Ernæring - tips og triks

[Maggan]

Kanskje vi kunne hatt en generell ernærings-tråd for spørsmål, tips og triks?

Jeg prøver å gå litt ned i vekt, samtidig som jeg har greit med energi rundt trening. Men opplever ofte at jeg går på noen "smeller" og overspiser - og oftest på kvelden (til middag, kveldsmat eller snacks). Jeg vet jeg spiser færre måltider enn mange. Noen ganger kun lunsj og middag. 

Vil det hjelpe å spise flere måltider tror dere? Må jeg begynne med frokost og mellommåltid mellom lunsj og middag? Hvordan spiser dere, til vanlig eller hvis dere prøver å gå litt ned?

[Plankepetter]

Jeg fant ut at det var på tide å skjerpe seg i begynnelsen av januar da den "nye" dressbuksa ikke passet lenger.

Det eneste jeg kuttet ut var godis på kveldstid og eventuelt litt snacks til lunsj.

Økte treningsmengden noe.

Jeg spiser frokost lunsj og middag.

Spiser aldri mellom måltidene.

Mistet noe over 10 kg på 8 uker.

Nå er det bare problemet med å holde vekta der den bør være videre fremover, lett for å skli tilbake til gamle uvaner.

 

[Sunnu]

Det er vel berre å prøve?

Mitt generelle tips er fokusere på kva du skal meir enn kva du ikkje skal. Når du er svolten på kvelden så må du ha noko å gjere. Røyking har eg hørt er ein slik ting... Det er jo idiotidé, men om du har te å drikke, gulerot å ete, eventuelt mindre radikalt, ein pakke popkorn på 100 g i staden for 200 g potetgull og slikt så vil jo dette kunne fungere?

[JoeT]

Maggan skrev (2 timer siden):

Vil det hjelpe å spise flere måltider tror dere? Må jeg begynne med frokost og mellommåltid mellom lunsj og middag? Hvordan spiser dere, til vanlig eller hvis dere prøver å gå litt ned?

Jeg dropper snacks, brus og godteri. Da går man ned i vekt. Dog lettere sagt enn gjort.

Mitt "problem" er også kveldsspising. Løses ved å ikke ha usunt i hus.

Ellers er det bare å "harden the fuck up". Vektnedgang skjer kun ved å holde seg i øra når det gjelder "kos".

[rosandholm]

Mellommåltid er bare bullshit. Industridrevet og fullstendig unødvendig. Man kan trene seg til å være litt sulten, så bare fortsett med få måltider. Er også bra for tarmsystemet med utvidet faste, så det får tid til å rense seg. Boken til Marit Kolby er fin lesning og kan kanskje være en tankevekker for mange. Tror nok du er på rett vei. Sett en grense på ingen spising etter kl 20 f.eks?

Endret 11. mars av rosandholm

[Gråstein]

Et bevisst forhold til hva du spiser vil løse mye.

Jeg har gjort samme erkjennelse, og har gjort to enkle ting:

1) Sluttet å kjøpe snop. Det er jo ikke sånn at jeg ikke klarer meg helt fint om det ikke er noe i kjøkkenskapet. Og det er enklere å la være å kjøpe enn å la være å spise. (Så kjøper jeg heller esker med svært gode konfektbiter til fem ganger prisen av melkesjokolade, og unner meg en bit en gang eller to i uken,)

2) Dytter mer grønnsaker i maten. Grønnsaker kommer ofte i stedet for ris og pasta, to store "kaloribomber". I dag var middagen kjøttdeig, sopp, løk og squash stekt med tacokrydder, rikelig med finskåret agurk og cherrytomater ved siden av og guacamole av en halv avocado. Totalt ca 800 kalorier. Guacamolen kunne jeg sikekrt droppet, og vært nede på 700 kalorier. Det er det samme som 200g ukokt ris...

For å minne meg på dette bruker jeg nå MyFitnessPal til å logge alt jeg spiser. Det er delvis for å bli enda mer bevisst på hva som drar opp totalen, og delvis for motivasjonen. I tillegg er det "umulig" å slenge inn ekstra snop uten at det står svart på hvitt foran meg.. Å legge meg på riktig side av målet om daglige kalorier føles bra. 

