Nivå på 30/15 og Stravafrustrasjon

[LarsB]

Heisann. 

30/15 er den nye vinen fra forrige år, og bør kunne drikkes nå. 
Hvor bør man legge intensiteten i forhold til FTP i høy/lav periodene.
Jeg kjørte med 120% FTP i går i en 30/15*10*3 og fikk da 15 minutter på ca 330 watt 


Økta gir meg 15 minutter på 120% og totaltid på dragene på 22:30 på 97%.
Jeg overlevde og kunne kanskje ha tatt i enda litt mer. 
Men spørsmålet er vel: Hvor hard skal sånne økter være for å gi maks tilpasning og min restitusjonstid?

 

Jeg ser også at Zwift og Strava lager kluss av intervallene. Over ser vi at de er riktig bra. 30 høy og 15 lav og symmetriske og fine. Men klikker jeg meg inn på de enkelte ser de for eks. sånn ut. Denne er 29 sekunder iflg. Strava og har et snitt på 269 watt, ikke 330. Det er selvsagt fordi hvileperioden starter etter 20 sekunder. Hvileintervallet er selvsagt også på bærtur og får en snitt milevis over det det egentlig var. 

Har andre det på samme rare måten? Dette er irriterende! Her sitter jeg å sliter og strever og fokuserer på kadens og svetter og peser og så blir det sånn! Og jeg som har premium abonnement også!

Forresten bruker jeg en Elite Direto XR med nyeste firmware om det skulle spille noen rolle. 


LarsB

[eriksvatn]

120% er vel et bra anbefalt utgangspunkt. For de som har sterk Vo2 relativ til terskel kan man sette det enda høyere, og motsatt hvis motsatt. Om du kunne klart enda litt hardere er det mange (renommerte sport scientists og trenere) som mener at når man først gjør VO2 trening så bør det være skikkelig hard. Om et terskeldrag er litt lavt er ikke så krise, men om du egentlig kunne kjørt VO2 dragene 15 watt høyere så burde du gjort det.
 

Vil tro det er zwift som lager lappene i økta di, og strava har lite med det å gjøre (så de er unnskyldt i denne sammenheng). At zwift faktisk lager laps i fit-filene sine tror jeg er ganske nytt, så kanskje det blir en bedring av dette når de får ryddet i litt ting etterhvert. Et annet alternativ kunne jo faktisk vært masse lagg til rulla(du kjørte erg ser det ut som), men du opplevde vel ikke så stor forsinkelse i responsen på rulla i zwift?  

[Arh]

Jeg kjører annen hver på hhv 125 og 130, merker fort om ftp’n er stil for høyt da.

[eriksvatn]

1 minute ago, eriksvatn said:

og strava har lite med det å gjøre (så de er unnskyldt i denne sammenheng). 

Mulig jeg tok feil der, ref https://communityhub.strava.com/t5/devices-and-connections/strava-showing-wrong-power-data-for-shorter-intervals-from-zwift/m-p/21288

Bruker som kjører korte intervaller på zwift med noe elite direto greier og har avvik på strava-lappene!

[eOpseth]

Svaret er vel å prøve seg litt frem. Jeg kjører heller 40/20, og de 10 sekundene merkes, men legger de normalt sett rundt 120-125% av FTP. 

Greia er vel den å legge økta på et nivå som gjør at du ikke frykter du skal dævva neste uke i samme økta, da er den ganske enkelt for tøff. Jeg bruker det selv som utgangspunkt snarere enn å se på antall %.

[AkselE]

Har kjørt 120% som utgangspunkt og justert de neste intervallene litt opp et par %.

95% av 5 min peak power er også en mulighet som utgangspunkt
 

Det gir jo en god følelse å starte intervallene med litt sikkerhetsmargin og rampe opp. på den andre siden har jeg nå mer trua på Rønnestad sin nye forskning hvor intervallene starter for hardt og man roer litt ned utover i intervalllene for å fullføre. Dette er en metode for å samle mer tid med hard hjertebank. Den forskningen var vell gjort på 5x5 intervaller med 90 sek superhardt og 210sek hardt, men samme prinsipp burde kunne kjøres på 30/15: f eks kjøre første 5 dragene i hver serie på 125% og deretter 120% på resterende. Prinsippet resonnerer med min erfaring på setet. Skal teste ut dette selv i hvert fall. 

[Panda]

Jeg kjører 30/15 elller 40/20 på 130-135%

[sigm]

Fra min tid på NTG mener jeg å huske at vi kjørt 30/15 dragene på 125%. Da altså 3x10min dragetid = ca 9,30min(13 spurter) per drag

Edited February 4, 2024 by sigm

[LarsB]

Takk for alle innspill. 
Jeg ser jeg ikke formulerte meg så veldig godt. Men dere forstod det likevel. Det var ikke egentlig prosent jeg lurte på men om det skulle være døds-blod-hardt eller skikkelig hardt. Etter å ha lest meg gjennom svarene tenker jeg at 120% fortsatt er greit.  Så kan jeg heller gjøre som @AkselE sier å regulere meg opp for godfølelsen eller ned for å gjennomføre heller enn å dette av Colnagoen og slå hodet i vaskemaskinen. 

