. hvor lenge spisevinduet står åpent etter økta.

Har man trent på tom mage, er det viktigere å få i seg næring etter trening enn ellers. Hvis man ikke er fastende, er det få holdepunkter for å si at det lukkes etter akkurat en halvtime.

For egen del har jeg gjort det til en vane å få i meg mat kort tid etter økta, siden jeg ofte trener før frokost eller ikke rekker å spise stort før ettermiddagsøktene. I tillegg har det en movtiverende effekt for min del.

Her er en metastudie om «det anabolske vindu:»

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

Endret 14. april av MOB
pølsefingre

[msteiro]

Litt ulempe med spising rett etter tur og trening generelt er at man overkompenserer, litt for lett å dryle i seg en halvliter sjokomelk og diverse man har liggende, og så blir man for full i magen. Merker selv at det hjelper mer på jevnt energinivå å vente litt med å spise. 

Nå faster jeg bla også fordi nå skal jeg ned en del i vekt, så er litt fokus på det, tidligere har jeg prøvd å kombinere relativt hard trening med normal hverdag og vekttap, med mindre hell, i det tilfellet synes jeg det fort blir å velge to av de med mindre man er mer rutinert enn jeg er. Så prøver nå å holde nivået litt lavere enn ellers så man ikke tømmer seg helt, men medfølgende sukkerpåfyll 🙂 

[rosandholm]

MOB skrev (2 timer siden):

At man trenger ernæring ifm. trening, er uomtvistet.

Diskusjonen er om inntak (og da særlig av proteiner) før eller etter trening gir størst effekt, hva slags effekt og ev. hvor lenge spisevinduet står åpent etter økta.

Har man trent på tom mage, er det viktigere å få i seg næring etter trening enn ellers. Hvis man ikke er fastende, er det få holdepunkter for å si at det lukkes etter akkurat en halvtime.

For egen del har jeg gjort det til en vane å få i meg mat kort tid etter økta, siden jeg ofte trener før frokost eller ikke rekker å spise stort før ettermiddagsøktene. I tillegg har det en movtiverende effekt for min del.

Her er en metastudie om «det anabolske vindu:»

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

Sitat

Results showed that pre- and post-workout protein consumption had similar effects on all measures studied (p > 0.05). These findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.

Sitert fra linken din.

[MOB]

rosandholm skrev (1 time siden):

Sitert fra linken din.

Den observante leser vil ha lagt til at jeg skrev i samme post:

Sitat

Har man trent på tom mage, er det viktigere å få i seg næring etter trening enn ellers. Hvis man ikke er fastende, er det få holdepunkter for å si at det [vinduet] lukkes etter akkurat en halvtime.

 

[rosandholm]

MOB skrev (11 minutter siden):

Den observante leser vil ha lagt til at jeg skrev i samme post:

 

Ok, ikke vant med at folk motsier seg selv, siden du nevnte «Golden half hour» antok jeg du mente det var viktig.

[Jomar Henriksen]

Min erfaring med fasting er at det funker best de dagene en ikke får trent utholdenhet. Forsøker litt selv også, primært for å gå ned i vekt (bør ned tre kg).

 

Endret 14. april av Jomar Henriksen

[MOB]

rosandholm skrev (7 timer siden):

Ok, ikke vant med at folk motsier seg selv, siden du nevnte «Golden half hour» antok jeg du mente det var viktig.

lol

[Mannen Faller Ikke]

En kan vel få akkurat det svaret en vil om en googler nok 🙂

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2

Det jeg har hørt på TV tidligere (av en slags ekspert) var at mat raskt var viktig for de som trener veldig mye og har dårlig tid til restituering før neste økt. Dersom en derimot bare trener tre ganger i uka så får kroppen tid til å restituere uansett.

Og så er det jo et spørsmål om hva målet med treningen er. Skal en bare bli tynn så bør en være forsiktig med mat.

 

Fra linken over:

When you’re working out, your muscles use up their glycogen — the body’s preferred fuel source, especially during high intensity workouts. This results in your muscles being partially depleted of glycogen. Some of the proteins in your muscles can also be broken down and damaged (1, 2Trusted Source, 3Trusted Source).

 

Share on Pinterest Claudia Totir/Getty Images

After your workout, your body rebuilds glycogen stores and regrows those muscle proteins. Eating the right nutrients soon after you exercise can help your body get this done faster. It’s especially important to eat carbs and protein after your workout.

Men forskningen har kommet videre med tanke på tidsvinduet:

 

Your body’s ability to rebuild glycogen and protein is enhanced after you exercise (19Trusted Source).

