Hva er din FTP?

[ulf martin]

LarsB skrev (1 time siden):

Det er nyttig om skrytet vår kommer med forklaring om hvordan vi har oppnådd tallet. 
Innendørs, utendørs, hvilken protokoller benyttet. Har vi gjetta selv eller brukt Stravas gjetting?

Selv har jeg holdt meg til innendørs FTP testing. Zwifts Ramp-Test er den jeg bruker nå. Den er teknisk enkel å gjennomføre. Grei mentalt og gir meg resultater jeg "føler" er brukbare til å bygge opp trening etter. 

Det er lenge siden jeg har kjørt 20 minutter og jeg finner det mye mer mentalt krevende. Man er også avhengig av riktig "pes" for å få et fullgodt resultat. Tidligere har jeg også kjørt to ganger åtte styrt fra Wahoo Bolten.  Både Ramp og to ganger åtte gir tilnærmet like resultater. Testing ute med to ganger Grefsenkollen gir meg myyye høyere tall enn rulletesten og jeg kan ikke bruke de resultatene til annet enn å skryte av. 

Nå til tallene. Ramp test 31.07 275 watt. 30.12 273 watt.  Vekt et par-og-åtti kilo. Noe som gir meg 3,35 w/kg og blant bunnslammet i gruppe B på Zwiftritt.
Jeg mener den siste testen er gjort på en dårlig dag og at jeg har mer å gå på. Men har ikke bevist det.... 

De nysgjerrige kan titte her



Sjekker jeg på Ramptester på Zwift ser jeg at jeg klarte å tyne ut 289 watt i januar 22 og skrev at jeg ikke ville styre trening etter det. Om det var en spesielt god dag eller en spesielt dårlig kalibreringsdag, den var i alle fall ikke til å bruke til noe. Når jeg trente med treningspanelet i terrengsykkel i 2012 målte jeg 285 på beste test. Men det var blod/latktat og en "klassisk" rulle-test ville sikkert gitt mer.  

LarsB

Et eller annet ritt med en passe lang klatring ala Bologna etter å ha fulgt noen SST og VO program funker bra som FTP test for meg. 

Selv om man ikke ligger i tet så finner man etterhvert som rittet går de som er akkurat kneppet vassere også henger jeg meg på dem. 

Når rulla taes frem starter jeg bare på der jeg tror jeg er og kjenner meg frem litt. Evt kjører et ritt ganske raskt så settes jo ftp av Zwift. 

Endret 22. januar av ulf martin

[Legendarisk]

LarsB skrev (4 timer siden):

Det er nyttig om skrytet vår kommer med forklaring om hvordan vi har oppnådd tallet. 
Innendørs, utendørs, hvilken protokoller benyttet. Har vi gjetta selv eller brukt Stravas gjetting?

Selv har jeg holdt meg til innendørs FTP testing. Zwifts Ramp-Test er den jeg bruker nå. Den er teknisk enkel å gjennomføre. Grei mentalt og gir meg resultater jeg "føler" er brukbare til å bygge opp trening etter. 

Det er lenge siden jeg har kjørt 20 minutter og jeg finner det mye mer mentalt krevende. Man er også avhengig av riktig "pes" for å få et fullgodt resultat. Tidligere har jeg også kjørt to ganger åtte styrt fra Wahoo Bolten.  Både Ramp og to ganger åtte gir tilnærmet like resultater. Testing ute med to ganger Grefsenkollen gir meg myyye høyere tall enn rulletesten og jeg kan ikke bruke de resultatene til annet enn å skryte av. 

Nå til tallene. Ramp test 31.07 275 watt. 30.12 273 watt.  Vekt et par-og-åtti kilo. Noe som gir meg 3,35 w/kg og blant bunnslammet i gruppe B på Zwiftritt.
Jeg mener den siste testen er gjort på en dårlig dag og at jeg har mer å gå på. Men har ikke bevist det.... 

