Mat hvile etc bikepacking

[johs78]

Ønsker gjerne tips angående mat, hvile osv ved bikepacking turer på 4-6 dager.
Sover i telt og legger grovt sett opp dagene som dette:
Lett frokost mens telt pakkes ned, ca 1-2 timer sykling også innom matbutikk for frokost nr 2. Lunsj og div mat frem til middag som blir noe kraftkost på en bensinstasjon, kro e.l. Div mat ettermiddag og kveld, frem til camp i 22-23 tiden. Kryper da som regel relativt fort i posen og hører litt på podcast før natta.
Sykler grovt sett 200 km + pr dag, 100 før middag og 100 + etterpå/kveld. Liker bakker så blir gjerne 2000-2500 høydemeter pr dag. Syns det er en veldig god følelse å sykle på kvelden og blir gjerne til at planlagt dagsetappe strekkes på kvelden og at det dermed blir sykling omtrent helt frem til leggetid. Blir også fort til at jeg tar noen mil ekstra før pauser

Ser i praksis at jeg går ned i vekt på disse turene (er 190 cm og 74 kg så i grunnen ikke noe ønske om å gå ned). Er ikke noe spesielt glad i tunge måltider rett før leggetid, og opplever også at sykling helt frem til leggetid ikke er ideelt i forhold til søvn (blir fort urolig).

Når det gjelder hviledag/rolig dag opplever jeg at behovet melder seg på dag 4/slutten av dag 4 med kontinuerlig sykling.

Hvordan legger dere typisk opp deres sykkelturer og har dere innspill til "mitt oppsett" for ikke å gå ned i vekt og unngå urolig søvn? Kroppen trenger næring så antar at det er viktig å spise også rett før leggetid på slike turer?

Er opplevelsesturer så stopper og tar bilder å ser på div utsikter/fosser +++. Blir også ispauser osv. 
Syns dog at en stor del av opplevelsen er å sykle over div fjell, langs fjorder etc. og liker å se hva som er over neste fjell, rundt neste sving (samme når jeg går i fjellet). Håper dermed ikke at løsningen er å korte ned dagsettapene.

 

[torhovland]

Veit ikkje om eg har så mykje å tilføye. Det høyrest jo eigentleg ut som at du har flotte turar! Men, ja, det er viktig å gje magen noko å arbeide med om natta.

At du går ned i vekt kan like gjerne (eller meir sannsynleg) vere pga. dehydrering som for lite næring. Kjem vekta tilbake etter nokre dagar? I så fall er det vel ikkje noko å bekymre seg over. Men uansett høyrest det ut som at du kan forsøke å både drikke og ete meir på turane dine. Luksusproblem 🙂

[Andreas]

En fin start er å regne ut kaloribehovet på tur. Det er gjerne ikke helt enkelt, og det vil variere hver dag, men det er greit å ha en liten pekepinn. Kaloriunderskudd under 1-2 dagers turer er gjerne ikke så utfordrende, men på lengre turer kan det være utfordrende og gi en følelse av sliten kropp. Kroppen er flink til å si ifra når den trenger mer mat, men mange blir ofte ikke så sultne når de sykler, slitne eller utfordrer seg selv. Har en et ca. kaloribehov kan en supplere med typer bars/kjeks etc., kanskje til og med energidrikke fra pulver, for å komme nær behovet.

Greit å tenke over kvaliteten på maten en får i seg. Gjerne velge mindre junk, og gode proteinkilder. Dog, jeg har en kamerat som har syklet USA på langs på mye fast food og "frozen burritos". Billig og lettspist mat. Skal en få i seg nok kalorier, må en gjerne velge det som faktisk er lett tilgjengelig og som er lett å sluke på kort tid.

Liker selv å unngå å spise så mye før legge tid. Det kan påvirke søvn, og gjerne gir det en litt dorsk følelse om morgenen. Her er det sikkert personlig erfaring som er viktig. Kan ikke så mye om tema, men for kroppen handler det vel hovedsakelig om at kaloribehovet er sånn ca. dekket og ikke når på dagen en spiser.

Hørt flere tipse om at litt enkel yoga/bevegelighetstrening før leggetid er fint på lenge turer, for å "løse" litt opp i en sliten kropp. Om det kun er ren placebo vet jeg ikke.

[saktetur]

Gjør det stort sett på samme vis @johs78 og som regel legges dagen litt opp etter dagsform og forhold.

