Ernæring - tips og triks

[Panda]

Har aldrig turt å prøve å dra ut å trene langt lørdag fm. uten å spise frokost.

[Andreas]

perbl skrev (20 timer siden):

I dag ble min faste gode wokoppskrift modifisert med å droppe nudlene til fordel for å heller dumpe et par never grønnkål oppi i stedet. Unna meg dog en sånn pose ferdig sweet chili, som nok har litt ekstra carbs.

Skal på ingen måte skryte på meg spesielle kokeferdigheter, og bruker bla. Sriracha , sweetchili og soyasaus som en full student når jeg lager wok, men det er nok mange kalorier på å spare ved å bare bruke (rød)løk, chilli, ingefær og annet når man steker kjøttet. Kanskje bittelitt Sriracha og soya. Gjerne små avlange biter kjøtt, så de steker og trekker til seg krydderet raskt. Har lagt merke til at de jeg har spist hos som har asiatisk opprinnelse bruker mer slikt, kontra de lettvinte løsningene med masse saus. Personlig er jeg fan av det, da jeg liker litt saus når woken stekes, og ikke som enkelte som lager en tilnærmet wokgryte som kokes.  

Ganske stor forskjell i antall kcal i sweetchilisaus. Santa Maria sin har vel nesten halvparten av kaloriene til f.eks. Eldorado sin, og er ikke så langt unna kaloriinnholder til Sriracha.

[perbl]

31 minutes ago, Andreas said:

Skal på ingen måte skryte på meg spesielle kokeferdigheter, og bruker bla. Sriracha , sweetchili og soyasaus som en full student når jeg lager wok, men det er nok mange kalorier på å spare ved å bare bruke (rød)løk, chilli, ingefær og annet når man steker kjøttet. Kanskje bittelitt Sriracha og soya. Gjerne små avlange biter kjøtt, så de steker og trekker til seg krydderet raskt. Har lagt merke til at de jeg har spist hos som har asiatisk opprinnelse bruker mer slikt, kontra de lettvinte løsningene med masse saus. Personlig er jeg fan av det, da jeg liker litt saus når woken stekes, og ikke som enkelte som lager en tilnærmet wokgryte som kokes.  

Ganske stor forskjell i antall kcal i sweetchilisaus. Santa Maria sin har vel nesten halvparten av kaloriene til f.eks. Eldorado sin, og er ikke så langt unna kaloriinnholder til Sriracha.

Dette var en av de småposene man får kjøpt i ulike varianter. Har tenkt litt på å utvide samlinga av basissauser som soya, østers og fiskesaus, samt ting som sesamolje. Har også en hjemmelaget fermentert kruttsaus fra egendyrka chiliavling, men når jeg ikke helt har peil på hva jeg vil lage eller trenger er disse småposene litt for lette å plukke med seg. Blir vel en ny wok i morgen for å bruke opp den andre kyllingfileten i pakka jeg kjøpte. Sataysausen i pose jeg tenkte å bruke da ser jeg har 154kcal per 100g, og pakka er vel på 120g.

Uansett var jeg på rett vei i dag tidlig, men mer skeptisk til morgendagen, i dag ble det utskeielse med pizza på et møte jeg var på, men heldigvis droppa jeg brusen da.

[Andreas]

Er brus så farlig om man velger den sukkerfrie utgaven? Sett bort fra at noen har et hellig forhold til Cola med sukker, og at det ikke er så bra for tenna.

Det er ganske godt, og direkte studier(antar diff-in-diff) viser vel ikke at det fører til vektøkning. Mye korrelasjonsforskning der ute da, som kanskje viser vektøkning fordi de som drikker mye lett brus kanskje spiser usunt.

Kan gjøre en kjempedårlig analyse og sagt Meny gjør meg feitere enn Kiwi, og pekt på en form for korrelasjon. Sannheten er vel bare at Meny har et ufattelig mer fristende bakeriutvalg, og utfordrer min indre fatso mer enn det ganske triste utvalget på Kiwi.

[perbl]

Nei, jeg er ikke så bekymret for en og annen boks med cola. Det er jo like kaloririkt som lettmelk liksom.

Men særlig nyttig næring er det jo ikke da, og jeg kan fort finne på å konsumere flere bokser eller glass når jeg først setter igang 🙂 Og jeg har etterhvert driftet tilbake til den sukkerholdige varianten pga smak.