For this reason, it’s recommended that you consume a combination of carbs and protein as soon as possible after exercising. In the past, experts recommended eating your post-workout meal within 45 minutes, as a delay of carb consumption by as little as 2 hours after a workout may lead to as much as 50% lower rates of glycogen synthesis (19Trusted Source, 20Trusted Source).

However, more recent research has found that the post-exercise window to maximize the muscular response to eating protein is wider than initially thought, up to as many as several hours (11Trusted Source).

Endret 14. april av Mannen Faller Ikke

[MOB]

Mannen Faller Ikke skrev (10 timer siden):

En kan vel få akkurat det svaret en vil om en googler nok 🙂

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2

Det jeg har hørt på TV tidligere (av en slags ekspert) var at mat raskt var viktig for de som trener veldig mye og har dårlig tid til restituering før neste økt. Dersom en derimot bare trener tre ganger i uka så får kroppen tid til å restituere uansett.

Og så er det jo et spørsmål om hva målet med treningen er. Skal en bare bli tynn så bør en være forsiktig med mat. (…)

Men forskningen har kommet videre med tanke på tidsvinduet (…)

However, more recent research has found that the post-exercise window to maximize the muscular response to eating protein is wider than initially thought, up to as many as several hours (11Trusted Source).

Og så har vi den hjemlige Olympiatoppen (lenke )

Sitat

Fakta om mat og drikke etter trening

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal.

Tidspunkt for inntak av mat og drikke

Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en h alv time. 

Noen nyanser i rådene (trener du lite og sjelden, er inntaket mindre viktig enn om du trener mye og ofte, osv), men hovedrådet er altså å spise kjapt etter trening.

Det får være opp til den enkelte å avgjøre om man mener Olympiatoppen har troverdighet i slike spørsmål eller bare sprer bro science.

Til trådstarters spørsmål inneholder artikkelen også tips til hva man kan spise etter trening:

Sitat

• Melk, sjokolade og yoghurtdrikker
• Yoghurt/go´morgen yoghurt
• Brødskiver med proteinrikt pålegg
• Snoothies, fruktjuice
• Bananer
• Tørket frukt/rosiner
• Frisk fruktsalat med yoghurt
• Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk

Endret 15. april av MOB

[EirikPeirik]

Etter lange og harde turer på sti blander jeg ofte en restitusjonsdrikk rett etter som da har væske, protein og karbohydrater. Veldig praktisk og smidig med tanke på vask av sykkel, dusjing, rydding osv. For det er ikke helt stuerent (pun intended) å sette seg ned og spise skive med postei og et glass juice i søleklær. 

[zwift]

Trikset er kanskje å forberede noe før langtur. Da står det klart og kan lett inntas direkte fra kjøleskapet. Type: sandwich med egg, grønnsaker eller lignende. Sunne kalorier, ikke potetgull-typen

(Lørdagens potetgull, etterfulgt av en pizza og et par øl, var, ikke overraskende, en heller dårlig strategi, i hvert fall dersom jeg anekdotisk legger til grunn hvordan jeg følte meg resten av kvelden). 

[msteiro]

MOB skrev (1 time siden):

Det får være opp til den enkelte å avgjøre om man mener Olympiatoppen har troverdighet i slike spørsmål eller bare sprer bro science.

Til trådstarters spørsmål inneholder artikkelen også tips til hva man kan spise etter trening:

Olympiatoppen etc har ofte ganske kjedelige råd, men også litt derfor jeg har tillit til de istedenfor mye youtube/bro-science som endrer mening og sannhet oftere enn jeg bytter undertøy (for ordens skyld: daglig). De har også en del helt ok trente folk innom som driver med det fulltid. 

Hvis jeg skulle likt å høre noens litt mer spesifikke mening om dette så måtte det vært triatlonlandslaget, de gutta tar det til neste nivå.

[JoeT]

Avsluttet en 17 timers uke i går med en 2 timers tur på kveldinga med en halv pose salt og pepper potetgull og et par gode never smågodt. Nam nam!

[MOB]

msteiro skrev (26 minutter siden):

Hvis jeg skulle likt å høre noens litt mer spesifikke mening om dette så måtte det vært triatlonlandslaget, de gutta tar det til neste nivå.

Enig! Var med og arrangerte en konferanse med bl.a. Olav Aleksander Bu en tid tilbake. Veldig spennende type. Ikke hørt selv, men pod om ernæring og tri-laget her:

vo2master.com/blog/norwegian-method-nutrition-for-triathletes/

[msteiro]

Fire grener i triatlon; svømming, sykling, løping og ernæring.

[rosandholm]

MOB skrev (13 timer siden):

lol

Hyggelig. Tenkte jeg skulle utdype det jeg skrev men du har sannsynligvis tenkt å fortsette å være nedlatende så jeg gidder ikke.