De nysgjerrige kan titte her



Sjekker jeg på Ramptester på Zwift ser jeg at jeg klarte å tyne ut 289 watt i januar 22 og skrev at jeg ikke ville styre trening etter det. Om det var en spesielt god dag eller en spesielt dårlig kalibreringsdag, den var i alle fall ikke til å bruke til noe. Når jeg trente med treningspanelet i terrengsykkel i 2012 målte jeg 285 på beste test. Men det var blod/latktat og en "klassisk" rulle-test ville sikkert gitt mer.  

LarsB

Zwift sin "ramp test" kan anbefales. Langt ifra like tungt som en fullt ut FTP-test, men når det sier "stopp" er det helt stopp også.🫠

Sjekket selv snittwatt jeg hadde opp Grefsenkollen i sommer, og det var jo godt over 300W. Så det virker jo som at mange underpresterer litt inne på rulla. 

[Legendarisk]

Mange spreke folk her da - både kvinner og menn! Veldig god motivasjon til å fortsette innesyklingen fram til vi får bedre vær.💪😁

[andersar]

Kjørte Ramp-testen nå i kveld. Ruskete hals og litt slitsom dag, så kropp og hode ikke helt fulladet, men fikk 272W, så det er godkjent.

[Ivar Elverum]

Legendarisk skrev (6 timer siden):

Zwift sin "ramp test" kan anbefales. Langt ifra like tungt som en fullt ut FTP-test, men når det sier "stopp" er det helt stopp også.🫠

Sjekket selv snittwatt jeg hadde opp Grefsenkollen i sommer, og det var jo godt over 300W. Så det virker jo som at mange underpresterer litt inne på rulla. 

Det er en liten trøst i det, faktisk. Altså underprestering innendørs! 
ramptest er en ting, dog kan 12 runder crit city på ritt i zwift funke bedre enn den! Men utendørs gir mer insp til å ta seg sammen, helt klart. 

[andersar]

Ivar Elverum skrev (3 minutter siden):

Det er en liten trøst i det, faktisk. Altså underprestering innendørs! 
ramptest er en ting, dog kan 12 runder crit city på ritt i zwift funke bedre enn den! Men utendørs gir mer insp til å ta seg sammen, helt klart. 

Crit City er 100% morsommere enn FTP test!

[eOpseth]

Etter å ha startet med laktatmåling, og særlig i løp, så har jeg innsett at terskel ikke er terskel, og således at det er mer enn FTP som er viktig i ritt. Jeg har heller ikke et type 2 fiber i kroppen mistenker jeg.

FTP 4.3 etter litt slapp vinter, men lite å hente på ikke å gå ned i vekt, men lite å hente der og strengt tatt. 5 w/kg skjer ikke uten at kjærringa lar slegge og karbonramme leke sammen (ingen god ide....)

[rosandholm]

Målt 282 i ritt ute og 265 som høyeste på rulla, så jeg ligger vel på 3.5 til 3.6 w/kg. Øker litt hver sesong, løpt mer i vinter så våren blir spennende 😊

[Ivar Elverum]

andersar skrev (16 minutter siden):

Crit City er 100% morsommere enn FTP test!

Bifalles! 
Husker jeg fikk sandpose og avatar ble bremsa rett før jeg måtte opp i b. Varte ikke lenge… 😛

[LarsB]

Det er greit å huske på hva hensikten med å måle FTP er også i en skrytetråd. 
Det er å styre treningen så sonene treffer sånn passe og sweetspot ikke er tusling, eller terskel blir Vo2Max trening. 

Da er det riktig å benytte et mål som er relevant for den treningen man faktisk gjør. Sitter man inne på vinteren  på rulla med Zwift, eller Trainerroad bør man bruke en "inne-FTP" selv om man presterer bedre ute. På samme måte bør man bruke ute-FTP på bakkedragene i Grefsenkollen så de harde dragene ikke blir sweetspot. 