LarsB

 

[eOpseth]

Fritt sitert etter Dr. Harbo: "En økt som ikke kan gjentas i overskuelig fremtid er ikke bærekraftig, den er for hard". 

 

[Panda]

Hva er best? Kjøre den på 120 eller 130%?

[hrukin]

Tror ikke det er noe fasit på om det skal være 120 eller 130 %.  Det er ganske stor forskjell på hvordan wattprofilen ser ut for folk, om man har mye eller få raske muskelfibre. Kan fort se for meg at for en triathlet på full iron man distanse så vil 120% være mer en nok, mens for feks CX rytter så går det greit med 130%

[knuthaug]

hrukin skrev (11 timer siden):

Tror ikke det er noe fasit på om det skal være 120 eller 130 %.  Det er ganske stor forskjell på hvordan wattprofilen ser ut for folk, om man har mye eller få raske muskelfibre. Kan fort se for meg at for en triathlet på full iron man distanse så vil 120% være mer en nok, mens for feks CX rytter så går det greit med 130%

Veldig enig i det, og det avhenger av hva man har trent seg opp til i ukene/månedene før også. Har man 2 måneder med langturer og sone2 i bagasjen er nok også 120% mer enn nok, mens noen uker inn i en vo2max-bolk kan man ha jobbet seg opp til 130% eller mer. 

Jeg har nettopp startet på en slik bolk og hadde en 30/15 på 120% forrige uke som gikk helt ok. Den på 125% denne uka var helt på grensa til å måtte kaste inn håndkleet (litt flere drag også). Men har vært på 130% tidligere år etter noen ukers progresjon oppover. Ser at i kveld lover programmet en 30/30 på 125% og jeg er litt spent på den, for å si det sånn. 

[hrukin]

Ser megatalentet Albert Withen Philipsen, dansken som grusa alle under fjorårets junior-vm bare som 16 åring. Han har nå blitt 17 år og kjører 30/15 med 30 sekundene på rundt 630 watt. Småpent det av en junior på 17 år. Banker jo 466 watt i 30 min på ene økta og feks en 5x5 med økende watt fra 506  til 565 watt på siste draget. 

[knuthaug]

hrukin skrev (12 timer siden):

Ser megatalentet Albert Withen Philipsen, dansken som grusa alle under fjorårets junior-vm bare som 16 åring. Han har nå blitt 17 år og kjører 30/15 med 30 sekundene på rundt 630 watt. Småpent det av en junior på 17 år. Banker jo 466 watt i 30 min på ene økta og feks en 5x5 med økende watt fra 506  til 565 watt på siste draget. 

Det der er sjuke tall!

466 watt i 30min burde alene tilsi en ftp godt nord for 400. Og om 30/15 er på 140% er ftp'en i så fall 450. 

[Mannen Faller Ikke]

hrukin skrev (12 timer siden):

Ser megatalentet Albert Withen Philipsen, dansken som grusa alle under fjorårets junior-vm bare som 16 åring. Han har nå blitt 17 år og kjører 30/15 med 30 sekundene på rundt 630 watt. Småpent det av en junior på 17 år. Banker jo 466 watt i 30 min på ene økta og feks en 5x5 med økende watt fra 506  til 565 watt på siste draget. 

Hadde jo vært gøy å fått tak i trenings- og matprogrammet hans, og bare gjort akkurat det samme i 2 måneder og sett hva som hadde skjedd.

[Gubben]

Slik jeg har forstått 15/15, 30/15 og varianter så skal det være knall hardt/aktiv hvile og totalt over fire minutter. Watten som du skal belaste med for "hardt" er det som normalt ligger ett sted rundt pulssone fire/fem og rolig rundt pulssone en/to. I hvile perioden skal lasten falle mens pulsen ikke skal falle like mye.

Hva er det trådstarter ønsker å oppnå med slike økter, er det bedre FTP eller høyere max watt ?

[runermm]

Poenget må vel være bedre FTP / Vo2Max. Dvs. hensikten med økta er å belaste hjertet optimalt. Det gjøres ved å ha maksimal puls i perioden uten at melkesyra tar overhånd og tvinger pulsen ned. Eksakt hvilken watt man skal ligge på er erfaringsbasert etter min mening,  gir liten mening å snakke om prosent i generelle termer.

Stivner du og pulsen går ned før økta er over så må skru ned. Holder du ut hele økta kan du vurdere å gå litt opp.

Fysisk sett vil tro vanlig 4x4 min har bedre utbytte, men 30/15 er lettere å gjennomføre og i sum blir da kvaliteten og effekten sterkere.

