Intensitetsstyring

[baroudeur]

En syklist har flere verktøy til rådighet for å styre intensiteten på treningen sin. For mange er det vanlig å benytte watt, puls og selvopplevd anstrengelse (RPE), gjerne i kombinasjon.

Personlig har jeg brukt puls så lenge at det fremdeles er mitt primærverktøy, selv om jeg kjører med wattmåler (på landevei, ikke grus/terreng). Watt er for meg mer informativt etter en økt, men ikke så mye under. Puls kombinerer jeg gjerne med RPE dersom det er avvik mellom forventet og målt verdi, noe som forekommer regelmessig.

RPE har, i en eller annen form, lenge vært vanlig på høyt nivå i både utholdenhets- og kraftidretter. Mitt inntrykk er at dette har blitt mer og mer vanlig på lavere nivå også, særlig nå som man kan knytte det man føler opp mot faktisk arbeid (watt). Det er mange ulike RPE-skalaer man kan bruke. Siren Seiler (datteren til Stephen Seiler, som kanskje er mer kjent for syklister) la nettopp ut en jeg synes var beskrivende og enkel basert på femsonemodellen:

"Snakketesten" blir også ofte brukt klinisk, men da gjerne for å verifisere at man er i riktig høyintensitetssone. Innen sykling brukes den ofte for å kontrollere at man ikke sykler for hardt. For min egen del synes jeg den konvensjonelle "kan du prate komfortabelt i fullstendige setninger?" er litt for vag (hva er komfortabelt?), men i skalaen over brukes "komfortabel" til å beskrive intensiteten og at testen er at man faktisk kan prate i fullstendige setninger, noe jeg synes er en bedre beskrivelse.

Hvordan styrer du intensiteten på trening?

[Jamez]

Watt i stor grad. Men kjenner på feel og gløtter på pulsen. 

 

[Juffe]

Taletesten:

Sone 1 - fullstendige setninger. gjerne etterfulgt av lystig latter

Sone 2 - fullstendige setninger, med ett til to innpust mellom hvert ord

Sone 3 - kun ett til tre flerstavelsesord

Sone 4 - kun ett enstavelsesord

Sone 5 - kun pip. gjerne etterfulgt av panisk latter / gråt

[Ndreas]

Gårdagens morgenpendling passet bedre til Juffes pulsskala enn barouders må jeg si

[gazelle.bein]

Watt og Borg/feeling her. Men gir det som regel til andre eller tredje draget før jeg lar opplevd intensitet legge noen føringer da jeg ofte trenger noen drag for å få få noe inntrykk. Ofte kan beina føles veldig kjip på første draget, men så går de seg til. 🤌

[Fredrik]

Ndreas skrev (På 3.8.2023 den 8.57):

Gårdagens morgenpendling passet bedre til Juffes pulsskala enn barouders må jeg si

Du klarer faktisk å holde høyere intensitet på pendling enn det jeg klarer på ritt.....

[rosandholm]

Watt, spesielt siden jeg lærte meg å lage treningsøkter på Connect slik at jeg får automatisk tidtaking på intervallene. Logger også maks/snittpuls i et Excel-ark for å se hvordan ståa er. På langturer/oppdagelsesferder gløtter jeg litt på puls og watt for å ikke være helt fuglehund, prøver å holde meg i sone 2 pulsmessig.

[Ndreas]

Fredrik skrev (18 timer siden):

Du klarer faktisk å holde høyere intensitet på pendling enn det jeg klarer på ritt.....

Er vel heldigvis ikke mange ritt som varer i 25min og går mye i slak nedover/bortover dog 😄

Det beste var at kroppen føltes fin hele dagen, arbeidsdagen gikk fint og hjemturen var også fin (men mye roligere). Klart det skal ikke mange sånne til i uka før man er sprengt, men fint å se at man kan ta et rykk i ny og ne.

 

Endret 8. august 2023 av Ndreas

[Joaaso]

Juffe skrev (På 2.8.2023 den 14.04):

Taletesten:

Sone 1 - fullstendige setninger. gjerne etterfulgt av lystig latter

Sone 2 - fullstendige setninger, med ett til to innpust mellom hvert ord

Sone 3 - kun ett til tre flerstavelsesord

Sone 4 - kun ett enstavelsesord

Sone 5 - kun pip. gjerne etterfulgt av panisk latter / gråt

Sone 6 (for de som bruker den) - Plutselig ufrivillig breking på utpust

Endret 11. august 2023 av Joaaso

[Andreas]

Bruker puls, og synes det fungerer bra. I perioder når jeg er flink til å holde meg i riktig sone gir det overskudd og fremgang. I lapskausperioder ender det fort med en kropp som ikke har lyst til å trene, og jeg ender med 1-2ukers treningsavbrekk.

