Hvordan bevare sykkelbein med mye løping? Og særlig gjennom vinteren.

[eOpseth]

Problemet har stort sett alltid vært andre veien, hvordan løpe best mulig med å løpe minst mulig fordi hovedaktiviteten er sykkel.  

Men i vinter lukter jeg litt på å snu på den flisa, løpe vesentlig mer, men samtidig bevare best mulig sykkelbein og gjøre overgang til sykkel på vårparten lettest mulig. Det er sykkelritt i mai jeg ønsker å prestere i. 

Noen gode råd på veien? Både for opplegg gjennom vinteren og å komme igang igjen på vårparten. Da blir jo utfordringen selvsagt og konvertere tlibake til sykkel uten å miste løpeform. Jeg er aktiv på Zwift etc, så det mangler ikke på fasiliteter for hverken og løpe eller sykle.

Ja, det er en evig loop. 

[baroudeur]

Det er gjort en relevant kasusstudie på akkurat dette i Norge: Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist

Sitat

The present study investigated to what extent more high aerobic intensity interval training (HAIT) and reduced training volume would influence maximal oxygen uptake (VO2max) and time trial (TT) performance in an elite national cyclist in the preseason period. The cyclist was tested for VO2max, cycling economy (C(c)), and TT performance on an ergometer cycle during 1 year. Training was continuously logged using heart rate monitor during the entire period. Total monthly training volume was reduced in the 2011 preseason compared with the 2010 preseason, and 2 HAIT blocks (14 sessions in 9 days and 15 sessions in 10 days) were performed as running. Between the HAIT blocks, 3 HAIT sessions per week were performed as cycling. From November 2010 to February 2011, the cyclist reduced total average monthly training volume by 18% and cycling training volume by 60%. The amount of training at 90-95% HRpeak increased by 41%. VO2max increased by 10.3% on ergometer cycle. TT performance improved by 14.9%. C(c) did not change. In conclusion, preseason reduced total training volume but increased amount of HAIT improved VO2max and TT performance without any changes in C(c). These improvements on cycling appeared despite that the HAIT blocks were performed as running. Reduced training time, and training transfer from running into improved cycling form, may be beneficial for cyclists living in cold climate areas.

Det er flere studier, blant annet på triatleter, som viser at løping kan ha god overføringsverdi for sykling. Det er logisk å tenke at økter som spesifikt tar for seg sentrale faktorer i oksygentransporten vil øke utholdenheten i en rekke idretter fordi det er det samme hjertet som slår uansett om man sitter på en sykkel, i en robåt eller løper. 

[Gruskverner]

Jeg drev stort sett med rolig langrenn i vinter frem til begynnelsen av mai, og var litt overrasket over hvor dårlig sykkelformen var da ved overgangen. Ca. 150 timer/1500 km med ski november-mai, og 2500km på sykkelen mai-juni ga en dårligste tid noensinne på JR - nesten 19t.

Antar at det er intervall/intensitet som gjelder, heller enn kosetur/"langkjøring" på ski?

[rosandholm]

Det stemmer nok. Viktig å skille mellom økning i VO2Max og muskeladapsjon til sykling. Det siste får man ved sykling, det første kan trenes uavhengig av hvilken type utholdenhetsidrett man driver med ref. studien @baroudeur linket til.

[Gubben]

Gruskverner skrev (5 timer siden):

Jeg drev stort sett med rolig langrenn i vinter frem til begynnelsen av mai, og var litt overrasket over hvor dårlig sykkelformen var da ved overgangen. Ca. 150 timer/1500 km med ski november-mai, og 2500km på sykkelen mai-juni ga en dårligste tid noensinne på JR - nesten 19t.

Antar at det er intervall/intensitet som gjelder, heller enn kosetur/"langkjøring" på ski?