Det er hyggelig å måle fremgang med en bra FTP-test, men ikke om den ikke gjenspeiler en reell framgang. Som jeg skrev over hadde jeg en knalldag i januar 2022 og målte 289 watt FTP. Det tallet kunne ikke brukes til noe som helt annet enn å poste på SOME. og jeg måtte holde meg til de kjente og kjære 275 wattene. 

LarsB

 

[Juffe]

LarsB skrev (16 minutter siden):

Det er greit å huske på hva hensikten med å måle FTP er også i en skrytetråd. 
Det er å styre treningen så sonene treffer sånn passe og sweetspot ikke er tusling, eller terskel blir Vo2Max trening. 

Da er det riktig å benytte et mål som er relevant for den treningen man faktisk gjør. Sitter man inne på vinteren  på rulla med Zwift, eller Trainerroad bør man bruke en "inne-FTP" selv om man presterer bedre ute. På samme måte bør man bruke ute-FTP på bakkedragene i Grefsenkollen så de harde dragene ikke blir sweetspot. 

Det er hyggelig å måle fremgang med en bra FTP-test, men ikke om den ikke gjenspeiler en reell framgang. Som jeg skrev over hadde jeg en knalldag i januar 2022 og målte 289 watt FTP. Det tallet kunne ikke brukes til noe som helt annet enn å poste på SOME. og jeg måtte holde meg til de kjente og kjære 275 wattene. 

LarsB

 

Det er også viktig å huske på at FTP normalt skal måles utenfor konkurranse. Selv har jeg falt for fristelsen å sette inn høyeste målte 95% 20-minutters innsats, men jeg fikk best fremgang av å trene etter FTP målt etter standard testprotokoll.

[Hen9ng]

Ramp Test på Zwift som har vært førende de siste mnd her også. 336W som FTP og med 82-84 kg gir det ca. 4,1 W/kg ved siste test rett før jul. Håper å klare 4,5 før våren!

[Sykkelmafiaen]

LarsB skrev (5 timer siden):

Det er hyggelig å måle fremgang med en bra FTP-test, men ikke om den ikke gjenspeiler en reell framgang

Også motsatt, jeg ble i mye bedre form en periode uten å øke FTP. Det jeg ble bedre på var å tåle masse mikrospurter, være over terskel i et bakkedrag og bli kvitt melkesyre etterpå osv., slik at jeg kunne henge med på Vättern i timesvis. Det er mye FTP ikke måler.

[SykkelØyvind]

Ca 4w/kg inne og 4,5 w/kg ute - Ramptest på Zwift og klatring til Tryvann i høst ga disse tallene.  73-74 kg på kroppen. 
Opp mot 5w/kg har vært mulig ute tidligere med toppet form, men det er vanskelig å finne en lang nok bakke uten hindringer og lengre flate partier for å makse potensialet her i Oslo. Det beste alternativet er å sykle til Tryvann med graveldekk eller terrengsykkel for høyest mulig tall, samt at bakken da blir lang nok, for meg i hvert fall. 
 

 

Endret 23. januar av SykkelØyvind

[SykkelØyvind]

Juffe skrev (5 timer siden):

Det er også viktig å huske på at FTP normalt skal måles utenfor konkurranse. Selv har jeg falt for fristelsen å sette inn høyeste målte 95% 20-minutters innsats, men jeg fikk best fremgang av å trene etter FTP målt etter standard testprotokoll.

Andrew Coggan - herren bak FTP-begrepet skriver at man gjerne må ta utgangspunkt i sine beste 20 minutter, evt beste Normaliserte Watt i 1 time fra et relevant ritt. 
Men man bør ikke bruke dette tallet en hel sesong hvis det kun er oppnådd under spisset form i juli. 
 

Mange bruker en ren 20 minutters all out x 0,95 som mål på FTP - Coggan mener at man også skal ha en 5 minutter all out-innsats som en del av en lengre oppvarming mot 20-minutters draget. Mange vil nok få noe lavere 20-minutters watt etter først å ha brent krutt i 5 minutter. 
 