[torhovland]

On 3/13/2024 at 10:48 AM, torhovland said:

Kult. Dette skal eg teste på neste langtur. Kun 90 gram sukker i timen på flaske, pluss elektrolyttar, og ingenting anna.

Ei lita oppdatering på dette. Hadde ein tur i går på 200 km over 7 timar. Følgande karbohydrat vart konsumert:

• 264 gram sukker på flaske, med ein stykk elektrolyttablett
• 4-pakk Vestlandslefse: 118 gram
• 3 Mellombar: 48 gram
• 1 bar: 38 gram
• Totalt: 468 gram, eller 67 gram i timen

Så dette var ikkje kun sukker, men heller ikkje veldig mykje fast føde.

I følge Xert forbrente eg 176 gram karbo (pluss 341 gram fett), altså berre 25 gram i timen. Strava meiner eg forbrukte 20 prosent fleire kaloriar (4800 vs 4000).

Resultatet var at turen gjekk veldig bra, og eg følte meg aldri tom på nokon måte. Eg kjende meg heller ikkje svolten. Eg hadde med litt meir mat som ikkje vart ete. Men så snart eg var heime kjende eg at eg var veldig svolten.

• Skulle eg kunne ha redusert til berre 25 gram karbo i timen, og fått eit like bra resultat?
• Kan det vere at kroppen ikkje blir svolten når den har andre ting å fokusere på (til eit visst punkt)? Eg har for så vidt merka det på lange fleirdagsturar at det ikkje er så veldig mykje mat som trengs under etappene.

Men eg får ikkje dette til å stemme med at "ultra-uthaldenheit er primært ei ete-konkurranse". Dersom det verkeleg berre er 25 gram sukker i timen som trengs (pluss fettet på kroppen), så er jo ein kilo sukker nok drivstoff til 40 timar.

[kjerts]

Tipper det har mye med intensitet å gjøre. Du skal ikke øke mye for å endre på fordelingen mellom energikildene du bruker: 

Eksempel på en graf:


Ang. sultfølelse så tror jeg det stemmer det nok med min opplevelse og. Man er ikke så sulten med mindre man har drukket opp safta, spist opp lommematen og syklet forbi siste bensinstasjon og har 1 time igjen før du er hjemme. Går man tom så blir man skikkelig sulten.. 

[torhovland]

Det har heilt klart med intensitet å gjere. Eit to-timars knallhardt MTB XC-ritt med intensitet som ei 4x4-økt ville kanskje ha trengt 3000 kaloriar. 80% av det er 2400, som blir 600 gram karbohydrat, eller 300 gram i timen. Så mykje går det jo uansett ikkje å ta opp.

Men ultra-uthaldenheit foregår i sone 1. Intuitivt er eg med på at 25 gram sukker i timen sikkert blir for lite, men eg ser ikkje kor resonnementet sviktar.

EDIT: Basert på grafen din, la oss seie at ultra-uthaldenheit er 1/3 karbo, 2/3 fett. Dersom Strava sine 4800 kaloriar er riktig, blir det 400 gram karbo, eller 57 i timen. Det stemmer jo betre med etablert kunnskap. 

Endret 8. april av torhovland

[kjerts]

Kan det være nærmere 50/50 når man skal sykle fortest mulig selv om det er langt og lenge?

ref: https://www.thefreespeedlab.com/post/training-it-s-not-all-about-ftp-functional-threshold-power

Endret 8. april av kjerts

[torhovland]

Kanskje det. Den siste grafen der går jo eigentleg i konflikt med den førre du posta, ettersom fett aldri er nær 80% (aldri særleg over 50%).

I så fall tilseier 4800 kaloriar 600 gram karbo, eller 85 gram per time. Så dersom du skal ha ein sikkerheitsmargin så trengs det altså såpass.

Det viser kor vanskeleg det er å planlegge dette, ettersom vi no opererer med eit spenn mellom 25 og 85 gram per time! Som betyr at det vel berre er prøving og feiling som kan gje godt nok svar.

[Andreas]

Dr. Alex Harrison PhD in Sport Physiology and Performance. Driver en app kalt Saturday. Er vel egentlig en veldig enkel app for (topp)idrettsutøvere skal få i seg nok næring. Ikke en app som jeg vil få mye nytte av, men det postive jeg hentet ut av det er at han er opptatt av at en kan holde det ganske enkelt. Man trenger ikke fancy sportsdrikker, men kan f.eks. blande selv med vanlig sukker og salt.

 

Finnes sikkert mange sterke meninger om en slik enkel løsning.