Og en siste, personlig mening: Det er viktig å ikke bli "religiøs". Hvis jeg er på besøk og tilbys et kakestykke takker jeg ja og aksepterer at den dagen gikk noen kalorier over målet. Jeg vil ikke at kaloriinntaket skal overstyre alt, og om jeg når matchvekten noen uker senere er kanskje ikke så farlig i det store bildet?

[Juffe]

Gikk ned 40kg på to år tilbake i 2004-06 og den gang sluttet jeg bare å drikke øl og brus, potetgull og vanlig godteri. Begynte å spise mere grønsaker og fant andre ting som hjernen kunne kose seg med. Tørket frukt og noe mørk sjokolade på lørdag for å holde hjernen happy.

Trente mye og regelmessig.

Nå prøve jeg å justere vekta ved å spise frokost idet jeg står opp om morgenen i ukedagene. Lunsj på jobb og middag klokka 19. Prøver å unngå kveldsmat, men det er ikke lett. Jeg spiser fordi jeg har lyst på og ikke fordi jeg er sulten så jeg vet det er komplett unødvendig. I helgene spiser vi frokost klokken 12 og middag klokken 20, men kanskje en enkel lunsj et sted i mellom.

Når det gjelder porsjonskontroll, så har jeg lest meg opp på hvor mye hva inneholder slik at jeg vet hvor store porsjoner jeg trenger. Jeg må også prøve å stoppe å spise når jeg er forsynt og minne meg selv på at metthetsfølelsen forsetter å stige ca 15 minutter etter at måltidet er avsluttet. Så ikke noe mere "stappings".

Ellers veien jeg meg regelmessig for å se hvordan det trender.

PS: Da jeg la om kostholdet og livet mitt for snart 20 år siden, så veide jeg meg på samme tidspunkt hver morgen og skrev verdien ned i et regneark. Jeg la merke til at vekta så og si var uendret fra uke til uke, så jeg la inn en trendkurve, projisert over to år. Den landet på 75 kilo to år frem i tid, og det var det jeg endte opp på etter to år var gått. Kurven endte opp med å bli slik at det var flat den første 1-2 månedene, for så å stupe med over 1,5 år. Så flatet den ut den siste delen. Dette har jeg fått bekreftet er riktig fra en ernæringsfysiolog er den beste måten å legge om kostholdet og foreta en endelig livsstilsendring. Men jeg har aldri fulgt en diett.

[Lucky]

Juffe nevner det viktigste, kutt ut alkohol, brus, potetgull og vanlig godteri, fete sauser. Mange småting som man kan droppe uten at man merker noe til det. En annen ting er økonomien, det er fort gjort for en familie og spare en tusenlapp i mnd bare på å kutte ut innkjøp av nevnte varer
Kutt ut mellommåltider.

Når du blir fysen på noe godt, ta ti-femten knebøy eller noe annet lett fysisk arbeide - og så er godtesuget borte !

[perbl]

Mye er vaner. Etter at jeg hadde en lang sykeperiode etter jul, har jeg gått litt for mye opp her, og må gjøre noen grep sjøl.

En av tingene jeg liker, er å systematisk veie meg på fast tidspunkt. Det gjør meg mye mer bevisst på hvordan utviklingen går, framfor å gå på vekta nå og da. Gjør meg hvertfall mer motivert til å ta de rette valga når man er veldig fysen på noe fristende på butikken.

For egen del ble frokost bytta fra brødmat til smoothie (basert på skumma kulturmelk, frossen spinat, frossen blå- og bringebær, samt litt havregryn for metthetsfølelse. Hender jeg tilsetter en liten skvett appelsinjuice og, selv om det er unødige kalorier), mer knekkebrød i lunchboksen framfor polarbrød, kveldssnop og hverdagscola (smerte) er det nå helt slutt på, selv om jeg unner meg noe i helga.

Prøver også å få inn ei roøkt eller to ekstra i uka, og nå er det vel snart på tide å få fram landeveisbasert sykkel igjen og. Tar jeg meg ei skikkelig hard treningsøkt, må jeg innrømme jeg kan finne på å unne meg noe ekstra, men aldri ellers. Så langt siger jeg sakte, men sikkert nedover.