Vi hadde en knallvinter så jeg lot rulle være rulle og gikk så mye på ski som jeg kunne, både rolig og hardt.

det ble som forventet, knallgod kondis i april, men null sykkelstyrke i beina. at det skulle bli så dårlig hadde jeg ikke regnet med

[eOpseth]

rosandholm skrev (8 timer siden):

Det stemmer nok. Viktig å skille mellom økning i VO2Max og muskeladapsjon til sykling. Det siste får man ved sykling, det første kan trenes uavhengig av hvilken type utholdenhetsidrett man driver med ref. studien @baroudeur linket til.

Sagt på en annen måte, en ukentlig O2-økt på sykkel blir ikke helt feil? Og kanskje annenhver/tredjehver langtur skjer på sykkel om vinteren heller ikke er noen dårlig ide? 

[rosandholm]

eOpseth skrev (12 minutter siden):

Sagt på en annen måte, en ukentlig O2-økt på sykkel blir ikke helt feil? Og kanskje annenhver/tredjehver langtur skjer på sykkel om vinteren heller ikke er noen dårlig ide? 

Nei, base på sykkel og hardøkt på løping/roing/ski/sykling for "best" utbytte om man ikke vil sykle hver økt. Sånn veldig forenklet.

[eOpseth]

Da henger jeg med, og ser at jeg leste litt fort. Takker!

[kjerts]

"elite national cyclist" har gjerne en total treningsmengde som ikke blir helt relevant for den jevne forumnisse. Det er gjerne basetreningen man kutter ned på når timeantallet reduseres, og da vil jeg tro at en ukentlig FTP-økt på rulla vil være minst like viktig som løpeturer på høy puls. 

[baroudeur]

kjerts skrev (5 timer siden):

"elite national cyclist" har gjerne en total treningsmengde som ikke blir helt relevant for den jevne forumnisse. Det er gjerne basetreningen man kutter ned på når timeantallet reduseres, og da vil jeg tro at en ukentlig FTP-økt på rulla vil være minst like viktig som løpeturer på høy puls. 

Poenget her er at den ene gjerne kan erstatte den andre, særlig i off season, som TS ønsker. At noen på høyt nivå kan ivareta/forbedre grenspesifikk prestasjon med alternativ trening tilsier at dette også kan gjøres på lavere nivå, om ikke med endra større effekt.

[runermm]

Gruskverner skrev (På 31.8.2023 den 14.36):

Jeg drev stort sett med rolig langrenn i vinter frem til begynnelsen av mai, og var litt overrasket over hvor dårlig sykkelformen var da ved overgangen. Ca. 150 timer/1500 km med ski november-mai, og 2500km på sykkelen mai-juni ga en dårligste tid noensinne på JR - nesten 19t.

Antar at det er intervall/intensitet som gjelder, heller enn kosetur/"langkjøring" på ski?

Gikk også mye på ski i vinter og en viss effekt ga det jo, men hadde jeg puttet samme tidsmengde (eller egentlig bare halvparten) i rulleøkter hadde resultat blitt noe helt annet.

Etter min erfaring er det veldig vanskelig å få samme gode og kontrollerbare belastning på ski, som man gjør på sykkel/rulle. Særlig hvis man har dårlig teknikk som meg. Det blir mye kaving, armgåing og muskelarbeid som for meg gjør at hjertet ikke kommer opp i noen ordentlig tung belastning over tid. I tillegg er det svært lite muskulær overlapp. Morsomt med langrenn, men sykkelfantom blir ikke jeg av det.

[Joaaso]

Gubben skrev (På 31.8.2023 den 19.50):

Vi hadde en knallvinter så jeg lot rulle være rulle og gikk så mye på ski som jeg kunne, både rolig og hardt.

det ble som forventet, knallgod kondis i april, men null sykkelstyrke i beina. at det skulle bli så dårlig hadde jeg ikke regnet med

Samme her i år og - prøver som regel å få til minst en god måneds overlapp for å overføre mest mulig skiform, men ble det ikke noe av den overlappen i år av flere årsaker.. Veldig pussig opplevelse når man tar frem sykkelen og blir pinne stiv av ingenting, men heller ikke andpusten..

