Hvor fort kan man få forbedring?

[Gråstein]

Jeg (mann 43) har i alle år vært lite strukturert i trening. Syklet en del, men aldri trent seriøst for å bli raskere.

I høst og vinter ble det for slapt, så prosjekt "ta deg sammen!" har startet. Zwift-øktene er stort sett bare en time lange. Feks var en av de siste på 100w og ca 70% makspuls i snitt. (114w "weighted avg power", hva enn det er på Zwift.) I fjor sommer hadde jeg flere langturer (type 10 timer) med "weighted avg power" på rundt 120. Formen da var også dårligere enn tidligere år.

Fra ca nyttår har jeg gradivs økt treningsmengdene fra omtrent null. Jeg holder forsatt joggeturene ned til en halvtime for å spare legger, og sykkelturene har så langt ikke vært noe særlig over 2-3 timer. 

Når varmen kommer og kroppen også begynner å respondere litt bedre igjen kommer jeg til å prøve å få lagt inn 3-4 sykkeløkter i uken + en joggetur eller to. Realistisk sett blir det maks én skikkelig langtur (100km+) i uken. 

Hvor fort er det realistisk å tro at jeg wattallene stiger? Selv tenker jeg at å komme tilbake til der jeg var i fjor sommer bør være gjort på en måned eller to. Men å komme seg opp derfra? Hvis jeg bruker "watt jeg kan holde på en tur over 8-10 timer" som målestokk, hvor fort kan det allet stige? 5 i måneden? 10? 20? Jeg tenker at med et så lavt utgangspunkt som jeg har, kombinert med at det tross alt har vært betydelig bedre tidligere år, burde gjøre det mulig å få ganske rask fremgang? 

 

[John_Harald]

Prøv et til to uker med kun Vo2-maks trening med mange som mulig 3*10 min 30/15 sek eller 4*4. 

[ØysteinS]

Jeg  har akkurat fullført dette programmet, (for fjerde gang):

https://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/

Zwift-filer her: https://whatsonzwift.com/workouts/vo2max-booster-program

Jeg har basert meg på Garmin sitt VO2-anslag.  Jeg var litt bekymra over Trainerroad sitt regime med lette økter, over mange uker, sånn at VO2-verdien min sank til 47, og jeg trives ikke der.

Så jeg satte i gang med programmet 26 februar, og fullførte 14. mars.   Allerede halvveis var VO2-verdi steget til 52, og siste måling endte på 54, og det er før jeg har fått restituert skikkelig, så muligens setter jeg PR, neste uke, om jeg er heldig.   FTP gikk 10 watt opp, ca til 250W, ca 3.5 W/kg, nå.   

Jeg hadde en måneds tid med 800m-intervaller, i høst, uten endring i VO2, men ble litt raskere til å løpe 800-meteren.

Motivasjonen min er ikke å bli rask på sykkel.  Høyt O2-opptak har helsefordeler, mentalt og fysisk, trolig. Veletablert i femtiåra, nå, og vil holde koken, lengst mulig.

[imag]

Vanskelig å skjønne at vo2max skal utgjøre taket for hvor fort trådstarter kan sykle i 8-10 timer. Kanskje om vo2max er svært lav.

Ville heller satset på å trene mye rundt LT1/fatmax. Mener det skal være en ganske inngående beskrivelse i lenken under:

https://forums.fasttalklabs.com/t/coach-steve-neals-adaptive-tempo-fatmax-training/5636

[Øyvin]

Dette er en type diskusjon der det er lett å hoppe over forutsetninger. Ytelse i 8-10 timer er ganske mye av en utligger, jeg vet ikke hvor mye som er gjort rundt spesifikk trening for å forbedre det, for normale mennesker. Så vær kritisk og hold opp mot egen erfaring (også til meg, og ikke bare fordi jeg er terrengsyklist).

Først, jeg mistenker det først og fremst er nødvendig å tråkke pedalene rundt med en belastning, mange ganger, jevnlig, over lang tid. Målrettede treningsplaner uten konsistens, dvs lange uplanlagte treningspauser, er på nivå med å finjustere ventiler på en bil uten hjul. Noe av treningen ville jeg gjort hardt, for å utfordre systemene. Ultraløpere trener ikke på å gå.

Min begrensede erfaring fra hele to 11-12 timer og noen 5-6-7 timersritt at jeg hadde full kontroll med det som langt på vei var 10-14 t/uke med trening for rundbane og korte maraton. Knapt økter over 3 timer, de har lite verdi og koster bare mer restitusjon, sa trenern. Men altså med grunnlag av mye systematisk trening over lang tid. Det kunne helt sikkert vært noe å hente på spesifikk tuning, men det ville vært på marginalene.

Jeg vet ikke hvor nyttig dette er, men jeg ville altså ikke begynt tenkingen med langtuerne. De er mer av en konsekvens.

[torhovland]

Det er ikkje nødvendig å ha treningsturar på 8-10 timar for å bli god på 8-10 timar. Så fort du ser at du kan sykle 8-10 timar utan å kollapse, så er den saken grei. Det du då treng av trening er:

• ei terskeløkt (eller sweet spot eller tempo) i veka
• ei VO2-økt i veka
• ein passe lang tur i helga (3+ timar)
• så mykje sykling du har tid til utover dette

Kor fort du så får forbetring er det nok vanskeleg å spekulere i. Folk responderer veldig forskjellig på trening.

[Gubben]

Det er ikke ett fasitsvar på det her gråstein, folk reagerer forskjellig

Mitt generelle svar tror jeg passer de fleste;
pass på å ha kontinuitet i treningen
tren flere timer enn du gjorde før
varier øktene ha mye rolig og litt knallhardt

ett par øl etter treningene blir aldri feil

[knuthaug]

Gubben skrev (14 timer siden):

ett par øl etter treningene blir aldri feil

Bortsett fra at det tar vekk noen av effektene du har forsøkt å trene opp da. Men man får velge selv. 

[York]

Alkohol har ingen fordeler som veier opp for ulempene. Men folk må kose seg så mye de vil, så lenge de ikke blir overstadig beruset og gjør dumme ting

Ja jeg drikker en gang i blant, men synes faktisk det er like hyggelig med alkoholfritt 😳 Hvis jeg ikke koser meg hjelper det ikke særlig med alkohol likevel

Begynte å tenke.. hvis jeg ikke drikker alkohol, slipper jeg å trene da? 🤪