Problemer med kne etter sykling.

[Hap]

Jeg har hatt pause fra sykkelen i en periode på grunn av manglende interesse og sykkeltilpasningsfrustrasjoner, men etter innkjøp av ny gravelbike så ble det en tur ut nå i helgen som var. 
Koste meg i grunn på sykkelsetet igjen, men sitter igjen med et ekstremt vondt kne. 

Etter mange år med frustrasjon rundt sittesår og sittestilling så bestemte jeg meg for å utnytte denne pausen for å starte på nytt hva gjelder sittestilling, startet da med et lavt sete, lavere enn normalt, for å jobbe meg oppover litt og litt. 

Underveis under turen satt jeg godt i grunn, ingen vondter som jeg ofte har fått rundt "downstairs"-området, men det var litt kjefting fra høyre kne i ny og ne. Tenkte ikke stort over det, kanskje bare det var quads som var slitne etter en lang pause fra sykling. 

Dagene går og det blir litt verre, vondt å bøye kneet, særlig bøy+vekt på beinet er en oppskrift på katastrofe. Prøvde meg på rulla her forleden dag og det var helt krise. 

Så nå sitter jeg her med et kne som gjør det vanskelig og gå inn og ut av bilen eller opp av kontorstolen. 
Tips? 

Smerten er lokalisert til innsiden og opp mot toppen av høyre kne. 

[Arve]

Gå til fysioterapeut eller manuellterapeut, helst via fastlege som også evt. kan ordne bilder, eller gjennom helseforsikring eller direkte om det er det som skal til. Eneste måte å få kontroll på hva det kan være.

[York]

Kan være mange ting. 

Hos meg var det stramme hamstrings som gjorde at jeg fikk vondt i knærne. Hjalp ikke å justere sete opp eller ned, men å rette opp sittestillingen i korsryggen gjorde at smerten forsvant med en gang. Litt irriterende at det tok 2 måneder før jeg skjønte det, begynte å bli veldig vondt å gå i trapper etterhvert 🙂

[eOpseth]

2 minutes ago, York said:

Hos meg var det stramme hamstrings som gjorde at jeg fikk vondt i knærne. 

Er også med i den klubben, selv om smertene tøt ut i leggene. Tatt lang tid og fikse, over 1 år, og enda ikke helt på plass, så ta tak tidlig er mitt råd. 

[Ndreas]

Jeg har nå fått vondt i høyre kne som sitter i en del dager/ikke har gått over enda. Ikke endra noe på oppsettet, men har jo da syklet en god del ute i kulda. Etter en post av sykkeløyvind testet jeg i dag med å ta på litt mer klær slik at kneet ikke blir så kaldt. Får se om det gjør noe.

[olelovold]

Har også slitt med vondt i kneet i perioder, har vært litt av og på og er heldigvis noen år siden sist det dukka opp. Det er mange potensielle årsaker. Sittestilling, setehøyde, setets plassering foran-bak, cleats-plassering eller for liten grad av float, eller overbelastning pga. manglende treningsgrunnlag og svakhet i hofter/innside lår som nevnt over. 

I ditt tilfelle så høres det litt ut som det er overbelastning i kombinasjon med feil setehøyde, men det blir bare spekulasjon.

[Lucky]

Bytt pedaler og få deg noen som tillater litt flyt, fx Eggbeater pedaler.
Kjent fix for å fjerne knesmerter som følge av sykling

Mulig grunnleggende styrketrening kan hjelpe også, fx knebøy og utfall

 

[Øyvin]

Knærne påvirker livskvaliteten, og de to du har fått utdelt er du stuck med (forhåpentligvis) livet ut. Som (igjen forhåpentligvis) er ganske lenge...

Hva jeg ville gjort: Få det sjekket skikkelig, før heller enn siden. Når du vet mer, ene eller andre veien, så kan du vurdere. Jeg er ikke sikker på at det er en god ting at det blir verre over tid.

[anerds]

Har lest at man skal starte med for høyt sete og jobbe seg nedover og ikke oppover. Man merker det bedre når det er litt for høyt.

Plassering av cleats har også noe å si. Må ha forskjellige sko på stisykkel og grussykkel selv fordi jeg må ha forskjellig plassering av cleats da kroppen fort protesterer

[Olechr]

Jeg sleit en del med knærne tidligere. Det tipset jeg kan gi er å presse seg igjennom ved å ta masse smertestillende er ikke veien å gå (selv om det er ganske vanlig).

-Sjekk ut med lege (mest sannsynlig får du ikke noen gode svar) og se om du kan få tatt sjekk om det faktisk er noe fysisk galt.

-Roe ned så knærne er fine

        -Start så med å få hjelp av noen som kan det med sittestilling. Gjerne noen som har erfaring utover det å sitte aerodynamisk etter å ha tatt et kurs.

        -Bytt pedaler. Selv var dette redningen for meg. (samme med tøying) Jeg byttet den gang til Speedplay med mye float.

-Tøy MYE! Det er utrolig hvor problemene kan komme i fra. Ha flere ganger i uken hvor du tøyer godt.

 

[Stefan77]

Kansje ikke den mest sannsynlige løsningen, men dette tipset er gratis, enkelt og verdt å prøve. For meg var det bedre etter 3 dager. Aktiverings- og styrkeøvelser av rumpe (glute med og glute mid tror jeg det er). Crab walks med strikk rundt anklene. Sideliggende løft etc.

