Unngå å bli støl (på ikke-sykling)

[Jamez]

Det har blitt mye sykling i år - på bekostning av annen trim som gåturer og joggeturer. 

Gikk en fjelltur denne uka. Oppover går som en lek, mens nedover kjenner jeg jo beina sliter mer med. Låra gikk greit, men legga fikk juling og har vært fryktelig støle i et par dager.  Trodde ikke at det sto så ille til bare 😄 

Er påmeldt i allroad-Birken, så føler det er litt dumt å begynne å ødelegge innspurten av treninga.  

Noen som har tips/tjuvtriks for å gi leggene litt adapsjon uten at jeg ødelegger sykkeltreninga? 

En veldig kort liten lett jogg  og en kort gåtur i marka med sekk i uka burde hjelpe?

Kortere enn at jeg blir støl kanskje, eller må man bli litt støl for å få nok adapsjoner? 

Kanskje best å ta det samme dag/etter intensitetsøkt på sykkel også? 

 

[baroudeur]

Syklister på fjelltur er oppskrift på DOMS. Sykkeltråkket innebærer primært konsektriske kontraksjoner så når du da deiser nedover fjellet og demper med eksentriske kontraksjoner blir du fort ganske støl. Et triks som kanskje ikke er et triks for allroad-Birken 2023 er å trene mer beinstyrke, kanskje med ekstra fokus på eksentriske øvelser som rumensk markløft. Stølhet blir mindre regelmessig og avtar ofte helt når de er vant med stimuluset du gir dem, selv om du overbelaster.

Du kan nok fint kombinere styrketrening med eksentrisk fokus og kvalitetsøkter på sykkelen samme dag. Over en lengre periode er det kanskje nettopp det du bør gjøre. Sånn før Birken er det beste kanskje bare å spandere på deg noen runder massasje?

[Jamez]

Får vel ta opp styrketreninga litt utover høsten vinteren og holde det litt mer konsistent. Trengs nok i mye større grad nå når man har bikka 40.

Ble enda en fjelltur her de siste par dagene, gikk over 30000 skritt igår, og kjenner at det ikke er noe problem å fortsette å kjøre på selv om man er blitt litt støl. Så jakta skal vel gå helt fint. 

Får sykle litt rolig noen dager til musklene har grodd seg til og så er det vel rom for et par hardøkter til innen Birken om 20 dager 🙂

[baroudeur]

Du jakter ikke bare KOMs altså? 

[Jamez]

Må jakte litt ting som kan fylle frysern, slik at man kan være vegetarianer på Rema... 

Og noen KOMer kan og gi fin VO2max trening det og. 

[andersar]

Du må trimme bakside lår, støttemuskulatur rundt knær, hofteleddsbøyere, leggmuskler etc.
 

Ironisk nok vil det gjøre deg mye bedre til å sykle også 🙂

[Andreas]

Hvordan er empirien angående trening av støttemuskulatur egentlig?

Har falt litt inn et kaninhull etter jeg fikk rygg/hofte-smerter ifjor, og enda ikke helt blitt klok på hva forskningen egentlig sier. De to siste fysioene(samme senter) jeg har gått til har anbefalt (tung) styrke og noen få ustabile(?) øvelser. Noen sportsfysiologer sier at tung styrke ofte vil hjelpe støttemusklene og at det er bedre å trene tungt (med korrekt teknikk og fornuft) uten ustabilitet, da det vil gjøre at en kan pushe musklene i fokus i større grad. En av disse er f.eks. Mike Israetel.

Av egen erfaring har knebøy, markløft, utfall og div. utgaver av stifflegged deadlift gjort underverker for rygg og hofter. Etbens-hipthrust er tungt, spesielt etter knebøy. Det å stå på en snudd  Bosu-ball i stua er ikke spesielt tungt, kun litt utfordrende mtp. balansen, men størst av alt er frykten for hjernerystelse om jeg går på tryne velter i det jeg skal på/av. Tung styrke er lett å implementere i hverdag, siden en kan legge opp et relativt effektivt og enkelt opplegg på 45min. Hvis jeg legger inn mye småøvelser kan treningene fort ta 1t:20-30min, og det er aldri noe jeg klarer gjennomføre 2-3 ganger i uke ved siden av løping/sykling.

[baroudeur]

Andreas skrev (3 minutter siden):

De to siste fysioene(samme senter) jeg har gått til har anbefalt (tung) styrke og noen få ustabile(?) øvelser. Noen sportsfysiologer sier at tung styrke ofte vil hjelpe støttemusklene og at det er bedre å trene tungt (med korrekt teknikk og fornuft) uten ustabilitet, da det vil gjøre at en kan pushe musklene i fokus i større grad. En av disse er f.eks. Mike Israetel.