Vist jeg har camp på et fint sted og været er ok blir det ofte frokost før jeg begynner å pakke sammen. Finner jeg et nytt "fint" sted etter et par timers sykling blir det ny pause og noe å bite i. Er generelt litt for dårlig på å få i meg både mat og vann så jeg prøver å finne et fint sted som innbyr til en pause og litt mat og drikke. Langs vei liker jeg å kjøpe noe påsmurt + sjokomelk på en butikk, eller et par varme kyllinglår etc om butikken tilbyr det. Veldig sjelden jeg spiser ordentlig middag under veis, men vist dagens hovedmåltid blir inntatt underveis, blir det noe enkelt på ettermiddag/kveld når camp er satt.  Men aller best trives jeg med "middag" etter at camp er rigget og klar og da går det ofte i REAL, eller bacon/salt pølse/spekeskinke og potetmos.

Innimellom skal jo også kjedet vokses og da trenger jeg noe boksemat. Så først boks på primusen, så mat og deretter varmvoksing i boksen.

Mine dagsetapper er som oftest på +/- 100km og da har jeg startet syklingen i 10-11 tiden og avslutter i 8-9 tiden på kvelden. Da har jeg akkurat passe tid til å sette camp, mat, kaffedråpa og sukkerbit før jeg inntar horisontalen.

På de turene jeg har med kamera for å filme blir det mange små pauser gjennom dagen. Disse stoppene tar typisk 5-15 min for rigging av kamera, sykle fram og tilbake, filme, hente kamera osv. Alle disse små stoppene gjør selvfølgelig noe med flyt, distanse og snitttid/fart, men er bra for rumpa.

Ellers trives jeg aller best når oppoverbakkene går nedover, alternativt når det er ganske flatt, selv om jeg egentlig liker fjell skikkelig mye. Vekta ligger stort sett på 80kg både før og etter tur og har jeg tatt av en kilo eller to, er det nok mest pga væsketap.

[stislask]

Lars Monsen har skrevet mye om dette.  Legg på deg litt før turen og spis melkesjokolade til lunsj er vel the takeaway

[johs78]

Takk for gode svar 🙂
Grunnen til at jeg spiser middag midt på dagen er for å få en god pause, syns også det er trivelig å fylle på litt "sosialt" og spise "sammen" med folk i stedet for å sitte og ete middag alene ved teltet på kvelden. Har dermed valgt å droppe kokeutstyr. Hadde flaske (0,7 l) bakpå saddle bagen i fjor og selv om jeg stoppet ofte å fylte på, ser jeg at jeg må ha en løsning for å ha flaske lettere tilgjengelig og drikke mer mens jeg sykler. En Food Pouch løsning for å spise mer mens en sykler vil det også bli på årets turer. Det vil øke kalori- og væskeinntaket og er nok ett viktig skritt i riktig retning.

Kaloribehovet på tur; hvordan regner en best ut det? Ser ut til at jeg må regne med en 600 + kcal pr time utfra google. Er det så enkelt som å gange det med antall timer i aktivitet, eller er det mer relatert til rene treningsøkter? Sykler med relativ jevn og halv-hard belastning/intensitet.

[LarsB]

Du kan jo teste Lachlan Mortons metode; Ete alt du får tak i på bensern:
melk, øl, syltegaurker og seigmenn!

https://www.globalcyclingnetwork.com/lifestyle/features/beer-milk-and-pickles-the-method-to-lachlan-mortons-nutritional-madness

De tre gangene jeg har dratt trailer etter meg på tvers av Norge på det bredeste spiste jeg stort sett når jeg fant noe. Pluss en ordentlig middag (tørrfor eller boks) når jeg slo meg ned for kvelden og frokost før jeg dro om morgenen. Så det ble mye vafler med rømme og syltetøy, is, kjeks og annet godt fra lokalbutikken og frukt. Skuffende nok gikk jeg ikke ned noe som helst på de turene. Men gikk ikke i næringsunderskudd heller.  

Så både Lachlan og jeg anbefaler: Spis det du finner underveis. 

 

LarsB
 

[torhovland]

3 hours ago, johs78 said:

Kaloribehovet på tur; hvordan regner en best ut det? Ser ut til at jeg må regne med en 600 + kcal pr time utfra google. Er det så enkelt som å gange det med antall timer i aktivitet, eller er det mer relatert til rene treningsøkter? Sykler med relativ jevn og halv-hard belastning/intensitet.

Eg ser at eg er på ca 400 kcal per time sykling når det går veldig roleg, og opp til 650 på intensiv langtur. Og så kjem base-metabolismen i tillegg, og det er vel rundt 2000 kcal per døgn. Eller sikkert 2500, for syklinga vil jo sørge for at metabolismen går på full guffe også når du er på camp.