[hardrock]

LarsB skrev (På 1.2.2024 den 17.55):

Jeg kjørte med 120% FTP i går i en 30/15*10*3 og fikk da 15 minutter på ca 330 watt 

Første gang jeg gjorde 30-15 i går, eller kortintervall på sykkel generelt (gjort en del 45/15 på mølle, synes det er mye enklere). I zwift var det stilt inn at jeg skulle nå 200-250% av FTP på denne økta, ikke rart jeg trodde jeg skulle dø (klarte det ikke) 🤣 Følte meg litt mislykka som ikke klarte det økta sa, men tenkte det var bedre å nedjustere intensiteten litt og heller gjennomføre økta. Ser nå at det er greit å lese på litt treningsteori hehe.

Når jeg skjønte at det ikke var mulig og jeg måtte kjøre økta litt enklere ser jeg at de resterende dragene landet på mellom 130-160% av FTP. Kom da opp i mellom 90-95% av makspuls. Skal innrømme at jeg måtte legge meg ned litt før nedsykling og ble småkvalm 😅

Gjør folk denne økta i erg eller frimodus? På en måte kjennes frimodus mer naturlig ut, men erg var lettere, mest fordi sykkelen min er litt tunggiret, så var så kort tid å få girene ned og så opp igjen på 15s..

Edited February 15, 2024 by hardrock

[Panda]

Erg. Føles litt som juks på en måte.  Mye enklere med ERG på rulla

Edited February 16, 2024 by Panda

[LarsB]

hardrock skrev (22 timer siden):

Første gang jeg gjorde 30-15 i går, eller kortintervall på sykkel generelt (gjort en del 45/15 på mølle, synes det er mye enklere). I zwift var det stilt inn at jeg skulle nå 200-250% av FTP på denne økta, ikke rart jeg trodde jeg skulle dø (klarte det ikke) 🤣 Følte meg litt mislykka som ikke klarte det økta sa, men tenkte det var bedre å nedjustere intensiteten litt og heller gjennomføre økta. Ser nå at det er greit å lese på litt treningsteori hehe.

Når jeg skjønte at det ikke var mulig og jeg måtte kjøre økta litt enklere ser jeg at de resterende dragene landet på mellom 130-160% av FTP. Kom da opp i mellom 90-95% av makspuls. Skal innrømme at jeg måtte legge meg ned litt før nedsykling og ble småkvalm 😅

Gjør folk denne økta i erg eller frimodus? På en måte kjennes frimodus mer naturlig ut, men erg var lettere, mest fordi sykkelen min er litt tunggiret, så var så kort tid å få girene ned og så opp igjen på 15s..

250% av FTP! 
Det var ikke småtteri. Ikke 160% heller for den sakens skyld. 

Bra du sto han av 🙂
Neste gang på 120% blir barnemat

LarsB

[Øyvin]

On 2/9/2024 at 8:51 AM, knuthaug said:

466 watt i 30min burde alene tilsi en ftp godt nord for 400

Det er en minimal forskjell på 30 min-watt og terskelwatt. Type 2-3 %. Så selv justert for en god dag, solskinn og det hele, rundt 450 W? Respekt...

(Hvis du insisterer på at FTP=1 time, kan du få en større forskjell. Juster etter smak. Jeg følger Coggan m.fl. og bruker FTP som watt på terskel.)

[Øyvin]

On 2/1/2024 at 5:55 PM, LarsB said:

Jeg ser også at Zwift og Strava lager kluss av intervallene

Tror det er Zwift.

Jeg kjører intervaller i Zwift med erg mode, og det er Zwift som setter start og slutt på intervallene. Det er en 4-5 sekunder forsinkelse på arbeidsperiode begynnelse (og slutt). Gjør ikke så mye på langintervaller, men det roter til kortintervallene. Jeg skjønner det er noen forsinkelser mellom rulle og Zwift, men irriterende at de ikke finner en justering. Zwift har full kontroll på alt, helt til treningfila sendes til TP/Garmin/Strave/whatever.

Og det er jæskla irriterende når du er helt på og forbi stålet, endelig passerer den virtuelle buen, og hjernen da er ferdig selv om det fortsatt er 5 sek igjen... hver gang.

[Mannen Faller Ikke]

Kanskje litt off topic, men da jeg syklet ritt på Zwift på søndag så switchet den over på ERG på de bratteste oppoverbakkene. Er det en ny funksjonalitet? Var jo mye lettere å holde høy watt, men føltes jo litt juks. Eller er det bare min rulle mot Ant+ som begynner å tulle? Pleier å slite litt å få paret Bushido-rullen med Ant+, men det pleier å løse seg etter et minutt eller to. Aldri opplevd at den er i ERG-mode deler av rittet før.

[John_Harald]

Kjør 30/15 uten erg. Da er det mye lettere å treffe riktig watt og justere for dagsform.