[MOB]

rosandholm skrev (20 timer siden):

Hyggelig. Tenkte jeg skulle utdype det jeg skrev men du har sannsynligvis tenkt å fortsette å være nedlatende så jeg gidder ikke.

Altså. 

TS spurte hva folk gjør etter tur. 

Jeg svarte hva jeg gjør etter tur, som forøvrig er i tråd med Olympiatoppens råd.

Du svarte at det er «bro science».

Jeg utdypet og forklarte hvorfor jeg anser det som viktig å få i seg næring kjapt etter tur, deriblant at jeg ofte trener på tom mage. Jeg presiserte at det ikke er snakk om absolutter, og la ved en vitenskapelig metastudie om temaet.

Du svarte med å henvise til et avsnitt i studien som skulle motsi det jeg sa.

Jeg svarte at jeg skrev nettopp det du etterlyser i forrige post og la ved et tekstutdrag.

Du svarte at jeg motsier meg selv.

Jeg måtte le 🤷‍♂️

Du svarte at jeg er nedlatende så derfor gidder du ikke å svare.

Mens du furtet, delte jeg uoppfordret Olympiatoppens ernæringsråd med konkrete tips til etter tur-mat samt en podcastepisode med treneren til triatlonlandslaget om ernæring.

Det får være opp til leserne å gjøre seg opp en mening om hvem som forsøker å i bidra denne tråden. Fred ut.

[rosandholm]

MOB skrev (2 timer siden):

Altså. 

TS spurte hva folk gjør etter tur. 

Jeg svarte hva jeg gjør etter tur, som forøvrig er i tråd med Olympiatoppens råd.

Du svarte at det er «bro science».

Jeg utdypet og forklarte hvorfor jeg anser det som viktig å få i seg næring kjapt etter tur, deriblant at jeg ofte trener på tom mage. Jeg presiserte at det ikke er snakk om absolutter, og la ved en vitenskapelig metastudie om temaet.

Du svarte med å henvise til et avsnitt i studien som skulle motsi det jeg sa.

Jeg svarte at jeg skrev nettopp det du etterlyser i forrige post og la ved et tekstutdrag.

Du svarte at jeg motsier meg selv.

Jeg måtte le 🤷‍♂️

Du svarte at jeg er nedlatende så derfor gidder du ikke å svare.

Mens du furtet, delte jeg uoppfordret Olympiatoppens ernæringsråd med konkrete tips til etter tur-mat samt en podcastepisode med treneren til triatlonlandslaget om ernæring.

Det får være opp til leserne å gjøre seg opp en mening om hvem som forsøker å i bidra denne tråden. Fred ut.

Hvitt flagg 🏳️

Tolket linken din i post nr 2 som en motsigelse av post nr 1,da jeg fant ikke så mye nyttig på Golden Hour og antok det var det samme som "anabolske vindu". La også ved en link til en sammenfattende metastudie der, så litt prøvde jeg da å bidra med? Kan godt tenkes jeg var for kjapp i konklusjonen, men hadde til mitt forsvar en snart 9 mnd gammel baby som krabber og setter seg opp å passe på. 

Ja, jeg syns det er en nedlatende/unødvendig ordlegging du hadde i svaret ditt, men det får så være. Når det gjelder Olympiatoppen har de satt navnet sitt på en produktserie fra Tine som i beste fall er kamuflert godteri så hvor mye man skal følge akkurat de rådene der kan vi diskutere et annet sted 😉

[MOB]

rosandholm skrev (6 minutter siden):

Hvitt flagg 🏳️

Tolket linken din i post nr 2 som en motsigelse av post nr 1,da jeg fant ikke så mye nyttig på Golden Hour og antok det var det samme som "anabolske vindu". La også ved en link til en sammenfattende metastudie der, så litt prøvde jeg da å bidra med? Kan godt tenkes jeg var for kjapp i konklusjonen, men hadde til mitt forsvar en snart 9 mnd gammel baby som krabber og setter seg opp å passe på. 

Ja, jeg syns det er en nedlatende/unødvendig ordlegging du hadde i svaret ditt, men det får så være. Når det gjelder Olympiatoppen har de satt navnet sitt på en produktserie fra Tine som i beste fall er kamuflert godteri så hvor mye man skal følge akkurat de rådene der kan vi diskutere et annet sted 😉

Venner. (Presiserte for ordens skyld i tidl. post at folk får vurdere selv om de mener OLT har troverdighet i slike spørsmål.)

[baroudeur]

rosandholm skrev (16 minutter siden):

kamuflert godteri

Godteri, både kamuflert og ukamuflert, brukes ofte som peri-ernæring da.