Viktig å ta makspulstest og være realistisk med hva makspulsen er. Selv om det involverer at man må se seg i speilet, innse at man blir eldre og alt  makspuls går nedover. Snakketesten synes jeg ofte er upresis, da jeg fint kan holde en samtale i sone 3-4, dog ikke den mest innholdsrike.

[Jamez]

Har inntrykk av at mange har satt for lav makspuls også. Det er store individuelle forskjeller på hvor god man er å presse seg opp mot maks. 

For min del har jeg sett de høyeste tallene i kombinasjon med litt adrenalin iform av litt konkurranseinstinkt og en rikig type spurt på ~1min på slutten av et terskeldrag... 

 

For min del er feel og erfaring mer nyttig enn puls. Min høyeste watt mellom 4 og 13 minutter ble satt med latterlig lav både snitt og maks på under 90% av makspuls, og lavere enn når jeg kjører drag rundt FTP. (Frøys skikkelig pga for lite klær og pulsen ville bare ikke opp!  Men, RPE og pust var definitivt på maks++. ) 

Men, watt er nyttig, og vet stort sett på forhånd om jeg kan forvente en litt lavere watt enn vanlig pga fatigue... Dessuten er watt bra for motivasjon - hvis jeg vet jeg 'burde klare x watt' , så pusher jeg stort setså jeg klarer det 🙂

[Joaaso]

Til intervaller bruker jeg 99% watt som styringsverktøy. Gløtter kanskje på pulsen i tillegg når jeg føler jeg ligger på grensa til å stivne. Til langkjøring i sone 2, følger jeg mer med på puls. Har aldri brydd meg om å teste makspuls, tar heller utg.punkt i terskelpuls oppnådd på relevante drag, f.eks lengre klatringer, når jeg setter sonene. Funker så bra som det kan få blitt utfra puls føler jeg.

[baroudeur]

Tenåringer klarer seg uten watt. 

 

[gazelle.bein]

baroudeur skrev (På 12.8.2023 den 10.47):

Tenåringer klarer seg uten watt. 

 

Aiaiai... Jeg ville heller skjult watten fra displayet. Tenk den angeren han sitter igjen med når han ikke kan få analysert dataene 😂

[Joaaso]

NjuK skrev (49 minutter siden):

Hvis du ikke har testet puls, hvordan kan du da vite terskelpuls? Og puls vil variere fra gang til gang. 

Er kun makspulsen jeg ikke har testet systematisk og inngående - eller, jeg har forsåvidt gjort det en gang ifm hjerteundersøkelse, men testmetodikken der brakte meg ikke opp på makspuls før beina stivnet. Har målt betraktelig høyere puls både før og siden. Terskelpulsen setter jeg som sagt utfra en vurdering av pulsen som registreres når jeg kjører FTP-tester eller andre relevante drag. Det er ikke så voldsomt stor variasjon fra gang til gang for min del, men endres litt over tid, med form. Kunne sikkert kjørt en makspulstest innimellom, men ville nok vært usikker på om jeg faktisk nådde makspuls - og å da definere terskel som en prosent av et usikkert tall, ville jeg følt meg like usikker på og dermed kikket på terskeltester for kontroll

[Joaaso]

NjuK skrev (1 time siden):

Teste makspuls alene er nok vanskelig. Greit å ha noen til å Pushe når rullgardina begynner å nærme seg. Spør bare om du har testa pga. nysgjerrighet, da jeg har en hypotese om at mosjonister vanskeliggjør treningen. Bruker selv puls og watt. Alt for lite følelse, det har da bidratt til at kroppen er kjørt i kjelleren fysisk og psykisk grunnet totalen med jobb, trening, familie og alt anna som heter hverdagen. Skal begynne å trene litt igjen, puls og watt vil være helt off og veldig lav watt og høy puls på lav belastning. Parkert smartrulla, og kjøpt meg spinningsykkel, kun trening etter Borg skalaen fremover. Korte økter på så lav belastning som mulig. Og, om jeg liker dette, så drar jeg også med dette ut. Drite i målinger, kjør old skool. Og, lytte til kroppen, ikke hodet. Er jeg sliten, ja fri eller Brelett tempo. Og variasjon i trening. 

Manglende pushing er nok absolutt også en faktor der ja..