Ville nok også prioritert base på sykkel og hardøkter med løping om jeg skulle kjørt den komboen fremfor sykkel/ski, men samtidig må man være litt forsiktig med å bare kjøre hardt på løping, mtp belastningsskader. Kan i så fall være lurt å bruke en del trapper/motbakker for å gjøre det litt mer skånsomt.. Selv med tilvenningsperiode i forkant, har jeg fort fått problemer når det har blitt for ensidig hardt og raskt på løpefronten tidligere..

 

Endret 5. september 2023 av Joaaso

[kjerts]

Hva defineres som base, egentlig? Jeg trener så få timer gjennom vinteren at det stort sett er en eller annen form for intervall, uansett. Sub-terskel, er det base? 

[rosandholm]

kjerts skrev (55 minutter siden):

Hva defineres som base, egentlig? Jeg trener så få timer gjennom vinteren at det stort sett er en eller annen form for intervall, uansett. Sub-terskel, er det base? 

Wattsone 2/pulssone 2 er vel mest populært som basetrening for tida. Forskning viser at man kan ha effekt av så korte økter som ned til 1 time, og det er jo praktisk for oss som ikke liker å sitte på rulla i 4 timer.

[Gew88]

baroudeur skrev (15 timer siden):

Poenget her er at den ene gjerne kan erstatte den andre, særlig i off season, som TS ønsker. At noen på høyt nivå kan ivareta/forbedre grenspesifikk prestasjon med alternativ trening tilsier at dette også kan gjøres på lavere nivå, om ikke med endra større effekt.

Her har du ett poeng. Det det i bunn og grunn handler om, er om alternativ trening løfter den generelle formen(VO2/kapasiteten) noen hakk? 
Er jo de som tar frem sykkelen i mai, og etter 7-8 økter er helt der oppe blant de beste i turritt, fordi de gjennom løping og langrenn har meget god fysisk form. Og så ville de syklet raskere, helt klart, om de bevarte den formen samtidig som de syklet mer. 
Jeg kombinerer ski og rulle på vinteren, men har vurdert å få klemt inn løping, i intervallform for å se om jeg går et hakk eller to opp i generell fysisk form. Om jeg da har syklet noe mindre, men bevart sykkelbeina er jeg ganske sikker på at jeg sykler raskere i mai/juni neste år.

La oss si at man sykler 4-5 økter i uka gjennom sommeren.
Det blir til 2 rulleøkter, og 2 økter på ski enkelte uker, og en ekstra rulleøkt økt de ukene man er mer motivert eller at tiden strekker til. 
Legg inn en intervalløkt av egen smak på mølle(i4 økt), gjerne med noe motbakke, samt en intervalløkt på rulle, ei rolig rulleøkt, og 2 kontrollerte skiturer(hvor ofte pulsen drifter så mye så man snuser en del i høy sone 3 og sone 4 uansett). 
Jeg tror tapet av sykkelbein på å gå ned fra 3 til 2 økter er mindre, kontra  den positive effekten ei bra pulsøkt på beina gir den genrelle formen. 

Klar over at dette er noe synsing, og jeg har ikke brukt tid på å lese meg opp på temaet på en stund, men ser man på de som tripler feks Birken, driver med triatlon, eller andre som kombinerer sykkel og løpebølgen ser det ut som en del av de har funnet en relativ god metode, i hvert fall et par av de jeg kjenner. 
 

[kjerts]

baroudeur skrev (15 timer siden):

Poenget her er at den ene gjerne kan erstatte den andre, særlig i off season, som TS ønsker. At noen på høyt nivå kan ivareta/forbedre grenspesifikk prestasjon med alternativ trening tilsier at dette også kan gjøres på lavere nivå, om ikke med endra større effekt.

 

Hvis en toppsyklist med 1000+ treningstimer har 80-90% av treningstiden i sone 1 og 2 på sykkel, så er det ikke noe problem å bytte ut VO2max-økta med løping. I mitt svært begrensede "treningsregime" ville det tilsvart å endre 5 minutter av ukens trening med løping. For de som har tid til basetrening på sykkel gjennom vinteren kan man sikkert bytte ut ei hardøkt med løping, men for min del så bytter jeg heller ut base-turene, rett og slett fordi det er på rulla jeg har intensitetsstyring og kontroll. Vondt og effektivt = rulla. Trivelig, lystbetont, væravhengig og variert = ski eller løpetur

Hadde jeg hatt mye glede av vintersykling eller bodd et sted der det var trivelig å sykle ute så hadde det sett annerledes ut. 