[eOpseth]

Er i samme båt som @Juffe men kan høyne med 10 kg, gikk ned 50 kg og har blitt der. Det å forbli der er faktisk ingen kamp i seg selv lenger, det handler - som flere er inne på - om vaner, og vaner tar tid å snu om. Når de er etablert går det naturligvis av seg selv. Men det er lurt å følge med, for fenomenet "mange bekker små" gjelder så absolutt i høytider, ferier og andre sosiale sammenhenger der mat ofte er sentralt. 

Det største vektfallet kom uten spesiell fokus, det var kun kutting av unødig mat og drikke samt økning av aktivitet. Det å spisse formen nå, derimot, det krever ganske mye mer, men nivået er også et annet. Og det er kanskje min største utfordring, å forvente at å ta av nye 5 kg burde være svært enkelt, men det er ikke like lett å kutte 5 kg fra 60-tallet som det var fra 110-tallet. Det perspektivet er viktig å ha med seg.

Sult er ikke farlig, men restitusjon er også viktig, og antall måltider pr. dag må du finne litt ut av hva du trives med. Mellommåltider gjør lite godt for noe som helst, og personlig vil jeg heller ha et litt større måltid enn to små. 

Triks eller ikke, men det er vanskelig å komme utenom et visst fokus på kalorier. Gjetter du på dette til alle måltider så vil du overveiende sannsynlig underestimere det faktiske innholdet. Og trår du for hardt på, så er ikke det så gunstig heller da overspising og overkompansering fort skjer. Det sagt, ikke vær redd for utskeielser som enkelthendelser, det er frekvensen av de som er viktig. 

Det er også viktig å se langsiktig og få en følelse av hvordan vekten din forandrer seg basert på hva du spiser. Saltinnhold, karbohydrater, stivelse etc påvirker kroppsvekt fra dag til dag, tildels mye, og jeg har for egen del et tydelig ukesmønster basert på mer god mat i helgene som drar opp vekten tidlig i uken, trass i at kaloriene ikke nødvendigvis er flere. Fredag morgen er nesten alltid ukas bunnpunkt hva vekt angår. 

Log er fint om du liker slikt, men bruk det som læringsverktøy. Manns minne er som kjent sjelden veldig langt, og da er en god log gull verdt. Jeg bruker min ofte fremdeles, og fører enda om enn noe mindre frekvent. 

Endret 12. mars av eOpseth

[Gråstein]

Dette med veiing på faste tidspunkter synes jeg også fungerer. Har nylig gått til innkjøp av en smartvekt som måler vekt, fettprosent og muskelmasse. Når jeg står opp er det først på do, så på vekten. Jeg tenker at det blir det tidspunktet jeg er mest sammenliknbar. At den nye vekten nå viser sammenliknbare tall og appen har fine grafer gjør det lettere å bli motivert av fremgangen.

Fra dag til dag vil selvsagt vekten kunne gå litt opp og ned avhengig av vannmengde osv, men da er det fint å se grafene som viser at trenden er på riktig vei 🙂

[perbl]

43 minutes ago, Gråstein said:

Dette med veiing på faste tidspunkter synes jeg også fungerer. Har nylig gått til innkjøp av en smartvekt som måler vekt, fettprosent og muskelmasse. Når jeg står opp er det først på do, så på vekten. Jeg tenker at det blir det tidspunktet jeg er mest sammenliknbar. At den nye vekten nå viser sammenliknbare tall og appen har fine grafer gjør det lettere å bli motivert av fremgangen.

Fra dag til dag vil selvsagt vekten kunne gå litt opp og ned avhengig av vannmengde osv, men da er det fint å se grafene som viser at trenden er på riktig vei 🙂

Samme her, bruker en tilårskommen Garmin Index som automagisk pusher målingen inn i dashboardet mitt, så jeg kan se grafer og greier. Ikke så trivelig graf det siste halvåret der det gikk lang tid mellom målepunktene, men har i det minste fått snudd veksten litt nå den siste tiden, og håper å fortsette den trenden en stund til. Bør hvertfall ned 5-10kg her.