[LarsB]

Sykkelmafiaen skrev (18 timer siden):

Også motsatt, jeg ble i mye bedre form en periode uten å øke FTP. Det jeg ble bedre på var å tåle masse mikrospurter, være over terskel i et bakkedrag og bli kvitt melkesyre etterpå osv., slik at jeg kunne henge med på Vättern i timesvis. Det er mye FTP ikke måler.

Du har absolutt rett i det. 
Når jeg var i treningspanelet i 2012 var det en suspekt løpetrener som styrte opplegget. Da var hovedvekten på å ligge like under terskel for å maksimere effekten av treningen. (altså alt inn på å maksimere Sweetspot) Det ført til to ting. Den ene var at jeg fikk en høy kapasitet til å ligge og gnure på et definert watttall. Og det var hyggelig høyt i sammenligning med tidligere år. Jeg testet fint på 20 minutter og satte masse perser på grusveier som jeg ikke har slått siden. Det andre var at om jeg beveget meg aldri så lite over terskel poffa jeg fullstendig. Jeg hadde minimal evne til å tåle laktat eller restituere underveis. Dette er sikkert ok for 1500 meterløpere. Men for terrengyklister er det katastrofalt. Og like lle på landevei. Så lenge jeg fikk ligge foran og bestemme gikk det bra. Så snart noen reiste seg i en bakke, eller dro til over toppen. Da var det "Ha det LarsB!" 

Så FTP måler ikke alt, så langt i fra. 


LarsB

[MOB]

LarsB skrev (1 time siden):

Du har absolutt rett i det. 
Når jeg var i treningspanelet i 2012 var det en suspekt løpetrener som styrte opplegget. Da var hovedvekten på å ligge like under terskel for å maksimere effekten av treningen. (altså alt inn på å maksimere Sweetspot) Det ført til to ting. Den ene var at jeg fikk en høy kapasitet til å ligge og gnure på et definert watttall. Og det var hyggelig høyt i sammenligning med tidligere år. Jeg testet fint på 20 minutter og satte masse perser på grusveier som jeg ikke har slått siden. Det andre var at om jeg beveget meg aldri så lite over terskel poffa jeg fullstendig. Jeg hadde minimal evne til å tåle laktat eller restituere underveis. Dette er sikkert ok for 1500 meterløpere. Men for terrengyklister er det katastrofalt. Og like lle på landevei. Så lenge jeg fikk ligge foran og bestemme gikk det bra. Så snart noen reiste seg i en bakke, eller dro til over toppen. Da var det "Ha det LarsB!" 

Så FTP måler ikke alt, så langt i fra. 


LarsB

Over/under FTW!

[Joaaso]

Alltime 286w/4,1w/kg. Nådde 280w/3,75w/kg i høst - stort sett der jeg har ligget de senere åra. Begge målt i Tryvann med et kortere oppvarmingsdrag først.

[eOpseth]

1 hour ago, LarsB said:

Du har absolutt rett i det. 
Når jeg var i treningspanelet i 2012 var det en suspekt løpetrener som styrte opplegget. Da var hovedvekten på å ligge like under terskel for å maksimere effekten av treningen. (altså alt inn på å maksimere Sweetspot) Det ført til to ting. Den ene var at jeg fikk en høy kapasitet til å ligge og gnure på et definert watttall. Og det var hyggelig høyt i sammenligning med tidligere år. Jeg testet fint på 20 minutter og satte masse perser på grusveier som jeg ikke har slått siden. Det andre var at om jeg beveget meg aldri så lite over terskel poffa jeg fullstendig. Jeg hadde minimal evne til å tåle laktat eller restituere underveis. Dette er sikkert ok for 1500 meterløpere. Men for terrengyklister er det katastrofalt. Og like lle på landevei. Så lenge jeg fikk ligge foran og bestemme gikk det bra. Så snart noen reiste seg i en bakke, eller dro til over toppen. Da var det "Ha det LarsB!" 