 

[baroudeur]

kjerts skrev (1 time siden):

Hva defineres som base, egentlig? Jeg trener så få timer gjennom vinteren at det stort sett er en eller annen form for intervall, uansett. Sub-terskel, er det base? 

Basegrepet brukes vanligvis på den type treningen man tåler høyt volum av. Noen vil kanskje også påpeke at slike økter bør domineres av fettoksidering. Om man tar utgangspunkt i tresonemodellen kan man kanskje kalle volum i den moderate sonen basevolum.

Men HIIT bygger base det også, vil jeg si.

[baroudeur]

kjerts skrev (1 time siden):

Sub-terskel, er det base?

Det kommer an på hvilken terskel du mener. Under LT1, ja, mellom LT1 og LT2, sannsynligvis ikke.

[eOpseth]

Gew88 skrev (4 timer siden):

Jeg kombinerer ski og rulle på vinteren, men har vurdert å få klemt inn løping, i intervallform for å se om jeg går et hakk eller to opp i generell fysisk form. Om jeg da har syklet noe mindre, men bevart sykkelbeina er jeg ganske sikker på at jeg sykler raskere i mai/juni neste år.
 

Og her toucher du inn på hvorfor jeg også stilte spørsmålet. 

Litt mer bakgrunnsinfo: 

• Legger ned 6-700 timer pr år totalt.
• Stort sett sykkel, 50-70 timer styrke. 
• Alt løpt litt, men 1 økt til 2 i uka, men sjelden over 1 time totalt. 

Normalt sett har jeg 3 hardøkter på sykkel, men har i hele år byttet ut 1-2 av i disse med løpeøkter. Resultater har vært mer trening i høy sone 3 (puls) og sone 4 (puls). Typiske sweet spot har fått bra volum pr. økt på sykkel som vanlig. 

Resultatet har vært bra, overraskende bra egentlig, på sykkel med perser i div. ritt. Men merker også at det i noen ritt har føltes som om formen er bedre enn jeg faktisk får ut, det trass i at jeg presteterer bedre enn tidligere. Og det kan kanskje vært litt dårlige sykkelbein? Og min teori har vært  at det kanskje har vært litt lite virkelig hardøkter på sykkel. Et ritt eller to, eller noen 30/15 økter har snudd dette raskt. 

Selvsagt har jeg løpt vesentlig raskere på alle distanser enn på mange, mange år. 

Så da ble jo tanken at det hadde vært intressant å vri til skruen enda et hakk eller to med fokus på løp gjennom vinteren for å se om jeg kan få enda et løft. Strengt tatt er jeg jo villig til å lide meg gjennom en overgansperiode også, om nødvendig, det handler egentlig mest om planlegging. 

Så er sikkert baksiden av denne ideen at jeg i april/mai lurer på hvordan jeg skal beholde løpebeina utover sommeren... 😄

[baroudeur]

eOpseth skrev (4 timer siden):

Så er sikkert baksiden av denne ideen at jeg i april/mai lurer på hvordan jeg skal beholde løpebeina utover sommeren... 😄

Det høres ut som den fella folk går i før de starter med triatlon. 

[eOpseth]

Noen god svømmer blir jeg aldri, så det skjer ikke heldigvis. 

Men har søkt og leita litt etter hvordan de legger det hele opp, men virker som om de legger betydelg mengde i nettopp svømmingen, og at det er mange timer der. Skånsomt relativt sett. 

Et opplegg der en høster det beste av løping & sykling fra et treningsståsted, men spisser øvelsen siste 4-6 uker inn mot konkurranse er vel kanskje egentlig det jeg virkelig jakter på. Men vanskelig å finne god info.