[Andreas]

Hadde ikke giddet veie meg mer enn 1 gang i uka. Det er så mange faktorer som spiller inn, og det er lett å komplisere kcal inn/ut->vektnedgang. For de av oss som har snakket med de som har mer eller mindre alvorlige utfordringer når det kommer til mat, så er det er kaninhull en bør unngå. Mye som kan fore "kroppen min forbrenner ikke kalorier som andre"-tankegangen, og andre urasjonelle tanker. Noe som i mange tilfeller er bare tull, men for noen få er det reelt, og de bør snakke med lege.

- Noe som er nyttig er kanskje å få en oversikt over daglig kaloribehov, gjennom en kalkulator, f.eks. denne fra NHI.

- Noe annet som kanskje er nyttig er å regne ut kalorimengde for noen benchmark måltider, f.eks. frokostgrøt med frukt og et par frukt/grønt man spiser endel av.

- Gode kostholdsvaner er gjerne det beste.

- Proteinshake er kanskje nyttig om man trener endel styrke. Whey Isolate gir ofte mindre mageubehag enn concentrate. Star Whey 100 Double rich chocolate med melk smaker helt ok.

- Det kan være interessant å ha en app eller lignende hvor en kan sjekke at en får dekket alt av vitaminer og mineraler etc. I starten er det for mye å drive med, så er vel først når en blir litt mer nysgjerrig. Lest flere anbefale Cronometer, uten at jeg har testet den. Helsedirektoratet hadde en fin nettside før, som jeg har glemt navnet på.

- Keep It Simple, Stupid (KISS). Leser man artikler, ser youtubeforedrag eller podcaster, så er det ufattelig mye dårlig informasjon der ute. Selv mange av de store podcastene, serverer usedvanlig mye dårlig råd og forskning. Selv Andrew Huberman kommer med ganske mye dårlig dokumenterte påstander, gjerne et tynt studie. Twinkie diet er et eksempel på at KISS fungerer. Selv mange av de helsebringende effektene av faste, sier enkelte at en får ved kun å ha et kaloriunderskudd. Dog, lett på slankern er sikkert ikke like kult å snakke om som hardcore 7 dagers fasting.

Det er mange grunner til utfordringer med mat. Kjedsomhet, stress og ensomhet er vel noe som ofte går igjen. Om jeg ikke husker feil er det derfor flere anbefaler 3-4 måltider om dagen, så det er lett å ha struktur.

Forresten knall at matvareprisene stiger, og ekspertene sier det vil vare lenge, men enda kan de selge en stor sjokoladeplate til kr 25 og Grandiosa til kr 30 på Rema. Heldigvis har de røde epler til kr 15 nå da.

[JoeT]

Andreas skrev (8 minutter siden):

Keep It Simple, Stupid (KISS)

Ja, for vektnedgang er det kun kaloriunderskudd som gjelder.

Hva gjelder helse så er det mye å grave seg ned i. Jeg synes det Marit Kolby sier høres fornuftig ut, men har ikke giddi å satt meg inn i forskningen.

Jeg personlig spiser slik: 

-Lunsj i 11-11:30 tida
-Middag i 16:30-17 tida
Dette er fast uansett når på året. Nå skal jeg ned i vekt og da spiser jeg en brødskive eller 2 egg ved 20 tida + at jeg skjærer ned på mengde pasta og ris til middag. Både jeg og barna gafler i oss First Price brokkoliblanding i stedet. Sunt og billig. Ikke noe mat utenom disse måltidene. Litt mer til kvelds om jeg har vært på skitur/sykkeltur. Når ting sklir ut, er det måltidene etter middag som ødelegger. Potetgull, brus, smågodt, ost/kjeks, øl og alt mulig annet frem til leggetid.

 

Endret 12. mars av JoeT

[Andreas]

Jeg har skrevet det på forumet tidligere, men brokkoli og gulrøtter er overraskende OK kveldssnack. Crunchy. Husker at det var en som nektet å tro på det 😅

Det slår såklart ikke muffins (som holder seg overraskende bra i pris), donuts og wienerbrød. Når jeg faktisk tok meg tid til å lese kcalinnholdet på 2stk wienerbrød eller 4 stk donuts på Rema, var det lettere å unngå å putte de i handlekurven. 800ish kcal per pakke. Overraskende, nei. Mettende, nei.