Så FTP måler ikke alt, så langt i fra. 


LarsB

Og nettopp derfor trener vel selv 1500-meter-løpere en dag med laktat godt oppi øra, familien på sørvestlandet er vel kjent for sin lørdagsøkt. 

Men har samme erfaring som du beskriver, en trenger litt "krydder" for å tåle over også, men jeg syntes samtidig at den treningen - og evnen - kommer raskere med mye terskel/sweet spot/whatever i bunn. 

[Mr.Jacobsen]

Ca. 250-260 og rundt 3,8wkg. Målt innendørs, enten i zwift-ritt eller RAMP-test. Har jevnlig ca samme resultat. Sliter som en hest om jeg går noe over da, tror kanskje at å henge i bakre del av feltet i catB (hvert ritt blir mao en lang kamp for å henge med fram til strikken ryker) og at favorittøkten over et par vintre har vært SST Short på zwift. Peak sprintwatt målt siste år er småflaue 700w.

[Howard]

De gangene jeg har kjørt ramp-test på Zwift har resultatet stort sett vært mellom 295 og 310 watt. Og så kommer det opp forslag til ny FTP innimellom etter f eks et Zwift-ritt, da foreslås som regel noe mellom 290 og 300. W/kg blir da ca 3,3 - 3,5. 
Alt dette skjer jo som regel i Zwift-sesongen, altså på svarteste vinter’n. Antar at det er noe høyere utover sommeren og høsten, da sykkelturene både er flere, lengre og mer motiverende. 
 

Endret 24. januar av Howard

[Howard]

Peak’er på mellom 1200 og 1250 watt på brua over E6 like nord av Stjørdal sentrum, hvis jeg treffer med giringen og det ikke er medvind. 

[Ivar Elverum]

Howard skrev (35 minutter siden):

Peak’er på mellom 1200 og 1250 watt på brua over E6 like nord av Stjørdal sentrum, hvis jeg treffer med giringen og det ikke er medvind. 

[Jamez]

Kjører man et par zwift ritt i uka får man gjerne et godt inntrykk. Jeg føler hvertfall ikke på behov for å teste. 

Bruker også intervals.icu og får da også et greit inntrykk på om ftp er satt riktig ved å se hvordan W'bal tappes ned på VO2max drag på 3-5min... Sammenligner hele tiden wattkurve med tidligere drag også. 

Ligger forøvrig å dupper rundt 320w i ftp selv for tiden, som er ca lifetime high for min del... 👌

[Magnoos]

Har vel fått anslått 380 W fra ramp test (SYSTM) tidligere, som stemmer noenlunde bra med max. målt i KTT som var 380 W snitt over drøye 18 min., og gir ca 4,4-4,5 w/kg. Etter 5-6 uker skadeavbrekk med absolutt 0 fysisk aktivitet før jul i fjor så er nok watten lavere og vekten høyere, anslår rundt 320 W og kanskje 3,6 W/kg. I gang med trening igjen, og håper at pilene snart peker riktig vei igjen, henholdsvis opp og ned.

FTP er vel ikke lenger den ene og alene gullparameteren den en gang ble betraktet som. Sweetspot er vel og bra det, og bidrar helt klart til å heve FTP hos mange, men iht. eksempelveis Neil Henderson sin filosofi, som er en trener jeg liker godt og syns har mye fornuftig å si, vil man vel relativt fort møte taket hvis man ikke også benytter VO2-arbeid til å heve taket som FTP stanger mot.

Det er intrikate sammenhenger mellom alt, og ekstremt individuelt hvordan man responderer på ulike former for intensitet og belastning. Dermed tenker jeg det er bra å gjøre variert arbeid på setet når man er syklist (triatleter må gjerne ligge å gnure på sweetspot i timesvis), etter min mening blir det også mindre kjedelig ved varierte økter.