 

[Andreas]

Jeg har hatt litt kneproblemer de siste årene, og fysioen(e) jeg går gir meg hovedsakelig styrkeøvelser. Når jeg sjekket siste arket jeg fikk, var det ingen tøyeøvelser der.

Logikken er vel at etter som man blir eldre, tilegger man seg uvaner ettersom man pådrar seg små belastningsskader og skjevheter. Løping og sykling er litt ensformig og hjelper kanskje ikke på å rette opp "ubalanser". Styrkeøvelser utsetter kroppen et annet stress enn sykkel og løping, dermed kan det "korrigere" litt muskelsvakheter og skjevheter. Syklister har også en fin evne til å gå fra 0 aktivitet til 5 timer på sykkelen, med påfølgende vondter fordi kroppen er sjokkert. Ved løping er vel regelen at en ikke skal øke distansen med mer enn 10% i uka.

For alle som liker core-øvelser, stabiliteringsøvelser, yoga og smoothie med økologiske alger, er denne "ranten" på Wattkoden informativt. (en side jeg håper blir i drift igjen, men forstår forfatter har mye annet å drive med). Tanken er vel at tung styrketrening er veldig effektivt og tidseffektivt.

Faktisk så viser forskningen at nettopp det å øke din muskelstyrke er noe av det mest effektive du kan gjøre for å forebygge skader (48).

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

I denne litteraturanalysen gikk man gjennom data fra 26 610 personer og totalt 3464 idrettsskader. Man vurderte så dokumentasjonen for om tøying, propriosepsjon (balanse/trening på ustabilt underlag) og styrketrening har noen skadeforebyggende effekt.

Studien konkluderte at både propsioseptiv trening og styrketrening bidro til skadeforebygging. Av disse tiltakene ga styrketrening den største effekten.

Forfatterne oppsummerte at effekten av slik trening kan forebygge 2 av 3 idrettsskader og annenhver overbelastningsskade.

[Hap]

Takk for mange gode tilbakemeldinger. 

Kneet er bedre i dag enn det var tidligere i uken, men fremdeles ikke bra. 

Planen akkurat nå er å la det bli helt fint igjen, så forsøke forsiktig med sykling igjen, da med annen setestilling og andre pedaler. Oppstår problemet igjen så har jeg via helseforsikringen på jobb mulighet til rask hjelp for å undersøke hva problemet kan være og så starte forebygging raskt -- men, vil først se om dette var en one time thing eller noe som skjer igjen. 

Tung styrketrening er også planlagt fremover når kneet tillater det. Styrketrening er forholdsvis nytt for meg, så om noen har et ekstremt enkelt program å følge så del gjerne; 3-4 øvelser tenker jeg er greit å starte med, blir det for mange så blir det nok med tanken..

Endret 15. desember 2023 av Hap

[saktetur]

Som andre allerede har pekt på; Det er greit å få en sjekk. Da har man et godt utgangspunkt for videre behandling / trening siden det kan være vanskelig å adressere årsaken til problemene.

Selv har jeg mange avbrutte sykkelturer se siste 15-16 år pga av knevondt selv om jeg var flink med spesifikk trening og generell styrking av kjernemuskulaturen. De siste par år har jeg faktisk gjennomført iht planen og det mener kan tilskrives bytte av pedaler. 

Har siden tidlig 2000-tall brukt klikk for deretter å skifte til kombipedal, først tight, etterhvert med mye float og nå er jeg på rein flat pedal. Litt omstilling og litt savn, men nå ligger foten der foten vil være. 

Så er all smerte nå borte? Nei, men jeg er nok eldre enn de fleste her inne, så noe må jeg tilskrive alder.

 

[Andreas]

Bare et tips angående styrketrening. Første 1-2 månedene bør være lette. Egentlig så lette at du kan trene styrke 3 ganger i uken uten å være spesielt støl, gradvis øke motstand og nærme seg failure. En får muskelvekst i starten av kun "kardio" delen har jeg lest fysiolog Dr. Mike Israetel skrive et par steder. Det er en fin tid for å jobbe med teknikk og utforske et større bevegelsesmønster.

Lærdom fra forumet er at hvis man er så støl første uka på gymmet, at man må bruke chillisalve i skrittet for å distrahere seg fra stølheten, så trener man med altfor tunge vekter.

[Arve]

Hap skrev (2 timer siden):

Oppstår problemet igjen så har jeg via helseforsikringen på jobb mulighet til rask hjelp for å undersøke hva problemet kan være og så starte forebygging raskt -- men, vil først se om dette var en one time thing eller noe som skjer igjen

Gitt at du allerede har hatt så vondt i kneet at du hadde problemer med å sette deg inn i bilen, vil jeg på det STERKESTE anbefale å starte med en tur til fysio, forklare problemet og symptomene, og få en ordentlig sjekk før du gjør noe annet. Det er lettere å ta tak i et problem når kroppen ikke signaliserer med alle piggene ute.

Endret 15. desember 2023 av Arve

[Jomar Henriksen]

Enig med fysio-forslag. Bestill med en gang. Koster ca 700-800 for diagnostisering + litt billigere for oppfølgningstimer. Ikke vent på legetime + henvisning, dropp heller frisøren et par måneder.

[Hap]

Liten oppdatering. 
Vært hos naprapat 3 ganger nå. 

Er en betennelse i kneet som sitter godt og som har gitt litt "følgefeil" videre opp mot hofteleddbøyer og glutes. 

Fått styrkeprogram som følges så får vi bare se om det løses før sykkelsesongen er i gang. 🙂