Jeg er og litt der at jeg prøver å forenkle det litt for tida, men bruker og vil fortsatt bruke watt til å styre intensitet. Men har blitt flinkere til å bruke følelsen til å styre også, særlig mtp å kunne trekke i nødbremsen (men når det er nødvendig vises det også fort på watten). Det er også litt det jeg legger i det når jeg sier at jeg også vurderer meg frem til terskelpulsen basert på terskeløkter (som er styrt etter watt) -at jeg vet utfra følelsen om draget (evt. hvilke deler av det som) er relevant å bruke som basis for terskelpuls - når jeg har behov for å revurdere den. Det du er inne på er også vel så mye det jeg vil kalle planlegging - og der er det følelse og tilhørende erfaring som ligger i bånn, så er målingene, om det er watt eller puls eller noe annet, mer et kontrollverktøy underveis og etterpå. 

Endret 6. september 2023 av Joaaso

[rosandholm]

Har dessverre vært uten wattmåler en stund, og prøvde å kjøre noen økter 3x12 på puls. Helt meningsløst sammenlignet med å sykle på watt. Klarte aldri å ha lik intensitet på noen av dragene egentlig.

[kjerts]

rosandholm skrev (10 timer siden):

Har dessverre vært uten wattmåler en stund, og prøvde å kjøre noen økter 3x12 på puls. Helt meningsløst sammenlignet med å sykle på watt. Klarte aldri å ha lik intensitet på noen av dragene egentlig.

Hvordan styrte du etter pulsen, hvis du har erfaring med effektbasert intensitetsstyring? Forsøkte du å etterligne pulskurvene fra tidligere, eller flatest mulig puls? 

Jeg ville kjørt på følelse og brukt puls på samme måte som puls med effektmåler, som en indikator på dagsform. 

[rosandholm]

kjerts skrev (8 minutter siden):

Hvordan styrte du etter pulsen, hvis du har erfaring med effektbasert intensitetsstyring? Forsøkte du å etterligne pulskurvene fra tidligere, eller flatest mulig puls? 

Jeg ville kjørt på følelse og brukt puls på samme måte som puls med effektmåler, som en indikator på dagsform. 

Økta er sweetspot, 88-93% av FTP. Har syklet samme økta 2 ganger i uka nå siden slutten av juli, så jeg har mye data. Syklet egentlig på følelse, men hadde satt opp økta med pulssone i Connect for å få litt visuell feedback underveis. Når jeg sykler på watt er puls og watt jevne på alle 3 intervallene, liten variasjon:

Her er på feeling:

Øverste er på gravelsykkel, nederste på landevei.

Endret 7. september 2023 av rosandholm

[Joaaso]

NjuK skrev (1 time siden):

Du har en god plan, og følelsen er viktig for om man skal gjennomføre eller rett og slett gjøre noe annet. Mitt problem er at er det en plan, så er det en plan. Dessverre så resulterer det at man over tid bare pusher lenger og lenger ned, og overskudd blir en mangelvare. Har erfaring, og har planer. Men, litt for opptatt av å følge de. Er ikke alltid man skal harden the fuck up. Derfor forenkler jeg ting nå, kan også hende jeg ender opp med å bruke watt igjen, men ikke nå fremover. Skal føre logg i excel, hvor Borg skala vil bli brukt for registrering.

 

Kjenner meg igjen i det - jeg fant ut for noen år siden at jeg trenger planer for å sikre at nok trening blir gjennomført. Den forpliktelsesfølelsen det gir når det er nedfelt i en plan motiverer meg (og pusher meg hvis jeg trenger det), men erfarte også det du opplever - at jeg fulgte de for blindt og ble for sliten over tid, særlig i en fase der jeg ikke hadde så mye erfaring knyttet til hva som funker over tid for meg. Så det har blitt mye testing av ulike modeller, men det mest vesentlige jeg har gjort de siste årene er bestemme meg for at - ja, planene skal gjennomføres, men planene skal også være fleksible. Regelen jeg har satt for meg selv er at volum og mengde skal gjennomføres innenfor uka det er satt opp, men internt i uka er planen kun veiledende - alt kan stokkes om ved behov, men jeg flytter ikke ting til en annen uke (da dropper jeg heller økta om nødvendig). Jeg kan bytte likt mot likt med en annen uke, dersom det er forskjeller som jeg ser at kan være fordelaktig å bytte om på dog. Synder litt på dette innimellom selvsagt, men nå er også planene fleksible nok til at jeg innimellom tåler å dytte noe fra en søndag til en mandag f.eks..

Endret 7. september 2023 av Joaaso

[baroudeur]

rosandholm skrev (10 timer siden):

Har dessverre vært uten wattmåler en stund, og prøvde å kjøre noen økter 3x12 på puls. Helt meningsløst sammenlignet med å sykle på watt. Klarte aldri å ha lik intensitet på noen av dragene egentlig.