Dersom du har 7 timar med effektiv sykling per dag, skulle det bli ca. 7 * 600 + 2500 = 6700.

Altså 1,2 kg mjølkesjokolade.

(Det er fascinerande kor energieffektive vi bio-mekanismane er!)

Hypotetisk, dersom du gjorde ein sånn 4-dagars tur fastande, ville du forbrenne 27.000 kcal. Eit par tusen av desse ville kome frå glykogen i musklane. Resten ville kome frå 2,8 kg fett. Eller eigentleg ein kombinasjon av fett og protein, men sånn ca. Så 3 kg er vel det teoretisk maksimale det går an å miste på ein sånn tur.

Endret 4. januar av torhovland

[johs78]

torhovland skrev (7 minutter siden):

Eg ser at eg er på ca 400 kcal per time sykling når det går veldig roleg, og opp til 650 på intensiv langtur. Og så kjem base-metabolismen i tillegg, og det er vel rundt 2000 kcal per døgn. Eller sikkert 2500, for syklinga vil jo sørge for at metabolismen går på full guffe også når du er på camp.

Dersom du har 7 timar med effektiv sykling per dag, skulle det bli ca. 7 * 600 + 2500 = 6700.

Altså 1,2 kg mjølkesjokolade.

(Det er fascinerande kor energieffektive vi bio-mekanismane er!)

Hvor ser du eller hvordan finner du ut at du er på "ca 400 kcal per time sykling når det går veldig roleg, og opp til 650 på intensiv langtur"?

Ja ser ut til at sjokolade er en sentral del, og det er en meget enkel løsning 😄
Når det er sagt er sjokadepålegg (for meg) helt genialt under lengre økter som bikepacking/everesting etc. Fort gjort å gå matlei under harde/lengre øker med behov for stort matinntak over tid. Sjokade, potetgull og vørterøl fungerer (for meg) uansett. Smågodt er også noe som smaker godt når det begynner å gå på stumpene 😅

[Andreas]

Tror gjengs regel er at man kan forbruke 5000-8000 kcal for en hel dag med bikepacking/sykling, alt etter intensitet og kropp. En Kilde: Expedition Portal:Bikepacking: Fluids and Fuels. En forbrenner kcal bare en eksisterer, og det øker vel når kroppen må restituere seg. Noen skriver at en må forbrenne 7000-8000(7700) kcal for å miste en kilo fett. Kroppen er sikkert ikke så spesifikk, så man mister sikkert muskelmasse også hvis man pusher kroppen hardt. Tipper bikepacking er en dum måtte å gå brått ned i vekt på, da heftig kaloriunderskudd fungerer i 1-2 dager, dag 3 gjør alt vondt og bakkene er tyngre enn noen gang.

Sett på en annen side, turer er sikkert en god tid for å dekke søtsuget og leve på larsb-dietten. Man er vel ofte i grenseland av å ikke orke å dytte i seg nok kcals på sånne turer. Har selv en forkjærlighet for donuts, og når jeg har hatt det med på tur så kommer det en uggen følelse i det jeg trykker i meg nr 4. En bråstopp på "sugar high", som gjerne går over i hodepine.

Min anbefaling om å forsøke å spise sånn passe sunt er sikkert ikke det aller beste. Kan sikkert medføre seg fiber-overload og annet. Plus det tar ganske lang tid å spise noe sunt, målt mot hvor lett man kan sluke en Esso-burger.

Mortons metode er litt kjip i Norge, begrenset hvor kult det er å kjøpe vørterøl på Esso.

Kaloriforbruk får en lettest med pulsklokke. Da kan man leke leken "spise opp gårsdagens kaloriforbruk". Om den eksisterer. Ellers er det vel bare å finne et snitt for sykkelaktivitet, og huske å legge på eksistenskalorier.

[torhovland]

 Jay Petervary vann Silk Road Mountain Race med eit glas peanøttsmør (i tillegg til anna mat, altså). Året etter hadde "alle" med det 😄

10 minutes ago, johs78 said:

Hvor ser du eller hvordan finner du ut at du er på "ca 400 kcal per time sykling når det går veldig roleg, og opp til 650 på intensiv langtur"?

Om du brukar Strava eller noko anna liknande, så finn du tala du treng der:

Endret 4. januar av torhovland

[johs78]

Andreas skrev (3 minutter siden):

Mortons metode er litt kjip i Norge, begrenset hvor kult det er å kjøpe vørterøl på Esso.