Tung styrketrening fungerer veldig bra på veldig mye. Ustabil base/underlag er en dårlig idé; ustabil belastning kan være en god idé. Er ofte enig med Israetel på styrke (ikke nødvendigvis kondisjon (eller politikk hehe), men det er heller ikke hans felt). 

Fysioer er ikke nødvendigvis treningseksperter, men noen av dem er det. Adam Meakins er en av dem og har en del bra. 

[Jamez]

Fikk klart utstyr for å trene styrke i mai og har trent noen styrkeøkter før sommerferien, men sikkert ikke nok til at jeg unngår å bli støl. 

Og særlig ikke baksiden av leggene kanskje, for er bare der jeg har blitt skikkelig støl.

Går fint å sitte å sykle, men når jeg står og trår aktiveres leggene mye mer å det river skikkelig. 

[eOpseth]

baroudeur skrev (17 timer siden):

Ustabil base/underlag er en dårlig idé; ustabil belastning kan være en god idé.

Dette er et viktig poeng, en ustabil base skal du være klar over risken over hva du holder på med og formålet. 

Dette med ustabil belastning støttes, og kettlebell er super i så henseende. Kjører en del slikt selv som f.eks. ethånd markløft, strake markløft på et bein med kettlebell i en hånd, enhånd press over hodet, .... Listen er lang over mulighetene. At det bygger kjerne er det liten tvil om, samt OK bidrag til skadeforebygging. 

[Andreas]

For meg som ikke kan så mange treningsprinsipper, og som trenger Mike Israetel sin dumb-it-down/ironisk- gymbro-metodologi; hva er ustabil belastning? Er det så enkelt som at en kun holder vekten i en hånd?

Ikke at jeg helt har satt meg inn i alle anbefalingene til Mike, men ser det gunstige med "full movement"(ikke bro-reps som han kaller det), rolig gjennomførelse, 1-2sek pause/hold i utstrekt posisjon, treningssykluser/mesosyklus(slipper å føle seg ødelagt hele tiden), minke vekt/øke reps og gradvis senke risiko/belastningen på øvelsene gjennom økten. Spesielt det å gå fra tung knebøy (ekstra: til utfall med vekter) og så body squats(uten eller kun litt vekt). En fin måte å tyne ut det siste en har, uten risikoen om å få 50-100kg over seg. Ekstra viktig om en trener alene. Selv bodysquat uten vekter er brutalt etter et par tunge sett knebøy.

[baroudeur]

Ustabil belastning:

Ustabil base:

Jeg ville tenkt enkelt, droppet begge deler og kjørt baseøvelser + varianter av baseøvelser. For eksempel, konvensjonell knebøy (low- eller high-bar) + frontbøy/bøy med stopp/splitbøy osv, konvensjonell markløft + rumensk/strak/sumo/negative osv.

Syklister er stort sett (forholdsvis) svake og trenger lite stimuli for å bli sterkere. Da trenger man ikke gjøre det avansert. Det viktigste er at man mestrer teknikkene og deretter følger et program basert på etablerte prinsipper som også er kompatibelt med primæridretten, som sykling.

[Kolli]

Kjent problemstilling å bli støl av fjellgåing. For 2 år siden var jeg i super sykkelform, og tok et langt syredrag opp Skålatårnet. Ble så støl at jeg måtte gå baklengs ned alle små og store bakker kommende dagene. 

Det finnes meg bekjent ingen kjapp kur, det beste er å holde kontinuteten oppe med styrketrening på bena. Utfall og enbens knebøy kan lett gjøres hjemme 2-3x i uka. Men i år har jeg selvsagt droppet alt dette, og kjente jeg ble støl bare etter en lett gåtur til byen i helga. Da er det uungåelig i bli støl første uka, men det går fort over.

[Andreas]

Takk for svar. Jeg tenker i de baner selv.

Frontbøy er en fin realitetssjekk, om en gjør øvelsen riktig.

[Soeder]

Står endel bra om emnet her https://tidsskriftet.no/2019/06/klinisk-oversikt/muskelstolhet-og-rabdomyolyse

Særlig under hvordan lindre.

Stølhet har jo mange grader og er ikke spesielt sensitivt mål for når man trenger hvile og ikke. Ofte forsvinner det ved aktivitet/oppvarming og gjennoppstår etterpå. Prestasjon kan gjerne være tilbake til normalen før stølhet avtar, men også redusert uten stølhet etter trening.

Ved stor eksentrisk belastning (som f. eks å gå ned fra Skålatårnet) er det nok større behov for hvile enn hvis du er litt støl etter vanlig styrketrening f. eks.

Støtter oppunder anbefalinger om styrketrening hvis du vil redusere stølhet fra slike turer. Er jo andre oppsider ved sterketrening for sykling som vel er nevnt også.