Når du sier "lik intensitet", mener du "lik watt"? For det er jo ikke noe problem å kjøre på "lik puls" og derfor også "lik intensitet" om du bare har pulsmåler. Det er mange fordeler (og også noen ulemper) med subjektive intensitetsmål som puls. 

[rosandholm]

baroudeur skrev (2 minutter siden):

Når du sier "lik intensitet", mener du "lik watt"? For det er jo ikke noe problem å kjøre på "lik puls" og derfor også "lik intensitet" om du bare har pulsmåler. Det er mange fordeler (og også noen ulemper) med subjektive intensitetsmål som puls. 

Nei, tenker på forskjellen mellom intervallene. Synes det var vanskelig å kontrollere uten wattmåler på såpass lange drag.

[Joaaso]

NjuK skrev (På 7.9.2023 den 10.12):

Hvis man har plan om to intervaller, og en langtur. Resten fylles på med variasjon og innfall. Slutte å telle timer, heller telle overskudd.

Det høres ut som en fornuftig strategi!

[Joaaso]

NjuK skrev (59 minutter siden):

Ja, ikke sant. Men en plan høres ofte bra ut, også skjærer det seg på grunn av diverse innfall😂😂😂

Hehe, ja.. Mulig man må kutte ned ambisjonene for hva grunnstrukturen skal være og la noe av det inngå i innfallene. Det blir jo mer ustrukturert, men med fornuftige målinger kan man iallfall følge litt med på om man treffer sånn ca likevel.

Jeg sliter veldig med akkurat dette i skisesongen. Ikke bare er det vanskelig å trene strukturert og med god intensitetsstyring på ski (har skiwatt på klokka, og puls selvsagt, men får jo ikke fulgt veldig med når arma går, så det blir mest på feeling med et og annet gløtt på armen), men det er så mye annet som motiverer og påvirker valgene mine på det området. Turgleden er det sterkeste. Men til vinteren har jeg ingen tanker om å gå turrenn som krever spesifikk trening, så jeg skal da prøve å ha en liten struktur på korte rulleøkter og styrke i bånn, og så gå på ski etter innfallsmetoden. Har ikke helt pønska det ferdig, og det må nok prøves og feiles litt, men tror det må bli at en rulleøkt er i2, en er intervall og så kan i tillegg en skiøkt i ukedagene være litt lystbetont hardt, og helga kun langturer/mengde der turgleden styrer. Styrke tas samme dag som hardøkter.

2 harde dager, resten rolig. 2 innedager og 2-4 utedager, 1-3 hviledager.
 

Burde være mulig å tenke tilsvarende sommerstid med sykling i hovedfokus også?

Endret 8. september 2023 av Joaaso

[Oddefa]

Sykler helt uten bruk av pulsmåler og wattmåler ute (har aldri brukt det), men bruker wattmåleren på rulla (altså den som ligger i rulla) og finner det nyttig, men bruker det heller ikke form av (FTP)tester men har bare bestemmer/prøver  for "den" watten  jeg mener jeg skal holde etc. Savner aldri wattmåler ute. Bakdel: sjelden toppform, får ikke ut maks potensiale (hva en det er), har dårlig o2/maks da jeg sjelden/aldri trener det. Fordel: bruker pengene på nytt hjulsett eller sydentur, vet tempo jeg kan holde i evigheter, psyker meg ikke ut pga dårlig watt, stort sett alltid motivert men også realistiske av mitt nivå (sjelden jeg undervurderer meg og enda sjelden jeg overvurderer meg), slipper å sitte med tall-nerding etter trening eller ritt (5 min opp en bakke er 5 min). Tallene jeg av og til bruker er hastighet/snitthastighet (lange tempoøkter eller hvor jeg sykler lenge i motvind) og i lengre fjell ser jeg gjerne på VAM, men stort sett så ser jeg det jeg antok så bruker ikke tid på det heller. I år har det vært fokus på lange ritt, unngå å trigge kneskaden jeg fikk i fjor, men også delta på lokale ritt når mulig selv om jeg ikke er forberedt. Perioder hvor jeg trener hardt forholder jeg meg til segmenttider. De lyver ikke og ikke mister jeg motivasjonen over å ha syklet raskere før, men blir også glad når jeg plutselig har sykle litt raskere en håpet. 

Dette er selvsagt ikke malen på intensitetsstyring, for vitenskap triumfer nok følelse. Men i forhold til å holde motivasjon og ikke psyke seg selv ned kan følelse være mer riktig for mange.