Jeg er en stor tilhenger av vørterøl under lengre turer, Virker til å gi veldig "god" energi 🙂 Kan også kjøpes omtrent overalt. Synd det ikke kommer på plastflasker, litt styr å ta med og ikke noe en ønsker å ha på drikkeflasken da det blir nokså klissete. 

[torhovland]

12 minutes ago, Andreas said:

Min anbefaling om å forsøke å spise sånn passe sunt er sikkert ikke det aller beste. Kan sikkert medføre seg fiber-overload og annet. Plus det tar ganske lang tid å spise noe sunt, målt mot hvor lett man kan sluke en Esso-burger.

@Sun Flyer hadde eit godt svar på det her:

 

[Ndreas]

Ref kalorimengde, så var det vel ernæringsmannen i Uno X som sa at en av rytterne spiste ca 6000kcal på sykkelen hver etappe, så det er jo et utgangspunkt. Fra før vet vi jo at en TDF-rytter spiser 10-12k om dagen. Derfra kan man vel bare jobbe seg litt nedover, bruker man halvparten kanskje? 60%? 70%?

[Sveinung1]

Det regulerer seg jo selv med næringsbehovet, går en tom så stopper det jo opp. Problemet er jo at alt smaker bais etter en tid når en bare prøver å stappe nedpå det en klarer. Langturmat er jo pølser og burger,  alt søtt går hvertfall jeg lei etter få dager. Jeg skal sykle nc4000 i sommer, og planlegger å campe mest mulig, og vurderer å ha med brenner for å kunne lage varm mat i teltet. Men vet ikke helt om det vil gå for mye tid med til det fremfor å bare spise på sjapper. 

[saktetur]

Etter en stund sliter jeg også med det som er for søtt, så type ren sjokolade funker dårlig for meg. På teltturer på vinteren bruker jeg kransekake som snack, mens på sommerens turer går det noen sånne 5 pakk med Anton Berg. Når det meste du prøver å få i deg butter i mot syns jeg ofte lefse med smør, sukker og kanel kan smake greit. Så en pakke med lefsekli + noen bixit kjeks i muleposen kan være redningen på slutten av dagen.

Ellers prøver jeg å ikke overtenke for mye, men prøver å forholde meg til det jeg har erfart funker.

[Oddefa]

Min erfaring fra Bright Midnight i fjor var akkurat som flere av dere sier over her. Sukker ville kroppen ha to første dager, deretter var det "fet" mat som fristet/funket. Burger, pizza og ikke minst varianter pølsensnacks var mye bedre som som småspising en sukkervarianter. Kjøpte 2 toppris (en favoritt på treningsturer) i Våga ca halvveis på turen, de ble ikke spist før mange timer etter målgang. For min del funker sjokolade/sukker godt på lange dagsturer, sånn sett ble jeg overrasket over hvordan kropp og hjerne styrte meg bort fra det. Og hvor godt jeg "fungerte" på burger og pizza, noe jeg aldri spiser før etter turer ellers, feks når jeg har everestet eller lange turer i Syden hvor jeg ser mange spiser pizza på langturer/treningsturer og det ikke frister meg i det heletatt da. Men når det gjelder sukker på langeturer er foruten bakeverk marsipan som funker best for meg, både mht smak, mettingsfølelse og energi. Traff ikke dessverre ikke helt med innhøstingen av billig marsipan etter jul, og er borte i påsken også bli dårlig med marsipan på turer i vår. 

[Sun Flyer]

Hvis man klarer å spise et eller annet hver 20 minutt så går man sjelden helt tom. Når man stopper og skal spise noe større er det greit om det ikke er noe som presser blodsukkeret i taket raskt. For oss med fungerende buksputtkjertel vil det da føre til at blodsukkeret raser nedover med en gang du begynner å sykle da både kroppen og aktiviteten bruker sukker. Da får man bonkefølelse på ny som gjør at man mister motet når man tror at man skal få ny driv. Derfor er det sånn at ting som inneholder konsentrerte mengder sukker gir best uttelling om man tar det mens man sykler sånn at ikke kroppen må begynne å regulere boldsukkeret ned. Stopper man for å spise er det derfor lurere med ting som er salt og fett som burger, pizza, pølse og lignende. Og så må man komme seg avgårde før kroppen begynner å regulere ned blodsukkeret. Sukkerbakst, cola og energidrikke skal altså inntas i fart på sykkelen.

Alt dette er lettere sagt enn gjort 🙂

PS. Det går fint an å få en hel snickers i kjeften på en gang.

PPS. Men sjekk at det ikke kommer en 12-15% stigning de første minuttene etterpå.

PPPS. Don't ask me how I know...

[Sveinung1]

 

 Veldig bra med tanke på ernæring.