[mralfred]

Andreas skrev (34 minutter siden):

Overraskende, nei. Mettende, nei.

Men herlig tilfredsstillende? Ja!

[Mannen Faller Ikke]

Har bare to ting:

- IKKE drikk Pepsi Max (roter opp alt, og du får lyst på sjokolade)

- drikk et glass vann før måltid (ofte kan du tro du er sulten når du egentlig er tørst)

[torhovland]

Her er ein ting eg undrar på.

Havregryn er ofte brukt i energibarar, og havregraut er velkjent frukost før Birken, etc. Ikkje så rart, det er jo 58% karbohydrat i havregryn. I tillegg har havregryn masse fiber, som bremsar opptaket av karbohydrat, og dermed er genialt om du skal halde det gåande nokre timar før neste måltid.

Men: "bremsar opptaket av karbohydrat"?? Under ritt og harde økter vil du jo gjerne ta opp 60-90 gram karbohydrat i timen, eller til og med meir. Du vil jo ikkje ha noko som bremsar opptaket av karbohydrat!

Merk at eg ikkje siktar til at karbohydratane i havre blir tatt opp sakte, men at fiber gjer at alt av karbohydrat i magen blir tatt opp sakte.

I tillegg bremsar havregryn apetitten. Bra for slanking, men neppe optimalt for energiopptak.

Er det dumt å ha i seg havregryn og andre former for fiber?

[JoeT]

Havregryn er vel flott til hverdags det, men for aktivitet er det vel rent sukker som gjelder. Pluss litt annet (salter etc.) om man skal holde på lenge.

 

[Gråstein]

Andreas skrev (1 time siden):

Jeg har skrevet det på forumet tidligere, men brokkoli og gulrøtter er overraskende OK kveldssnack. Crunchy. Husker at det var en som nektet å tro på det 😅

Brokkoli og gulrøtter kan brukes til vomfyll. Snack er det uansett ikke 🙂

[torhovland]

13 minutes ago, JoeT said:

Havregryn er vel flott til hverdags det, men for aktivitet er det vel rent sukker som gjelder. Pluss litt annet (salter etc.) om man skal holde på lenge.

Ja, OK, men til langdistanse/ultra så er det kanskje andre reglar som gjeld. For eksempel blir det gjerne laus mage av å kun ete sukker.

Ein annan sak eg har lurt på: har sultfølelse nokon reell betydning? Gitt at du får i deg nok sukker. Kroppen har allereie meir enn nok fett og protein. Men la gå, gitt at du får i deg litt protein også, samt elektrolyttar. Då har du jo alt du treng. Betyr det at ein eventuell sultfølelse berre kan ignorerast? Eller er fettet i kroppen mindre tilgjengeleg for forbrenning enn fett som du et?

Endret 12. mars av torhovland

[eOpseth]

1 hour ago, torhovland said:

Betyr det at ein eventuell sultfølelse berre kan ignorerast? 

Stort sett, ja. Men her må du lære deg selv å kjenne, om du har underliggende sykdommer eller annet som kan spille inn. 

 

[JoeT]

torhovland skrev (1 time siden):

Ja, OK, men til langdistanse/ultra så er det kanskje andre reglar som gjeld. For eksempel blir det gjerne laus mage av å kun ete sukker.

Det vil jeg tro. Jeg er ikke noe ultrarittsyklist som deg, men har min andel av 15-20 timers turer ila sommeren. Spiser for det meste godteri og junkfood. Jeg har ikke følsom mage, men man må jo bygge seg erfaring på lange distanser.

[Juffe]

mralfred skrev (2 timer siden):

Men herlig tilfredsstillende? Ja!

I noen sekunder, ja.

[Lucky]

jeg blir imponert når jeg hører at folk har redusert kroppsveken med 40-50kg.
Hva var utgangspunktet og kroppshøyde ?