[Tago]

Ettersom trådstarter relaterer dette til fjell og nedstigninger, ville jeg vel ha reflektert litt over hva slags skotøy man anvender, og det gjelder forsåvidt skigåing i alpint terreng også. Uten tilstrekkelig ankelstøtte og sålestivhet så vil man hele tiden "kjempe mot/binde muskulaturen", og da blir man støl så det holder selv om beina i utgangspunktet er bra. 

Eksempelvis synes jeg Alfa's Bever jaktstøvler er alt for veike til alpint terreng og topper. Jeg pleier å løsne litt på støvelen på tur opp, og jeg strammer de opp ganske hardt før jeg går ned. Det hjelper litt i forhold til de støvlene man faktisk har, men stivere støvler er nok en vel så bra ide. En god innersåle med riktig utforming er heller ikke ueffent om sko/støvel er stiv nok.

[Jamez]

Akkurat denne ene turen hvor det ble skikkelig ille var 1000 trappetrinn opp og ned. Og litt høye trappetrinn, så det var nok ekstra ille. Må legges til at jeg gikk 25km fjelltur et par dager senere, i terreng, og da gikk det mye bedre. 

Men, at man som syklist har godt av både litt styrketrening og en og annen joggetur har jeg trua på 🙂

 

[Ivar Elverum]

Vil en massasjepistol hjelpe på evt stive og støle muskler, og evt hvilken? 
lang sykkelturmuskler er en ting, men når man har banka låra i myr og klopp en lang dag osv. 

[Gew88]

Ivar Elverum skrev (6 minutter siden):

Vil en massasjepistol hjelpe på evt stive og støle muskler, og evt hvilken? 
lang sykkelturmuskler er en ting, men når man har banka låra i myr og klopp en lang dag osv. 

Det enkle svaret er nei. Massasjepistol hjelper ikke mot det de sier den skal hjelpe mot. 
Dog at noen syns det er digg og gir en effekt kan fort hende, at man får enten herjet litt med musklene eller kanskje den effekten jeg har mest tro på, at man aktivt gjør noe for å skape restitusjon og ro(har like mye med hodet som det som skjer i kroppen). 

[Gubben]

Jeg blir støl av alle øvelser som jeg ikke har tatt på en stund eller som er nye for meg. For å unngå stølhet må jeg ha lav belastning innledningsvis og så øke på etterhvert. Den enkleste måten å trene leggmuskelaturen er å gå mye på tå eller ta mange serier med tåhev i løpet av dagen

God oppvarming, mange repetisjoner med lav belastning og god uttøying etterpå hjelper for meg

[hrukin]

Ivar Elverum skrev (13 timer siden):

Vil en massasjepistol hjelpe på evt stive og støle muskler, og evt hvilken? 
lang sykkelturmuskler er en ting, men når man har banka låra i myr og klopp en lang dag osv. 

Jeg har massasjepistol og vil ikke si jeg har merket noe på stølhet, men (u)behagelig å få kjørt en runde på låra. Det som jeg derimot har merket stor forskjell på er muskelknuter, hvis det er det man kaller det. Har litt trøbbel med hamstrings og hvis jeg har litt opphold i løping får jeg akkurat som en knute i hamstrings. Ved å kjøre på med massasjepistolen der løsner den etter en behandling eller to. Det gjør derimot så vondt at jeg er usikker hver gang om jeg skal gjøre det.

[Ivar Elverum]

hrukin skrev (24 minutter siden):

Jeg har massasjepistol og vil ikke si jeg har merket noe på stølhet, men (u)behagelig å få kjørt en runde på låra. Det som jeg derimot har merket stor forskjell på er muskelknuter, hvis det er det man kaller det. Har litt trøbbel med hamstrings og hvis jeg har litt opphold i løping får jeg akkurat som en knute i hamstrings. Ved å kjøre på med massasjepistolen der løsner den etter en behandling eller to. Det gjør derimot så vondt at jeg er usikker hver gang om jeg skal gjøre det.

Jeg har noe som jeg tror er cuboid, til tider. Det blir bedre hvis jeg tråkker på området over ei rot, steinkant osv. dvs å virkelig manipulere det.

tenkte kanskje at en pistol gjør dette, men i pistolfart. 
Og til lårmuskler etter lengre turer på beina. Å løpe mer er bedre medisin, selvsagt, men det tar tid å komme i gang igjen. Hadde grei steam før covid og no hjertegreier

 

[jaknudsen]

Tago skrev (På 13.8.2023 den 15.18):

Uten tilstrekkelig ankelstøtte og sålestivhet så vil man hele tiden "kjempe mot/binde muskulaturen", og da blir man støl så det holder selv om beina i utgangspunktet er bra.

Er ikke dette trening av støttemuskulaturen i beina? Jeg går alltid med lave sko i fjellet så fremt det ikke er mye myr. Blir ikke støl av det (men blir støl som fy hvis jeg tar en joggetur etter et par mnd opphold). Trodde det kun var folk som hadde lett for å tråkke over som trengte støtten høye sko gir.